Statt gleich eine strenge Diät zu beginnen, könnte man vielleicht hier und da ein paar Kalorien einsparen. Das wäre doch eine gute Idee, oder? Mit der Methode des „Volume Eating“ ist das auf einfache Weise möglich. Lassen Sie uns erklären, wie „Volumetrics“ funktioniert.
Wer gesünder, fitter und vielleicht auch ein bisschen leichter in den Frühling starten möchte, muss nicht unbedingt Kalorien zählen oder auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Es gibt eine Alternative! Das Schlüsselkonzept heißt: Volumen Eating oder Volumetrics.
Was ist Volume Eating/ Volumetrics?
Die Befürworter der sogenannten „Volumetrics“-Diät schwören auf das einfache Konzept, Lebensmittel mit viel Volumen, aber geringer Energiedichte zu sich zu nehmen – und damit weniger Kalorien zu sich zu nehmen. Dies sorgt für eine lang anhaltende Sättigung und hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen. Typische Lebensmittel sind Obst, Gemüse und Salat.
Besonders empfehlenswert sind Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, da diese das Volumen erhöhen. Der Magen wird gefüllt, ohne dass viele Kalorien aufgenommen werden. Ein klarer Vorteil dieser Ernährungsmethode ist, dass sie sich auf positive Empfehlungen statt auf Verbote konzentriert. Eine Ernährung nach dem Volumetrics-Prinzip hat aber noch weitere Vorteile.
Vorteile der Volumetrics Diät
Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit
Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist entscheidend für die Darmgesundheit. Ballaststoffe tragen nicht nur zu einer gesunden Darmflora und einem starken Immunsystem bei, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Obst, Gemüse und Salat sind daher nicht nur reich an Vitaminen, sondern auch eine wichtige Quelle für ballaststoffreiche Kost. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zufuhr von 25 g für Männer und 23 g für Frauen.
Kein Kalorienzählen
Das Volumetrics-Prinzip macht das lästige Kalorienzählen überflüssig, denn nicht die Menge der verzehrten Lebensmittel ist entscheidend, sondern deren Kaloriendichte. Wer sich einmal mit dem Konzept und den empfohlenen Lebensmitteln vertraut gemacht hat, kann ohne Bedenken ausgiebig genießen.
Keine Einschränkungen bei der Portionsgröße
Im Rahmen der „Volume Food“-Ernährung ist es erlaubt, großzügig zuzugreifen, anstatt sich auf kleine Portionen zu beschränken, wie es bei vielen Diäten der Fall ist. Volle Teller motivieren zusätzlich und signalisieren nicht nur dem Magen, sondern auch dem Gehirn, dass eine ausreichende Sättigung erreicht ist.
Ausreichend Flüssigkeit
Wichtig ist nicht nur, ausreichend Flüssigkeit zu trinken, sondern auch Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt zu sich zu nehmen. So kann der Körper wertvolle Flüssigkeit aufnehmen. Pflanzlichen Getränken werden darüber hinaus weitere positive Wirkungen zugeschrieben.
Sie sollen die Durchblutung fördern, den Körper mit Antioxidantien versorgen, die Haut mit Feuchtigkeit versorgen und sich positiv auf die Stimmung und die Konzentrationsfähigkeit auswirken.
Lebensmittel für die Volumetrics Diät
Nachfolgend finden Sie einige Lebensmittel, die sich besonders gut für Volume Eating eignen:
Wie funktioniert Volume Eating?
Wenn wir essen, dehnt sich unser Magen aus. Wenn sich die Magenwand dehnt, werden bestimmte Hormone ausgeschüttet, die unserem Gehirn signalisieren, dass wir satt sind. Wenn wir Lebensmittel mit viel Volumen essen, dehnt sich die Magenwand schneller aus und das Sättigungsgefühl tritt früher ein.
Ein Beispiel: 30 Gramm Kartoffelchips – etwa eine Handvoll – enthalten 164 Kalorien. Das entspricht dem Kaloriengehalt von 3 großen Salatgurken. Das bedeutet nicht, dass man in Zukunft auf Chips verzichten und nur noch Gurken knabbern soll. Es zeigt nur, dass einige Lebensmittel aufgrund ihres Volumens länger und stärker sättigen als andere, obwohl sie die gleiche oder sogar weniger Kalorien enthalten.
Die fünf Leitprinzipien von Volumetrics
Diese fünf Prinzipien sind bei der Volumetrics Diät besonders wichtig:
- Bevorzugen Sie beim Einkauf Lebensmittel, die viel Wasser oder Ballaststoffe enthalten. Dazu gehören natürlich Obst, Gemüse, Salate und Vollkornprodukte, die traditionell zu jeder Ernährung gehören. Aber auch einige Fertigprodukte können geeignet sein. Einige Firmen bieten Fertigsuppen an, die weniger als hundert Kalorien pro Portion enthalten.
