Abnehmen im Schlaf klingt zweifellos verlockend: Gemütlich im weichen Bett liegen, ein paar Stunden entspannen und am nächsten Morgen erfrischt und um das eine oder andere Kilo leichter aufwachen. Leider bleibt diese Vorstellung für die meisten Menschen ein Wunschtraum. Lästige Fettpölsterchen verschwinden nicht einfach im Schlaf, ohne dass man aktiv etwas dafür tut.
Dennoch gibt es eine Diät, die Abnehmen im Schlaf verspricht. Ihr Konzept ist einfach: morgens Kohlenhydrate, mittags Mischkost, abends Eiweiß. Aber ist es wirklich so einfach, im Schlaf abzunehmen? Diese Frage soll im Folgenden geklärt werden.
Wie funktioniert Abnehmen im Schlaf?
Das Diätkonzept zum Abnehmen im Schlaf basiert auf der gezielten Zufuhr bestimmter Nährstoffe zu bestimmten Zeiten. Entwickelt wurde das Konzept von dem Ernährungsexperten Dr. Detlef Pape unter dem vielversprechenden Namen „Schlank im Schlaf“.
Dahinter verbirgt sich eine Methode zur Gewichtsreduktion, die den Biorhythmus und den Insulinspiegel berücksichtigt. Kern des Ansatzes ist eine Form der Trennkost, die darauf abzielt, die nächtliche Fettverbrennung anzukurbeln.
Das Geheimnis der inzwischen weit verbreiteten Philosophie „Schlank im Schlaf“ lässt sich kurz zusammenfassen: Morgens Kohlenhydrate, mittags eine sättigende Mischkost und abends eiweißreiche Rezepte – das kann tatsächlich beim Abnehmen helfen! Das Ganze kombiniert mit Bewegung im Alltag, die den Fettstoffwechsel anregt, und ein wenig Krafttraining oder Ausdauersport.
So verbrennt der Körper Fett im Schlaf
Während wir uns nachts zur Ruhe begeben, um uns zu erholen und zu regenerieren, bleibt unser Körper aktiv. Unsere Zellen werden repariert, Schadstoffe gefiltert und ausgeschieden. Für all diese Prozesse benötigt unser Körper Energie, die er aus den vorhandenen Fettreserven bezieht.
Deshalb ist es wichtig, dass unser Körper genügend Zeit und Ressourcen für diese Aufgaben hat. Dazu gehört in erster Linie ausreichend Schlaf, idealerweise mindestens sechs, besser acht Stunden pro Nacht. Ebenso wichtig ist es, unser Verdauungssystem zu entlasten, damit der Körper nicht zusätzlich mit der Verdauung von Nahrung beschäftigt ist.
Abnehmen im Schlaf – Richtig Essen!
Die Phase, in der unser Körper Fett verbrennt, muss effektiv genutzt werden, um im Schlaf abzunehmen. Daher spielt unser Biorhythmus eine entscheidende Rolle für das Diätkonzept, ebenso wie eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung, die für das Abnehmen im Schlaf unerlässlich sind. Dabei sind einige Grundprinzipien zu beachten.
An erster Stelle steht die Wahl der richtigen Lebensmittel zur richtigen Tageszeit. Doch zum Abnehmen im Schlaf gehört natürlich noch mehr. Nach dem Konzept von Dr. Pape müssen die körpereigenen Hormone, insbesondere das Insulin, „unter Kontrolle“ gebracht werden. Das körpereigene Hormon Insulin hat unter anderem die Aufgabe, die Aufnahme von Glukose zu beschleunigen und damit den Blutzuckerspiegel zu senken.
Nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Speisen wird vermehrt Insulin aus der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet, um den gebildeten Blutzucker abzubauen. Außerdem ist es für die Verwertung von Fett und Eiweiß zuständig. Wenn nach einem kohlenhydratreichen Abendessen zu viel Zucker vorhanden ist, kann das laut Detlef Pape die Fettverbrennung blockieren – was seine Methode zum Abnehmen im Schlaf behindern könnte.
Die so genannte Insulin-Trennkost beruht darauf, den Insulinspiegel möglichst niedrig zu halten und damit indirekt die körpereigene Fettverbrennung zu fördern. Entscheidend ist dabei die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß in der Nahrung.
