Natürlich klingt die Idee, zwei Tage in der Woche Diät zu halten und die restlichen fünf Tage normal zu essen, auf den ersten Blick vielversprechend. Nach den neuesten Studienergebnissen zur 5:2-Diät soll genau dieses Konzept auch tatsächlich funktionieren.
Allerdings stellt sich die Frage, ob man mit dieser Methode wirklich schnell oder zumindest langfristig und nachhaltig abnehmen kann. Und ist das als 5:2-Diät bekannte Intervallfasten auch gesund? Wir haben uns intensiv mit dem Konzept des 5:2-Fastens beschäftigt. Im Folgenden finden Sie alle relevanten Informationen zu dieser Diätform.
Was ist die 5:2 Diät?
Das Konzept der 5:2-Diät ist relativ einfach zu verstehen. Es basiert auf intermittierendem Fasten. Dieses Fasten bedeutet jedoch nicht, dass man gar nichts isst und völlig auf Nahrung verzichtet. Vielmehr geht es darum, sich auch während des Fastens gesund zu ernähren. Dennoch müssen bestimmte Kalorienmengen eingehalten werden:
- Frauen: maximal 500 kcal pro Tag
- Männer: höchstens 600 kcal pro Tag.
An den übrigen Tagen ist die normale Kalorienzufuhr von 2000 Kalorien erlaubt. An welchen Tagen Sie fasten, können Sie selbst bestimmen. Wichtig ist jedoch, dass Sie bestenfalls zwei feste Fastentage einhalten.
Was sagt die Wissenschaft zur 5:2 Diät?
Forscher der Universitätsklinik Manchester in England haben drei verschiedene Diätprogramme miteinander verglichen: Die erste Gruppe folgte einer mediterranen Diät und beschränkte ihre Kalorienzufuhr auf maximal 1.500 kcal pro Tag. Die zweite Gruppe aß an fünf Tagen pro Woche normal, an zwei Tagen durften sie maximal 600 kcal zu sich nehmen, wobei die Kohlenhydrate auf 40 Gramm begrenzt waren.
Die dritte Gruppe ernährte sich gesund und ausgewogen, reduzierte aber an zwei Tagen pro Woche die Kohlenhydratzufuhr fast vollständig. Brot und ähnliche Produkte waren tabu, eine Portion kohlenhydratarmes Obst und Gemüse war erlaubt.
Das überraschende Ergebnis: Die Teilnehmer der zweiten und dritten Gruppe nahmen im Durchschnitt fast doppelt so viel ab wie die Teilnehmer der ersten Gruppe, die sich strikt auf maximal 1.500 kcal pro Tag beschränkten. Auch der Anteil des Bauchfetts nahm bei den Teilnehmern der zweiten und dritten Gruppe stärker ab als bei denen der ersten.
5:2 Diät während der Fastentage
Kalorienzählen ist an den Fastentagen nicht nötig, denn es gibt keine besonderen Vorschriften, was gegessen werden darf. Ob Kohlenhydrate, Fett oder Eiweiß – jeder kann nach seinen Vorlieben wählen. Bevorzugt werden jedoch Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Eiweiß sind. Kohlenhydrate sind weniger empfehlenswert, da sie nicht lange sättigen und nur 500 Kalorien pro Tag zur Verfügung stehen.
Kurz gesagt: viel Gemüse, Obst und Fisch. Wie bei jeder Diät ist es auch hier wichtig, ausreichend zu trinken. Wasser und Tee sind ideal und helfen, ein Sättigungsgefühl zu erzeugen. Intermittierendes Fasten gibt dem Stoffwechsel positive Impulse. Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt ist weniger wahrscheinlich, da sich der Körper nicht an den Mangel gewöhnen kann.
5:2 Diät an Nicht-Fastentagen
Wer nun denkt, dass an den Fasttagen nach Herzenslust geschlemmt werden darf, der irrt. Auch an diesen Tagen ist es wichtig, auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst und ausreichend Eiweiß zu achten. Obst und Gemüse sollten zu jeder Mahlzeit gehören. Die Devise lautet: Genießen, aber nicht übertreiben! Fast Food, zuckerhaltige Getränke und Schokolade sollten nur in Maßen verzehrt werden.
