Die Möglichkeit, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen und dabei abzunehmen, war das verlockende Versprechen, das die Trennkost vor vielen Jahren populär machte. Die Grundidee des Konzepts ist einfach: Durch die getrennte Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen soll eine Gewichtsabnahme möglich sein.
Die gleichzeitige Verdauung von Kohlenhydraten und Eiweißen, so die Lehre der Trennkost, führe zu einer Übersäuerung des Körpers, da er nicht in der Lage sei, beides gleichzeitig zu verarbeiten. Früher war diese Ernährungsweise vor allem als Methode zur Gewichtsreduktion sehr gefragt. Aber funktioniert sie wirklich und ist Trennkost gesund oder ungesund? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Trennkost.
Was ist Trennkost?
Die Ursprünge der Trennkost gehen auf den amerikanischen Arzt William Howard Hay (1866-1940) zurück. Er war davon überzeugt, dass eine Ernährung mit vielen basischen Lebensmitteln und ein dadurch ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt die Verdauung verbessern kann.
Hay litt selbst an Nierenleiden und Übergewicht und behauptete, seine Krankheiten durch die Trennkost überwunden zu haben. In Deutschland wurde das Prinzip vor allem durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb (1907 bis 1992) bekannt. Die Hay’sche Trennkost teilt Lebensmittel wie folgt ein:
- Eiweißreiche Lebensmittel („Basenbildner“): Obst, Fleisch, Fisch, fettarme Milchprodukte wie Joghurt und Käse sowie Vollkornprodukte.
- Kohlenhydratreiche Lebensmittel („Säurebildner“): Zucker, Süßstoffe und Desserts, Nudeln, Reis, fettreiche Milchprodukte und Weißmehlprodukte.
- Neutrale Lebensmittel: Dazu gehören Gemüse, Öle (z.B. Olivenöl), Pilze und Salate.
Hier ist zu beachten: Nach Hay können neutrale Lebensmittel sowohl mit eiweißreichen als auch mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln kombiniert werden.
So sieht Trennkost im Alltag aus
In Anlehnung an die Lebensmittelverteilung könnte ein Trennkosttag wie folgt gestaltet werden: Zum Frühstück gibt es überwiegend Kohlenhydrate in Form eines Vollkornbrötchens mit Vollfettkäse und einem weiteren Brötchen mit Marmelade. Zum Mittagessen wird ein ungarisches Gulasch aus Rindfleisch und Paprika zubereitet – ein eiweißreiches Gericht aus basenbildenden Zutaten, bei dem die übliche Nudelbeilage fehlt.
Das Abendessen besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, z.B. in Form eines Pfifferlingsrisotto. Zwischendurch wird Obst gegessen. Es wird empfohlen, wenig Salz zu verwenden, viel Wasser und ungesüßten Tee zu trinken und zwischen den Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden zu pausieren. Nach Hay sollten basenbildende Lebensmittel wie Obst und Gemüse drei Viertel der täglichen Nahrung ausmachen.
Dies hat zwar den Vorteil, dass insgesamt eher wenig fettes Fleisch verzehrt wird. Allerdings können bei Kindern und Schwangeren verschiedene Mangelerscheinungen wie Kalzium-, Eisen- oder Jodmangel auftreten. Bei abwechslungsreicher Kost ist aber auch mit Trennkost eine ausgewogene Ernährung für eine begrenzte Zeit grundsätzlich möglich.
Was sagt die Wissenschaft zur Trennkost Diät?
Die Trennkost basiert auf der Annahme, dass eine „falsche“ Ernährung den Körper übersäuern kann, was wiederum zu Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder sogar Herzinfarkt führen kann. Übergewicht hat jedoch in vielen Fällen eine andere Ursache: Es entsteht, wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen, und der Überschuss vom Körper gespeichert wird.
Die Theorie, dass Eiweiße und Kohlenhydrate nur getrennt voneinander vollständig verdaut werden können, ist wissenschaftlich nicht belegt. Der menschliche Körper ist sehr wohl in der Lage, Eiweiß und Kohlenhydrate gleichzeitig zu verstoffwechseln.
Zudem gerät der Säure-Basen-Haushalt des Körpers entgegen der Trennkost-Theorie auch bei einer Ernährung mit vielen „Säurebildnern“ nicht aus dem Gleichgewicht. Hier greifen körpereigene Regulationsmechanismen, die die Bildung potenziell schädlicher Säuren unterdrücken.
