Sie haben es schon mit Intervallfasten versucht, um abzunehmen, aber ohne Erfolg? Dann aufgepasst: Proteinfasten soll noch effektiver sein, denn bei dieser Methode kommt es vor allem auf eine ausreichende Eiweißzufuhr an.
Deshalb dürfen Sie in Ihrem täglichen Fastenfenster nicht nur Wasser und Brühe trinken – nein, Eiweißshakes sind beim sogenannten „MPF“ Pflicht. Wie das Proteinfasten genau funktioniert, wie viel Eiweiß Sie täglich zu sich nehmen sollten und ob die Methode des Intervallfastens wirklich hält, was sie verspricht, erfahren Sie hier.
Was ist Proteinfasten?
Das Proteinfasten ist eine weiterentwickelte und intelligente Variante des Intervallfastens. Wie beim Intervallfasten wird ein sechsstündiges Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme festgelegt. Anstatt jedoch komplett zu fasten, wird die „nahrungsfreie“ Zeit mit zwei Portionen Eiweiß überbrückt. So erreichen wir ohne lästiges Kalorienzählen ein Kaloriendefizit und optimieren gleichzeitig unsere Proteinzufuhr.
Dies gilt natürlich nur, wenn auch während der Mahlzeiten genügend Eiweiß aufgenommen wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt für die Gesundheit und Bestandteil des MPF ist der Verzicht auf Zucker: Denn wir wissen, dass zu viel Zucker krank machen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann.
Und der letzte, aber nicht weniger wichtige Punkt für Ihre Gesundheit und Ihren Erfolg beim Abnehmen ist Bewegung. Das Problem ist, dass wir im Allgemeinen zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Das ist zwar bequem, kann aber zu einem Problem für unsere körperliche und geistige Gesundheit werden.
Wenn Sie noch nie Sport getrieben oder sich anderweitig körperlich betätigt haben, ist es ein guter Anfang, das Haus bewusst zu verlassen und einen Spaziergang zu machen, um Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen.
Wie viel Protein sollte ich zu mir nehmen?
Wie viel Eiweiß ist optimal? Wir empfehlen, täglich 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um Muskeln zu erhalten, Körperfett abzubauen und die Gesundheit zu fördern. Diese Empfehlung basiert nicht auf unseren eigenen Annahmen, sondern folgt den Empfehlungen zahlreicher Experten wie Dr. Peter Attia, Dr. Layne Norton, Prof. Dr. Stuart Phillips und Dr. Eric Helms.
Unterschiede zum herkömmlichen Intervallfasten
Um Gewicht zu verlieren, müssen zwei Bedingungen erfüllt sein:
- Man muss ein Kaloriendefizit haben.
- Sie müssen ausreichend Eiweiß zu sich nehmen.
Aber was bedeutet das genau? Ein Kaloriendefizit liegt vor, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbraucht. Das heißt, Ihr Körper verbraucht mehr Energie, als er aufnimmt und greift auf vorhandene Energiereserven zurück – Sie nehmen ab!
Bei vielen Intervallfastenmethoden wird die ausreichende Zufuhr von Eiweiß oft vernachlässigt. Eiweiß ist einer der drei Makronährstoffe (neben Kohlenhydraten und Fett) und einer der wichtigsten Faktoren für unseren Körper: Es hilft zum Beispiel beim Muskelaufbau und kann in Diätphasen dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, was wiederum zu einem definierteren Aussehen führt.
Außerdem sorgt eine ausreichende Eiweißzufuhr für ein längeres Sättigungsgefühl, was gerade während einer Diät sehr hilfreich sein kann. Vor allem aber ist eine optimale Eiweißversorgung für unsere Gesundheit unerlässlich. Das haben mittlerweile auch viele Anhänger des klassischen Intervallfastens erkannt, weshalb diese Methode nicht mehr so häufig empfohlen wird.
Was bedeutet Proteinfasten für den Alltag?
Um die optimale Proteinzufuhr zu bestimmen, gehen wir wie folgt vor: Wir erinnern uns an die Empfehlung von 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Das bedeutet, dass wir unser eigenes Körpergewicht mit 2 multiplizieren. Das Ergebnis teilen wir durch 4, da wir vier Portionen Eiweiß zu uns nehmen – zwei Portionen während und zwei außerhalb des Essfensters.
