Ein frisches Angebot an Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Fisch prägt die Mittelmeerdiät und lässt wohl bei vielen Erinnerungen an vergangene Urlaube aufkommen. Es ist kaum zu leugnen, dass der Wunsch besteht, sich in kulinarischen Genüssen zu suhlen und die Erinnerungen an den Urlaub auf dem eigenen Teller zum Leben zu erwecken. Das gilt wohl für die meisten von uns.
Doch was verbirgt sich tatsächlich hinter der Mittelmeerdiät? Welche Lebensmittel sind erlaubt, und welche Vor- und Nachteile bringt diese Ernährungsweise mit sich? Genau das möchten wir hier näher beleuchten.
Was ist die Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist ein Fest für Feinschmecker. Sie bringt auf den Teller, was in Italien, Griechenland oder Südfrankreich täglich auf dem Speiseplan steht: viel frisches Gemüse, Salat, Nüsse, Fisch, Geflügel, Olivenöl – und ab und zu ein Glas guten Rotweins. Experten halten die mediterrane Kost, mit der man etwa zwei Kilo im Monat abnehmen kann, ohnehin nicht für eine schnelle Schlankheitskur, sondern für eine der gesündesten Lebensweisen der Welt.
Ein Schlüssel dazu ist die Gelassenheit, die bei dieser Ernährungsweise eine wichtige Rolle spielt. Studien der Medizinischen Fakultät der Universität Athen und der Zeitschrift The Journal of the American Dietetic Association haben gezeigt, dass langsames Essen zu einer geringeren Kalorienaufnahme führt.
Vielleicht sollten wir also den Laptop vom Frühstückstisch verbannen – die E-Mails werden uns nicht davonlaufen. Das Mittagessen für die Arbeit können wir zu Hause vorbereiten, dann müssen wir in der Pause nicht zum Bäcker rennen. Und beim Abendessen sollten wir den Tag entspannt ausklingen lassen und jeden Bissen genießen. Klingt doch ganz einfach, oder?
Wie funktioniert die Mittelmeerdiät genau?
Der Großteil der mediterranen Ernährung besteht aus pflanzlichen Lebensmitteln wie frischem Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten. Dadurch wird der Körper reich an sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen versorgt. Letztere spielen eine wichtige Rolle beim Schutz von Herz und Gefäßen, regulieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhungerattacken – was wiederum beim Abnehmen hilft.
Im Mittelmeerraum ist Olivenöl das wichtigste Koch- und Speisefett. Es enthält viele Polyphenole und besteht zu fast 80 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutdruck regulieren können. Gleiches gilt für die Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettreichem Seefisch enthalten sind. Neben frischem Fisch stehen Meeresfrüchte und Geflügel mehrmals pro Woche auf dem Speiseplan, rotes Fleisch wird nur selten verzehrt.
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse werden täglich in moderaten Mengen verzehrt. Ein weiterer wichtiger Aspekt der mediterranen Ernährung ist es, die Mahlzeiten in Ruhe und entspannt zu genießen. Südeuropäer nehmen sich dafür viel Zeit, kochen und essen immer mit großem Genuss. Diese bewusste Ernährungsweise unterstützt das Abnehmen, denn langsames Essen hilft, das natürliche Sättigungsgefühl des Körpers zu erkennen.
Wer sich zu wenig Zeit zum Essen nimmt, läuft oft Gefahr, unnötig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Die mediterrane Ernährung erfordert kein zusätzliches Sportprogramm und kein Kalorienzählen – man kann sich an den richtigen Lebensmitteln satt essen. Diese sollten idealerweise immer frisch zubereitet werden.
Lebensmittel für eine Mittelmeerdiät
Worauf sollte während einer Mittelmeerdiät verzichten?
Bei einer mediterranen Ernährung sollte auf stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke, gesättigte Fette wie Butter und Margarine sowie industriell hergestellte Snacks und Süßigkeiten verzichtet werden. Auch der Verzehr von rotem Fleisch und verarbeiteten Fleischprodukten wie Wurstwaren sollte eingeschränkt werden. Stattdessen sollten frische und naturbelassene Lebensmittel bevorzugt werden.