Zudem lassen sich die meisten Lebensmittel nicht einfach einer bestimmten Gruppe zuordnen, da sie eine Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett darstellen. In manchen Fällen ist es sogar ratsam, diese geschickt zu kombinieren: Wenn man zum Beispiel Müsli mit Joghurt oder Milch isst, kann der Körper das darin enthaltene Eiweiß besser verdauen.
Kann man mit Trennkost abnehmen?
Auch wenn der Grundgedanke der Trennkost nicht richtig ist, bedeutet dies nicht zwangsläufig, dass es sich bei der Trennkost um eine schlechte Ernährungsform handelt, solange sie nur kurzfristig angewendet wird. Selbst die "Deutsche Gesellschaft für Ernährung" (DGE) empfiehlt für eine gesunde und ausgewogene Ernährung den Verzehr von viel Obst und Gemüse sowie die Bevorzugung von Vollkornprodukten gegenüber Weißmehlprodukten.
Durch eine geschickte Gestaltung des Speiseplans lassen sich nicht nur Kalorien einsparen und Gewicht reduzieren, sondern auch die Fettaufnahme senken. Dies wiederum kann sich positiv auf die Blutfettwerte auswirken und das Risiko für Diabetes Typ II oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Für eine langfristige Ernährungsumstellung ist die Trennkost jedoch nicht geeignet.
Wer sie strikt einhält, riskiert langfristig verschiedene Mangelerscheinungen. Die DGE hat bereits Ende der 1990er Jahre von einer langfristigen Anwendung der Trennkost abgeraten und in einer Stellungnahme u.a. betont "Die Lebensmittelauswahl gewährleistet keine ausreichende Nährstoffversorgung, wenn nur 20 bis 25 Prozent der Nahrung aus 'säurebildenden' Lebensmitteln wie Getreideprodukten, Fleisch und Fisch bestehen."
Kohlenhydrate und Proteine
Kartoffeln, Nudeln, Brot, Reis und Bananen enthalten beispielsweise viele Kohlenhydrate, Fisch, Fleisch, Eier und Käse dagegen viel Eiweiß. Die Trennkost erfordert daher eine deutliche Umstellung unserer traditionellen Essgewohnheiten: Kombinationen wie Fleisch mit Kartoffelpüree, Spaghetti Bolognese oder belegte Brote mit Käse und Wurst sind nicht mehr erlaubt.
Stattdessen stehen Gerichte wie Salat mit Hähnchenbrust, Reis-Gemüse-Pfanne oder Nudeln mit Tomatensoße auf dem Speiseplan. Nach der Trennkost-Theorie sollten kohlenhydratreiche Mahlzeiten vor allem morgens und eiweißreiche Mahlzeiten eher abends eingenommen werden.
Ist Trennkost sinnvoll?
Die Theorien der Trennkost gelten als wissenschaftlich nicht haltbar. Der menschliche Körper ist problemlos in der Lage, Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig zu verdauen, ohne dass es zu einer Übersäuerung kommt. Auch eine Übersäuerung des Körpers durch den Verzehr von zu vielen säurebildenden Lebensmitteln ist wissenschaftlich nicht belegt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht sich eher gegen die Trennkost aus, da sie langfristig zu einem Mangel an Nährstoffen führen kann. Insbesondere die Versorgung mit B-Vitaminen, Folsäure, Magnesium oder Calcium kann bei einer Trennkost-Ernährung unzureichend sein.
Nachteile der Trennkost Diät
Experten betonen zunehmend, dass es beim Abnehmen letztlich auf die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien ankommt. Selbst wenn man auf Fleisch in den Nudeln zugunsten von Salat verzichtet, kann man trotzdem zunehmen, wenn die Portionen zu groß sind. Wie bereits erwähnt, warnt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung vor der Anwendung der Hay’schen Trennkost.
Sie bemängelt, dass viele Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß und Fett enthalten. Auch viele andere Kritiker der Trennkost sind der Meinung, dass die Einteilung in kohlenhydrat- und eiweißhaltige Lebensmittel teilweise nicht sinnvoll ist. Außerdem ist bei strikter Einhaltung der Trennkost eine ausreichende Nährstoffversorgung nicht gewährleistet.
Vorwiegend bei Kindern, Schwangeren und Stillenden kann dies zu einem Mangel an Vitamin B, Kalzium und Eisen führen kann. Darüber hinaus wird bei dieser Ernährungsweise zu wenig Getreide verzehrt. Schließlich kann die Theorie der Übersäuerung des Körpers nach dem heutigen Stand der Wissenschaft nicht bestätigt werden.