Vorteile und Nachteile der 5:2 Diät
Vorteile
Ein Vorteil des 5:2-Intervallfastens ist, dass es sich gut in den Alltag integrieren lässt. Im Gegensatz zur 16:8-Methode muss nicht jeden Tag gefastet werden. Außerdem nimmt man beim 5:2-Intervallfasten kontinuierlich ab. In der Regel verlieren Fastende etwa ein halbes Kilogramm pro Woche.
Der gefürchtete Jo-Jo-Effekt tritt bei dieser Diät in der Regel nicht auf und auch Heißhungerattacken werden erfolgreich bekämpft. Wie jedes Intervallfasten bietet auch die 5:2-Diät einige gesundheitliche Vorteile:
- Senkung des Blutdrucks
- Reduktion des Körperfetts
- Stabilisierung des Blutzuckerspiegels
- Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Langfristig lebensverlängernde Wirkung
Darüber hinaus wird diskutiert, dass Intervallfasten die Zellen reinigt, was wiederum zur Vorbeugung von Krebs beitragen oder die Behandlung unterstützen kann.
Nachteile
Wie jede Diät hat auch die 5:2-Diät einige Nachteile, die es zu beachten gilt. Zum einen kann es zu Beginn der Fastenperiode zu Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Schwindel kommen. Schließlich wird dem Körper ein starkes Kaloriendefizit auferlegt, an das er sich erst gewöhnen muss.
Zum anderen ist die Diät nicht immer von Erfolg gekrönt. Das liegt aber nicht direkt an der Diätform selbst, sondern an der falschen Herangehensweise. Viele glauben fälschlicherweise, dass sie an den fünf Tagen, an denen sie nicht fasten, nach Herzenslust schlemmen und sich ungesund ernähren können.
Theoretisch ist das natürlich möglich, aber man wird auf diese Weise nicht die gewünschte Menge an Gewicht verlieren. Ein weiterer Nachteil ist, dass manche Menschen vergessen, dass für eine langfristige Gewichtsabnahme auch Bewegung und ausreichend Schlaf wichtig sind.
Tipps für das Abnehmen mit der 5:2 Diät
Für wen ist die 5:2 Diät geeignet – Für wen nicht?
Das 5:2-Intervallfasten ist für gesunde Personen mit normalem BMI oder Übergewicht geeignet. Es empfiehlt sich daher, zunächst einen BMI-Rechner zu verwenden. Personen mit Bluthochdruck oder Diabetes sollten sich vor Beginn der Diät von ihrem Arzt beraten lassen. Intermittierendes Fasten ist nicht geeignet für Personen:
- mit Stoffwechselerkrankungen
- mit Essstörungen
- die schwanger sind oder stillen
- mit niedrigem Blutdruck
- die unter Migräne leiden.
Wie ist die 5:2 Diät entstanden?
Die Fast Diet wurde durch den britischen Journalisten Dr. Michael Mosley populär. Er wurde bereits 1995 von der British Medical Association zum Medizinjournalisten des Jahres gewählt. Im Laufe der Jahre hat er zahlreiche preisgekrönte Fernsehsendungen moderiert. Im Jahr 2013 wurde bei ihm Typ-2-Diabetes diagnostiziert.
Um dem entgegenzuwirken und gesund abzunehmen, wandte er die Fast Diet an, verlor neun Kilo und dokumentierte seinen Weg. Durch ihn wurde die Wissenschaft erstmals auf diese Methode aufmerksam. Das Intervallfasten 5:2 ist keine dauerhafte Lebensweise, sondern als Diät gedacht und wirkt auch so. Pro Monat können zwei bis vier Kilo abgenommen werden.
Welche möglichen Nebenwirkungen hat die 5:2 Diät?
Während der Fastentage ist der Blutzuckerspiegel oft niedrig und möglicherweise auch der Blutdruck. Dies kann zu folgenden Symptomen führen:
- Konzentrationsschwäche
- Müdigkeit
- Schwindel
- Kopfschmerzen
Außerdem besteht die Möglichkeit, dass nicht genügend Nährstoffe aufgenommen werden. Das passiert aber nur, wenn man nicht genügend auf eine gesunde Lebensweise achtet. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, ist es wichtig, ausreichend und ausgewogen zu essen.