Welche Vorteile und Nachteile hat eine Mittelmeerdiät?
Vorteile der Mittelmeerdiät
Mit reichlich Obst, ballaststoffreichem Gemüse und gesunden Fetten aus Nüssen, Fisch und Olivenöl gilt die mediterrane Kost als eine der ausgewogensten Ernährungsformen überhaupt. Der tägliche Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen wird problemlos gedeckt. Auf Kohlenhydrate wird bei der mediterranen Kost nicht gänzlich verzichtet, wohl aber auf solche aus Weizen und Zucker.
Die mediterrane Küche bietet eine Vielzahl an abwechslungsreichen Gerichten, von gedünsteten Zitronen-Zucchini-Gemüse bis hin zu gefüllten Auberginen mit Tomaten und Feta. Es gibt also viele Variationsmöglichkeiten beim Kochen. In Kombination mit körperlicher Aktivität kann die mediterrane Ernährung langfristig zu einer gesunden Gewichtsabnahme beitragen.
Verschiedene Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass sich die mediterrane Ernährung positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt und das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich senken kann.
Die Lancet-Kommission, ein renommiertes internationales Expertengremium für Demenzforschung, hat auf dem Internationalen Alzheimer-Kongress 2017 in London die mediterrane Ernährung unter anderem als vorbeugende Maßnahme gegen Demenz empfohlen.
Nachteile der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist in erster Linie eine ausgewogene Ernährungsumstellung und keine traditionelle Diät mit strikten Einschränkungen bestimmter Lebensmittel. Die Gewichtsabnahme erfolgt langsam und individuell, da kein festes Sportprogramm in die Diät integriert ist. Obwohl Olivenöl und fettreicher Fisch wie Lachs als gesunde Fettlieferanten gelten, ist es wichtig, auf die Menge zu achten und sparsam damit umzugehen.
Besondere Vorsicht ist beim Frühstück geboten, das in südeuropäischen Ländern oft aus Kaffee, Brot und süßer Marmelade besteht, was sich nicht gerade günstig auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. Es ist daher ratsam, stattdessen frisches Obst, Joghurt oder Porridge zu wählen, um Heißhungerattacken am Morgen zu vermeiden.
Tipps für den Einstieg in die Mittelmeerdiät
Die Elemente der mediterranen Ernährung bzw. der Mittelmeerdiät lassen sich kinderleicht in den Alltag integrieren, indem man alte Essgewohnheiten nach und nach durch diese leckeren, gesünderen Alternativen ersetzt:
- Verwende statt Salz Kräuter wie Basilikum, Petersilie oder Bärlauch, um deine Speisen zu verfeinern. Auch Zwiebeln und Knoblauch eignen sich hervorragend als Geschmacksverstärker.
- Wenn der Heißhunger kommt: Schnapp dir ein Schälchen Nüsse. Diese gesunden Fettlieferanten machen satt und verringern durch ihren hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalt das Risiko von Übergewicht.
- Ersetze rotes Fleisch durch Geflügel: Auch Geflügel ist ein guter Eiweißlieferant.
- Schaf- und Ziegenmilchprodukte anstelle von Kuhmilchprodukten verwenden: Diese haben eine andere Fettsäurezusammensetzung und sind daher leichter verdaulich.
- Nimm dir Zeit für die Zubereitung und den Genuss deiner Mahlzeiten: Deine Ernährung beginnt schon beim Einkaufen. Vielleicht genießt du es, am Wochenende gemütlich über den Markt zu schlendern, statt abends noch schnell in den Supermarkt zu hetzen. Und dann: In Ruhe kochen, dabei deine Lieblingsmusik hören und das Essen genießen.
Wo finde ich Rezepte für die Mittelmeerdiät?