Vorteile der Trennkost Diät
Ein eindeutig positiver Aspekt der Trennkost ist der erhöhte Verzehr von Vollkornprodukten sowie Obst und Gemüse. Auch die Reduzierung des Fleischkonsums wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als positiv bewertet.
Auch der Rat, insgesamt langsam und bewusst zu essen, wird heute als richtig und wichtig angesehen. Beides gehört zweifellos zu einer gesunden Ernährung und kann beim Abnehmen helfen. Die dauerhafte Trennung von Eiweiß und Kohlenhydraten ist jedoch kritisch zu betrachten.
Häufig gestellte Fragen
In den folgenden Abschnitten finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur Trennkost und ihren Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme. Entdecken Sie wissenschaftlich fundierte Informationen und Tipps, um Ihre Ernährung zu optimieren und Ihre Abnehmziele zu erreichen.
Was ist Trennkost und wie funktioniert sie?
Bei der Trennkost werden Kohlenhydrate und Eiweiße getrennt voneinander verzehrt. Dies soll die Verdauung verbessern und zu einer effektiven Gewichtsabnahme führen.
Kann man mit Trennkost wirklich abnehmen?
Obwohl die Trennkost kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme führen kann, ist ihr langfristiger Erfolg umstritten. Die wissenschaftliche Evidenz für ihre Wirksamkeit ist begrenzt.
Welche Lebensmittel sind bei der Trennkost erlaubt?
Bei der Trennkost werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Reis und Nudeln getrennt von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch verzehrt. Auch Obst und Gemüse spielen eine wichtige Rolle.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen der Trennkost?
Eine einseitige Ernährung nach dem Trennkost-Prinzip kann zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen führen, insbesondere mit Eiweiß und essentiellen Fettsäuren. Langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit sind nicht ausreichend erforscht.
Gibt es andere Methoden zum Abnehmen, die effektiver sind als die Trennkost?
Ja, eine ausgewogene Ernährung mit einem Kaloriendefizit und regelmäßige Bewegung sind nachweislich wirksame Methoden, um dauerhaft abzunehmen. Es ist ratsam, individuelle Bedürfnisse und Vorlieben zu berücksichtigen und gegebenenfalls professionelle Beratung in Anspruch zu nehmen.
Fazit
Die Vorstellung, dass die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß zu einer Übersäuerung und damit zu einer Überlastung des Körpers führt, ist längst widerlegt. Dennoch hat die Trennkost auch positive Aspekte, wie die Integration von reichlich Ballaststoffen in den Speiseplan und der weitgehende Verzicht auf Fleisch und Eier.
Auch die Reduktion von Kohlenhydraten und Fetten hat gesundheitliche Vorteile und kann zu einer Gewichtsreduktion führen. Allerdings birgt diese Ernährungsweise auch das Risiko eines Nährstoffmangels, insbesondere an Proteinen und essentiellen Fettsäuren, aber auch an anderen Nährstoffen wie Kalzium.
Einige Trennkostregeln fördern ein frühes Sättigungsgefühl, z. B. durch bewusstes Einnehmen der Mahlzeiten. Die bewusste Gestaltung der Mahlzeiten führt auch zu einer reduzierten Kalorienaufnahme, so dass eine Gewichtsabnahme mit Trennkost durchaus möglich ist. Eine Erhöhung des Verzehrs von Gemüse, Obst und Salat sowie die Auswahl gesunder und kalorienarmer Mahlzeiten ist jedoch auch ohne Trennkost möglich.
Quellen
- Lisa C Offringa, Jennifer C Hartle, Joseph Rigdon, Christopher D Gardner „Changes in Quantity and Sources of Dietary Fiber from Adopting Healthy Low-Fat vs. Healthy Low-Carb Weight Loss Diets: Secondary Analysis of DIETFITS Weight Loss Diet Study“ doi: 10.3390/nu13103625. Artikel lesen.
- Kembra Albracht-Schulte, Nishan Sudheera Kalupahana, Latha Ramalingam, Shu Wang und andere „Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update“ doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Artikel lesen.
- Daniela Saes Sartorelli, Laércio Joel Franco, Marly Augusto Cardoso „High intake of fruits and vegetables predicts weight loss in Brazilian overweight adults“ doi: 10.1016/j.nutres.2008.02.004. Artikel lesen.
- S Robinson, H Z Winnik „Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss“ doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