Was soll man bei der 5:2 Diät essen?
An den beiden Fastentagen sind 500 Kalorien für Frauen und 600 Kalorien für Männer erlaubt. Diese geringe Menge macht es fast unmöglich, auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Reis, Kartoffeln oder Gebäck zurückzugreifen. Tatsächlich sind diese Lebensmittel an den Fasttagen nicht erlaubt. Stattdessen sind folgende kalorienarme, aber eiweißreiche Lebensmittel erlaubt:
- mageres Fleisch, z.B. Geflügel
- magerer Fisch
- magerer Quark
- Tofu
- Obst und Gemüse
- Gemüsebrühe
- gesunde Fette, zum Beispiel Olivenöl
Oft reichen die wenigen Kalorien für drei Mahlzeiten am Tag nicht aus, daher werden bei der 5:2-Diät meist ein bis zwei kleinere Mahlzeiten eingenommen.
Häufig gestellte Fragen
Die 5:2-Diät, auch Intervallfasten genannt, hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen. Bei dieser Diätform wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur 5:2-Diät.
Was ist die 5:2-Diät?
Die 5:2-Diät ist eine Form des Intervallfastens, bei der an fünf Tagen in der Woche normal gegessen wird, während an zwei Tagen die Kalorienzufuhr stark eingeschränkt ist.
Wie funktioniert die 5:2-Diät?
An den beiden Fastentagen nehmen Frauen ca. 500 Kalorien und Männer ca. 600 Kalorien zu sich, an den übrigen Tagen wird normal gegessen.
Welche Nahrungsmittel sind bei der 5:2-Diät erlaubt?
Erlaubt sind kalorienarme, eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Quark, Tofu, Obst, Gemüse, Gemüsebrühe und gesunde Fette wie Olivenöl.
Birgt die 5:2-Diät gesundheitliche Risiken?
Für gesunde Menschen ist die 5:2-Diät in der Regel unbedenklich. Personen mit bestimmten Erkrankungen wie Diabetes oder Essstörungen sollten jedoch vor Beginn der Diät ärztlichen Rat einholen.
Was kann man von der 5:2-Diät erwarten?
Mit der 5:2-Diät kann man in der Regel langsam, aber stetig abnehmen. Die Gewichtsabnahme ist individuell verschieden, liegt aber häufig zwischen zwei und vier Kilogramm pro Monat.
Fazit
Die 5:2-Diät wird mit verschiedenen möglichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und soll sich beispielsweise positiv auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirken. Obwohl dies wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist, spricht nichts dagegen, diese Form des intermittierenden Fastens einmal auszuprobieren.
Dabei sollte aber unbedingt eine ausgewogene Ernährung eingehalten wird. Es empfiehlt sich jedoch generell, vor Beginn einer Diät oder eines Fastenprogramms den Rat eines Arztes oder einer Ernährungsfachkraft einzuholen.
Quellen
- Krista A Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel. „Klinische Anwendung des intermittierenden Fastens zur Gewichtsreduktion: Fortschritte und zukünftige Richtungen.“ doi: 10.1038/s41574-022-00638-x. Artikel lesen.
- Ruth E Patterson, Dorothy D Sears. „Metabolische Effekte des intermittierenden Fastens.“ doi: 10.1146/annurev-nutr-071816-064634. Artikel lesen.
- Maura Fanti, Amrendra Mishra, Valter D Longo, Sebastian Brandhorst. „Zeitbeschränktes Essen, intermittierendes Fasten und Fasten-Nachahmungsdiäten zur Gewichtsreduktion.“ doi: 10.1007/s13679-021-00424-2. Artikel lesen.
- Eleonora Duregon, Laura C D D Pomatto-Watson, Michel Bernier, Nathan L Price, Rafael de Cabo. „Intermittierendes Fasten: Von Kalorien zu Zeitbeschränkung.“ doi: 10.1007/s11357-021-00335-z. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