Auf diese Weise verteilen wir die tägliche Eiweißmenge auf unsere Mahlzeiten und erreichen eine optimale Stimulation. Um das Essensfenster festzulegen, wählen Sie ein Zeitfenster von sechs Stunden, zum Beispiel von 10 bis 16 Uhr oder von 14 bis 20 Uhr. Wann und wie Sie es festlegen, bleibt Ihnen überlassen, denn es sollte in Ihren Tagesablauf passen.
Achten Sie bei den Mahlzeiten darauf, dass Sie Ihre errechnete Eiweißmenge erreichen. Wir empfehlen zwei größere Mahlzeiten und eine Zwischenmahlzeit. Überbrücken Sie die Zeit zwischen den Mahlzeiten mit zwei Portionen Protein. Achten Sie auch hier darauf, dass Sie Ihre errechnete Proteinmenge erreichen und passen Sie die Portionen entsprechend an.
Weitere Vorteile des Proteinfastens
Kann MFP beim Abnehmen helfen?
Die aktuelle Studienlage liefert ein eindeutiges Ergebnis. In dieser Studie wurden zwei unterschiedliche Ernährungskonzepte verglichen: Eine Gruppe hielt sich an ein normales Kaloriendefizit, die andere Gruppe praktizierte Proteinfasten, also Intervallfasten in Kombination mit einer erhöhten Eiweißzufuhr.
Das Ergebnis überraschte positiv. Die Gruppe, die das Proteinfasten durchführte, konnte doppelt so viel viszerales Fett abbauen wie die andere Gruppe und berichtete auch über ein geringeres Hungergefühl. Dies zeigt uns, dass eine erhöhte Proteinzufuhr den Fettabbau optimieren und das Auftreten von Heißhungerattacken reduzieren kann.
Natürlich ist es auch ohne Proteinfasten möglich, ein Kaloriendefizit bei ausreichender Eiweißzufuhr zu erreichen. Das Eiweißfasten soll lediglich als Hilfestellung dienen und den Weg zum Ziel erleichtern.
Tipps für das Proteinfasten
Wie bei jeder Abnehmethode gibt es auch beim Proteinfasten Grenzen und Regeln, ohne die eine Gewichtsabnahme nicht möglich ist:
- Die wichtigste Regel ist das Kaloriendefizit. Man kann nur abnehmen, wenn man auf Dauer mehr Kalorien verbrennt, als man aufnimmt. Das gilt für jede Methode. Das bedeutet, dass Sie auch innerhalb des sechsstündigen Zeitfensters nicht mehr Kalorien zu sich nehmen sollten, als Sie täglich benötigen, um abzunehmen.
- Kombinieren Sie das Proteinfasten mit mehr Bewegung im Alltag und Krafttraining. So erhöhen Sie einerseits den Kalorienverbrauch und schützen gleichzeitig Ihre Muskeln vor dem Abbau.
- Versuchen Sie möglichst auf Zucker zu verzichten. Zucker enthält viele Kalorien, liefert aber keine Nährstoffe. Zudem löst er eine hohe Insulinausschüttung aus und kann langfristig zu Krankheiten und Gewichtszunahme führen.
- Die Wirksamkeit des Intervallfastens konnte bisher für keine der Varianten durch wissenschaftliche Studien belegt werden.
- Wenn Sie körperliche Vorerkrankungen haben, sollten Sie vor Beginn des Proteinfastens Ihren Arzt oder Ihre Ärztin um Rat fragen.
Erhalt der Muskelmasse beim Proteinfasten
Muskeln spielen eine entscheidende Rolle für den langfristigen Erfolg einer Gewichtsabnahme. Sie verbrennen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Deshalb ist es wichtig, die Muskeln zu schützen und aufzubauen, wenn Sie abnehmen und Ihr Gewicht langfristig halten wollen.
- Proteine liefern ähnlich viele Kalorien wie Kohlenhydrate, nämlich etwa 4 kcal pro 100 Gramm, verhindern aber nicht die Fettverbrennung, da sie den Insulinspiegel im Blut nicht erhöhen.