- Vor und zwischen den Mahlzeiten viel trinken oder einen Apfel essen. Beides füllt den Magen und ermöglicht es, bei der nächsten Mahlzeit eine kleinere Portion zu essen.
- Erweitern Sie Fertiggerichte mit zusätzlichem Volumen. Legen Sie zum Beispiel zusätzliche Tomatenscheiben auf Ihre Pizza. Kombinieren Sie Eis oder Kuchen mit Früchten und verzichten Sie auf Schlagsahne. Verdünnen Sie dickflüssige Fertigsuppen mit etwas Wasser oder Brühe. Soßen enthalten oft viele Kalorien, verwenden Sie daher weniger als in den Rezepten angegeben.
- Essen Sie langsam und legen Sie kleine Pausen ein. Servieren Sie auf kleinen Tellern, damit auch kleine Portionen sättigend aussehen. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer Suppe oder einem Salat als Vorspeise. All diese Strategien täuschen dem Gehirn eine größere Energiemenge vor.
- Ist es besser, sechs kleine oder nur drei große Mahlzeiten zu essen? Die Forschung der letzten Jahre hat die Debatte zugunsten von drei großen Mahlzeiten entschieden. Die Franzosen, die sich an dieses Prinzip halten, gehören trotz ihrer reichhaltigen Küche zu den schlanksten Völkern der Welt. Wenige, aber gehaltvolle Mahlzeiten sättigen besser als viele kleine Zwischenmahlzeiten, von denen keine wirklich satt macht.
Was sagt die Wissenschaft?
Die Volumetrics-Diät folgt im Großen und Ganzen den Grundsätzen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für eine ausgewogene Mischkost. Bei der Vorbeugung und Behandlung von Übergewicht und Adipositas spielt die Energiedichte der Nahrung eine entscheidende Rolle. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Nahrungsenergie aus fett- oder zuckerhaltigen Lebensmitteln stammt.
Es ist ratsam, den übermäßigen Verzehr konzentrierter, energiereicher Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen auf eine abwechslungsreiche Auswahl energiearmer Lebensmittel mit großem Volumen, hohem Wassergehalt und reichlich Ballaststoffen zu setzen.
Wie viel kann man mit Volume Eating abnehmen?
Die Entwickler der Volumetrics-Diät behaupten, dass man bis zu einem Kilogramm pro Woche abnehmen kann. Ermöglicht wird dies durch den ausgeklügelten Ernährungsplan, die flexiblen Regeln und das anhaltende Sättigungsgefühl, das ein langfristiges Durchhalten der Diät und damit einen deutlichen Gewichtsverlust ermöglicht.
Verschiedene Studien aus den USA bestätigen zudem, dass Diätkonzepte, die auf Lebensmitteln mit hoher Dichte und wenig Fett basieren, besonders effektiv sind. Ein weiterer Vorteil der Volumetrics-Diät ist die abwechslungsreiche Kost, bei der nicht einmal auf Pizza oder Schokolade verzichtet werden muss.
Durch die Auswahl verschiedener Lebensmittel wird der Körper auch mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, sodass es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, wie es bei extrem restriktiven Diäten oft der Fall ist. Wir halten dieses Konzept für ideal, um ein bewussteres Verhältnis zu den täglichen Mahlzeiten zu entwickeln.
Der einzige Nachteil ist, dass auch bei diesem Konzept eine gewisse Vorausplanung notwendig ist, welche Lebensmittel eingekauft werden müssen oder welche Mahlzeiten mit zur Arbeit genommen werden. Zusätzlich empfehlen wir, regelmäßige Trainingseinheiten einzuplanen, um noch effektiver abzunehmen und den Körper zusätzlich zu formen.
Die vier Lebensmittel Gruppen der Volumetrics Diät
Auf das lästige Kalorienzählen oder das genaue Abwiegen der Lebensmittel kann bei dieser Diät glücklicherweise verzichtet werden. Auch das strikte Einhalten eines festen Ernährungsplans entfällt. Stattdessen wird der tägliche Speiseplan in vier Gruppen eingeteilt.
Als Faustregel gilt: Die meisten Kalorien sollten täglich aus den Gruppen eins und zwei stammen, während Lebensmittel aus Gruppe drei nur in kleinen Portionen und solche aus Gruppe vier nur gelegentlich und in minimalen Mengen verzehrt werden sollten.
Dieser Einteilung liegt die Überlegung zugrunde, dass ein Gramm Eiweiß deutlich weniger Kalorien enthält als ein Gramm Fett, so dass der Verzehr von Eiweiß dem von Fett vorzuziehen ist. Außerdem enthalten viele Lebensmittel der ersten beiden Gruppen Ballaststoffe und haben einen hohen Wassergehalt, wodurch sie den Magen füllen, ohne viele Kalorien zu liefern.