Schlank schlafen - So viel Schlaf brauchen wir
Der Schlafbedarf eines Menschen ist von mehreren Faktoren abhängig, wie zum Beispiel dem Alter, der Schlafgewohnheiten, dem Gesundheitszustand und der inneren Uhr. Die Wissenschaft nennt folgende Richtwerte:
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Werte lediglich als grobe Richtlinie dienen. Der individuelle Bedarf kann je nach den genannten Faktoren stark variieren.
Schlank schlafen – So klappt es!
Tagsüber sind insgesamt drei Mahlzeiten vorgesehen, zwischen denen mindestens fünf Stunden liegen sollten. In diesen Pausen muss der Insulinspiegel vollständig abfallen, damit der Körper genügend Zeit für Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse hat.
Deshalb sind Snacks und kalorienhaltige Getränke wie Limonaden und Fruchtsäfte in diesen Pausen streng verboten. Nur Wasser, ungesüßter Kaffee oder Tee sind erlaubt. Doch nicht nur das Wann, sondern auch das Wie ist entscheidend. So ist es ebenso wichtig, bei allen drei Mahlzeiten auf die richtige Nährstoffzusammensetzung zu achten.
Frühstück
Zum Frühstück gehören Kohlenhydrate! Für den Start in den Tag eignen sich Brot, Brötchen, Obst, Müsli, süße Marmelade und Honig. Die Kohlenhydrate sollen den Körper mit ausreichend Energie für den Tag versorgen.
Tierisches Eiweiß gehört dagegen nicht auf den Frühstückstisch. Auf Eier, Wurst, Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder Käse sollte daher grundsätzlich verzichtet werden. Als Alternative zur Milch im Müsli ist beispielsweise Fruchtsaft erlaubt.
Mittagessen
Das Mittagessen sollte aus einer ausgewogenen Mischkost aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß bestehen. Geeignet sind Eintöpfe, Fleisch, Fisch, Reis und Gemüse. Weitere Anregungen finden Sie in entsprechenden Kochbüchern oder online.
Abendessen
Die ideale Zeit für das Abendessen, um sich auf das Abnehmen im Schlaf vorzubereiten, ist zwischen 17 und 19 Uhr. Bei dieser Mahlzeit sollten keine Kohlenhydrate mehr auf den Tisch kommen. Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis und alle anderen kohlenhydratreichen Lebensmittel sind also absolut tabu.
Stattdessen sollten eiweißhaltige Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte mit Gemüse, Salat oder Soja kombiniert werden. Durch den Verzehr dieser Lebensmittel bleibt der Insulinspiegel konstant.
Nach Pape und seiner Diättheorie bezieht der Körper nun die Energie für alle Regenerationsprozesse aus den Fettdepots. Dies soll eine effektive Fettverbrennung ermöglichen und den Weg zum Abnehmen im Schlaf ebnen. Neben einer Diät oder Ernährungsumstellung ist ausreichend Bewegung wichtig, um Gewicht zu reduzieren und Muskelabbau zu verhindern.
Ausdauersport und Krafttraining werden daher auch beim Abnehmen im Schlaf empfohlen. Auf diese Weise soll auch die nächtliche Fettverbrennung gesteigert werden. Morgens eignet sich vor allem ein moderates Ausdauertraining, abends wird ein Muskelaufbautraining empfohlen.
Tipps für den Stoffwechsel beim Abnehmen im Schlaf
Viel Wasser trinken
Die Tageszeit spielt eigentlich keine Rolle. Wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen! Aber warum ist das so wichtig? H2O regt den Stoffwechsel an und unterstützt die Verdauung. Wer also abends noch ein Glas Wasser trinkt, kann Blähungen und Darmträgheit vorbeugen. Damit man aber nachts nicht ständig zur Toilette muss, sollte man das Glas spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen leer trinken.
Natriumarmes Abendessen
Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Natrium- oder Kochsalzgehalt. Das Salz lagert sich über Nacht im Körper ein und kann morgens zu Schwellungen führen. Schwere Mahlzeiten sollten ebenfalls vermieden werden, da sie nicht nur die Kalorienbilanz belasten, sondern auch zu einem unangenehmen Völlegefühl und Magendrücken führen können, die später den Schlaf beeinträchtigen.
Sport am Abend
Viele von uns können sich nach einem anstrengenden Arbeitstag nicht mehr zum Sport aufraffen. Doch wer eine Traumfigur anstrebt, sollte ein spätes Workout ernsthaft in Erwägung ziehen. So verbrennt man noch einmal richtig Kalorien und kann sich danach ohne schlechtes Gewissen in die Bettdecke kuscheln.