- Der Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln führt dagegen zur Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin, das den Blutzuckerspiegel senkt und den Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert. Wird dieser Zucker nicht durch Muskelarbeit und Bewegung verbraucht, wird er als Fett in den Depots gespeichert, was zu unliebsamen Fettpolstern führen kann.
- Eiweiß hat zudem kaum Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und löst daher keine Insulinausschüttung aus. Das bedeutet, dass Ihr Körper neben der Verarbeitung von Eiweiß auch auf Körperfett als Energiequelle zurückgreifen kann, was dazu beiträgt, dass mehr Körperfett abgebaut wird.
- Eiweiß hat darüber hinaus eine gute Sättigungswirkung, sodass Sie während der Fastenzeit beim Proteinfasten kein starkes Hungergefühl verspüren. Außerdem fällt in diese Zeit auch die Schlafphase.
Häufig gestellte Fragen
Proteinfasten, eine weiterentwickelte Form des Intervallfastens, ist eine beliebte Methode zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Körperzusammensetzung. Diese FAQ bietet Ihnen weitere Einblicke in die Grundlagen und Anwendung des Proteinfastens.
Was ist Proteinfasten?
Proteinfasten ist eine Ernährungsmethode, die das Konzept des Intervallfastens mit einer erhöhten Proteinaufnahme kombiniert, um die Gewichtsabnahme und den Muskelaufbau zu fördern.
Wie funktioniert Proteinfasten?
Beim Proteinfasten werden innerhalb eines bestimmten Zeitfensters proteinreiche Mahlzeiten eingenommen, während außerhalb dieses Zeitfensters nur proteinhaltige Snacks erlaubt sind. Dadurch wird die Proteinaufnahme erhöht und der Körper in einen Zustand des Kaloriendefizits versetzt.
Welche Lebensmittel sind beim Proteinfasten erlaubt?
Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteinpulver sind beim Proteinfasten erlaubt. Es ist wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und auf verarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
Wie lange sollte man Proteinfasten?
Die Dauer des Proteinfastens kann je nach individuellen Zielen und Vorlieben variieren. Einige Menschen praktizieren es täglich, während andere es nur an bestimmten Tagen in der Woche durchführen. Es ist wichtig, auf die Bedürfnisse des eigenen Körpers zu hören und eine nachhaltige Routine zu entwickeln.
Welche Vorteile hat Proteinfasten?
Zu den potenziellen Vorteilen des Proteinfastens gehören eine verbesserte Fettverbrennung, erhöhte Sättigung, Erhaltung der Muskelmasse und Unterstützung eines gesunden Stoffwechsels. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Heißhunger zu reduzieren.
Fazit
Proteinfasten bietet eine einzigartige Kombination aus Flexibilität, Effektivität und Fokus auf hochwertige Nahrung. Es ist eine ausgezeichnete Option für diejenigen, die ihre Ernährung optimieren möchten, ohne sich auf strikte Zeitfenster beschränken zu müssen. Mit dem richtigen Ansatz und den passenden Produkten könnt ihr die Vorteile des Proteinfastens voll ausschöpfen und eure Fitnessziele erreichen.
Egal, ob ihr euch für Proteinfasten, intermittierendes Fasten oder eine Kombination aus beidem entscheidet, das Wichtigste ist, eine Methode zu finden, die zu eurem Lebensstil passt und euch dabei unterstützt, eure Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Probiert verschiedene Ansätze aus und entdeckt, was für euch am besten funktioniert.
Quellen
- M S Westerterp-Plantenga, A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp. „Dietary protein, weight loss, and weight maintenance.“ Annual Review of Nutrition, doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. Artikel lesen.
- Thomas L Halton, Frank B Hu. „Die Auswirkungen von Diäten mit hohem Proteingehalt auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: Eine kritische Überprüfung.“ Nutrition Reviews, doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. Artikel lesen.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer. „Erhaltung gesunder Muskeln während des Gewichtsverlusts.“ Advances in Nutrition, doi: 10.3945/an.116.014506. Artikel lesen.
- Stefan M Pasiakos, Jay J Cao, Lee M Margolis, Edward R Sauter und andere. „Die Auswirkungen von Diäten mit hohem Proteingehalt auf fettfreie Masse und Muskelproteinsynthese nach Gewichtsverlust: Eine randomisierte kontrollierte Studie.“ The FASEB Journal, doi: 10.1096/fj.13-230227. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