- Gruppe 1: Obst und Gemüse mit niedrigem Stärkegehalt und hohem Wassergehalt (z. B. Beeren, Birnen, Tomaten, Salat, Kohl usw.), fettarme Milchprodukte und klare Suppenbrühe.
- Gruppe 2: Stärkehaltiges Obst und Gemüse (z. B. Kartoffeln, Karotten usw.), Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, fettarme Gerichte wie Nudeln mit Tomatensauce oder Reis mit gedünstetem Gemüse.
- Gruppe 3: Fleisch, Käse, Pizza, Pommes frites, Salatdressings, Weißbrot und Eiscreme.
- Gruppe 4: Chips und Snacks, Schokolade, Kekse, Nüsse, Butter und Öl.
Häufig gestellte Fragen
Die Volumetrics-Diät basiert auf dem Konzept, Lebensmittel mit geringer Energiedichte zu bevorzugen, um ein Sättigungsgefühl zu erreichen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr zu reduzieren. In den folgenden Abschnitten werden einige der wichtigsten Fragen zu dieser Ernährungsmethode beantwortet.
Was ist die Volumetrics-Diät?
Die Volumetrics-Diät ist eine Ernährungsmethode, die darauf abzielt, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu konsumieren, um sich satt zu fühlen und dennoch abzunehmen. Dies bedeutet, dass Lebensmittel mit viel Volumen und wenig Kalorien bevorzugt werden, wie zum Beispiel Obst, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel.
Wie funktioniert die Volumetrics-Diät?
Die Volumetrics-Diät funktioniert, indem man Lebensmittel mit niedriger Energiedichte bevorzugt, die den Magen füllen, ohne viele Kalorien zu liefern. Dadurch kann man größere Portionen essen und sich dennoch satt fühlen. Das Hauptaugenmerk liegt auf dem Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Eiweiß.
Gibt es Einschränkungen bei der Volumetrics-Diät?
Bei der Volumetrics-Diät gibt es keine strengen Einschränkungen oder Verbote. Es geht vielmehr darum, Lebensmittel mit hoher Energiedichte durch solche mit niedriger Energiedichte zu ersetzen. Es wird empfohlen, den Konsum von Lebensmitteln mit viel Fett und Zucker zu reduzieren und stattdessen ballaststoffreiche und wasserreiche Lebensmittel zu bevorzugen.
Ist die Volumetrics-Diät für jeden geeignet?
Die Volumetrics-Diät ist für die meisten Menschen geeignet, da sie eine ausgewogene Ernährung fördert und keine drastischen Einschränkungen vorschreibt. Sie kann besonders für Personen geeignet sein, die gerne große Portionen essen und sich dennoch gesund ernähren möchten. Personen mit spezifischen gesundheitlichen Bedürfnissen sollten jedoch vor Beginn der Diät einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren.
Kann man mit der Volumetrics-Diät abnehmen?
Ja, viele Menschen haben mit der Volumetrics-Diät erfolgreich abgenommen, da sie dazu führt, dass man sich satt fühlt, obwohl man weniger Kalorien zu sich nimmt. Durch den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und einer insgesamt ausgewogenen Ernährung kann die Volumetrics-Diät helfen, langfristig Gewicht zu verlieren und zu halten.
Fazit
Das Prinzip ist einfach und bewährt: Durch den Verzehr von Lebensmitteln mit geringer Energiedichte kann man viel essen, ohne viele Kalorien aufzunehmen – man fühlt sich satt und nimmt trotzdem ab. In den USA wird die Volumetrics-Diät deshalb derzeit als Alternative zur Low-Carb-Welle immer beliebter – Ballaststoffe liegen im Trend.
Das ist ernährungsphysiologisch durchaus wünschenswert und hilft, das Gewicht langfristig zu normalisieren. Volumetrics ist also keine Crash-Diät mit Jo-Jo-Effekt, sondern eine gesunde Form der dauerhaften Ernährung.
Quellen
- Irene Dini, Andrea Mancusi. „Weight Loss Supplements.“ Molecules, vol. 28, Nr. 14, 2023, doi: 10.3390/molecules28145357. Artikel lesen.
- Thomas M Campbell. „Ein Ansatz zur Ernährungsberatung für Hausärzte: Fokus auf Lebensmittelauswahl, Essstruktur und Lebensmittelvolumen.“ Journal of Family Practice, vol. 27, Nr. 2, 2022, doi: 10.12788/jfp.0272. Artikel lesen.
- Martin Hofmeister. „Wasser zur Gewichtsabnahme.“ Clinical and Food Psychology, vol. 68, Nr. 11, 2023, doi: 10.46747/cfp.6811796. Artikel lesen.
- John C Peters, Jimikaye Beck, Michelle Cardel et al. „Die Auswirkungen von Wasser und kalorienfreien gesüßten Getränken auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: Eine randomisierte klinische Studie.“ Obesity, vol. 18, Nr. 5, 2023, doi: 10.1002/oby.21327. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
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