Wer sich Sorgen macht, dass ein Training am Abend zu Schlafstörungen führen könnte, kann beruhigt sein: Eine Umfrage hat ergeben, dass mehr als die Hälfte derjenigen, die spät trainieren, nachts sogar besonders gut schlafen.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem Thema, das viele Menschen interessiert. Erfahren Sie mehr über die Grundlagen, die Wirksamkeit und die praktische Umsetzung des Konzepts „Abnehmen im Schlaf“.
Funktioniert das Abnehmen im Schlaf wirklich?
Es gibt keine eindeutigen wissenschaftlichen Beweise dafür, dass Abnehmen im Schlaf wirksamer ist als andere Methoden. Die Theorie basiert auf der Annahme, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten den Stoffwechsel im Schlaf anregen und die Fettverbrennung fördern können.
Wie funktioniert das Abnehmen im Schlaf?
Das Konzept des Abnehmens im Schlaf beruht häufig auf der Idee, abends weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und stattdessen eiweißreiche Nahrung zu bevorzugen. Dadurch soll der Insulinspiegel niedrig gehalten und die Fettverbrennung gefördert werden.
Ist es sicher, im Schlaf abzunehmen?
Solange eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung integriert werden, kann das Abnehmen im Schlaf für viele Menschen unbedenklich sein. Es ist jedoch wichtig, die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen und gegebenenfalls einen Fachmann zu konsultieren.
Welche Rolle spielt Bewegung beim Abnehmen im Schlaf?
Körperliche Aktivität, insbesondere regelmäßiges Training, kann die Fettverbrennung und den Stoffwechsel verbessern, was wiederum das Abnehmen unterstützt. Häufig wird eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport empfohlen.
Gibt es spezielle Lebensmittel, die beim Abnehmen im Schlaf helfen?
Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die allein das Abnehmen im Schlaf garantieren. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und gesunden Fetten kann jedoch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln und das Gewicht zu reduzieren.
Fazit
Das Konzept des Abnehmens im Schlaf ist sehr umstritten. Weder ist wissenschaftlich bewiesen, dass die Fettverbrennung nachts besonders hoch ist, noch dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung blockiert. Offen bleibt auch die Frage, wie viele Mahlzeiten am Tag tatsächlich sinnvoll sind, um Gewicht zu reduzieren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt im Gegensatz zum Abnehmen im Schlaf fünf kleine Portionen am Tag, um Heißhungerattacken zu vermeiden. Letztlich basiert das Konzept des „Schlank im Schlaf“ darauf, dass die Zusammensetzung der Nährstoffe in der Nahrung wichtiger ist als die täglich aufgenommene Kalorienmenge. Tatsächlich ist aber gerade diese für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme entscheidend.
Die Grundidee des Abnehmens im Schlaf mag plausibel erscheinen, ist aber nicht ausreichend belegt. Zudem ist das Diätprogramm für die meisten Menschen schwer umzusetzen. Zum einen können die fünfstündigen Pausen zwischen den Mahlzeiten eine echte Herausforderung darstellen. Zum anderen fällt es vielen Menschen schwer, auf den Milchkaffee am Morgen oder das Brot am Abend zu verzichten.
Daher ist das Abnehmen im Schlaf, so einfach und bequem es auch klingen mag, nicht für jeden geeignet. Positiv ist, dass diese Ernährungsform auf einer ausgewogenen und vollwertigen Mischkost basiert. Wer sich ausreichend bewegt und täglich weniger Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, kann auf diese Weise durchaus dauerhaft abnehmen.
Quellen
- Evangelia Papatriantafyllou, Dimitris Efthymiou, Evangelos Zoumbaneas und andere. „Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance“. Nutrients, Bd. 14, Nr. 8, 2022, S. 1549. Artikel lesen.
- Elena Gangitano, Noelia Martinez-Sanchez, Maria Irene Bellini und andere. „Weight Loss and Sleep, Current Evidence in Animal Models and Humans“. Nutrients, Bd. 15, Nr. 15, 2023, S. 3431. Artikel lesen.
- Humaira Jamshed, Felicia L Steger, David R Bryan, Joshua S Richman und andere. „Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults With Obesity: A Randomized Clinical Trial“. JAMA Internal Medicine, 2022. Artikel lesen.
- Adrian F Bogh, Simon B K Jensen, Christian R Juhl und andere. „Insufficient sleep predicts poor weight loss maintenance after 1 year“. Sleep, Bd. 45, Nr. 3, 2022, S. 295. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