Eine gute Quelle für Rezepte der Mittelmeerdiät sind Kochbücher, die sich speziell auf diese Ernährungsweise konzentrieren. Darüber hinaus bieten zahlreiche Websites und Online-Kochportale eine Vielzahl von Rezepten für mediterrane Gerichte an. Auch Kochkurse oder Ernährungsberatungen können helfen, die Vielfalt der mediterranen Küche kennenzulernen und neue Rezeptideen zu entdecken.
Häufig gestellte Fragen
Die Mittelmeerdiät gilt als eine der gesündesten Ernährungsweisen der Welt. Sie basiert auf den Essgewohnheiten der Menschen in Ländern wie Italien, Griechenland und Spanien und bietet eine Vielzahl gesundheitlicher Vorteile. Im Folgenden finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Mittelmeerdiät:
Was ist die Mediterrane Diät?
Die Mittelmeerdiät ist eine Ernährungsweise, die sich an den traditionellen Essgewohnheiten der Menschen im Mittelmeerraum orientiert. Sie besteht hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ergänzt durch moderate Mengen an Fisch, Geflügel, Olivenöl und Nüssen.
Was sind die Vorteile der Mittelmeerdiät?
Die Mittelmeerdiät ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Antioxidantien, die zur Förderung der Herzgesundheit, zur Gewichtskontrolle und zur Vorbeugung von Krankheiten beitragen können. Studien zeigen, dass sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten senken kann.
Welche Lebensmittel sind in der Mittelmeerdiät erlaubt?
Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Olivenöl, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Dagegen sollte der Verzehr von rotem Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken eingeschränkt werden.
Wie kann ich die mediterrane Ernährung in meinen Alltag integrieren?
Die Mittelmeerdiät lässt sich leicht in den Alltag integrieren, indem man frische, unverarbeitete Lebensmittel bevorzugt, regelmäßig Fisch und Gemüse isst, Olivenöl als Hauptfettquelle verwendet und rotes Fleisch sowie Süßigkeiten nur gelegentlich genießt.
Gibt es Einschränkungen bei der mediterranen Ernährung?
Die Mittelmeerdiät erfordert keine strengen Einschränkungen, sondern basiert auf einem ausgewogenen und genussvollen Ernährungsansatz. Es ist wichtig, Lebensmittel in ihrer natürlichen Form zu bevorzugen und beim Verzehr von fetten Speisen und Süßigkeiten Maß zu halten.
Fazit zur Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist als langfristiges Ernährungskonzept geeignet. Sie kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und im Gegensatz zu anderen Diäten ohne die Gefahr eines Nährstoffmangels eingehalten werden.
Wer jedoch schnell abnehmen möchte, sollte zusätzlich Sport treiben und Kalorien zählen. Mit der Mittelmeerdiät kann man zwar auch Pfunde verlieren, aber langsam und effektiv, vor allem wenn man auf einen moderaten Fett- und Kohlenhydratkonsum achtet.
Quellen
- Ramon Estruch, Emilio Ros. „Die Rolle der mediterranen Ernährung bei Gewichtsverlust und Adipositas-bezogenen Krankheiten.“ doi: 10.1007/s11154-020-09579-0. Artikel lesen.
- Joseph G Mancini, Kristian B Filion, Renée Atallah, Mark J Eisenberg. „Systematischer Überblick über die mediterrane Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme.“ doi: 10.1016/j.amjmed.2015.11.028. Artikel lesen.
- Neal D Barnard, Jihad Alwarith, Emilie Rembert und andere. „Eine mediterrane Diät und fettarme vegane Diät zur Verbesserung des Körpergewichts und kardiometabolischer Risikofaktoren: Eine randomisierte, Crossover-Studie.“ doi: 10.1080/07315724.2020.1869625. Artikel lesen.
- Giovanna Muscogiuri, Ludovica Verde, Cem Sulu und andere. „Mediterrane Ernährung und adipositasbezogene Störungen: Was sind die Beweise?“ doi: 10.1007/s13679-022-00481-1. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
