Wer gesund leben will, sollte sich so ernähren, dass der Körper mit allen wertvollen Nähr- und Vitalstoffen versorgt wird. Doch bei all den verschiedenen Ernährungsformen ist es gar nicht so einfach, den Überblick zu behalten. Die vegetarische und die vegane Ernährung gehören zu den bekanntesten, aber es gibt noch viele weitere gesunde Ernährungsformen – zum Beispiel die pescetarische Ernährung.
Menschen, die sich für ein Leben als Pescetarier entscheiden, orientieren sich überwiegend an den Prinzipien der vegetarischen Ernährung. Sie essen also Obst, viel Gemüse, kein Fleisch, dafür aber Fisch. Genauer gesagt essen Pescetarier kein Fleisch von gleichwarmen (homoiothermen) Tieren wie Schwein, Geflügel oder Rind, sondern nur von wechselwarmen Tieren wie Fisch.
Doch aus welchen Gründen entscheiden sich Menschen überhaupt für eine pescetarische Ernährung? Was steht konkret auf dem täglichen Speiseplan und welche Vor- und Nachteile hat die pescetarische Ernährung eigentlich? In diesem Beitrag erfahren Sie alles, was Sie über den „Fischvegetarismus“ wissen müssen.
Was ist die Pescetarier Diät?
Der Begriff „Pescetarismus“ leitet sich vom italienischen Wort „pesce“ und dem lateinischen Wort „piscis“ ab, was auf Deutsch „Fisch“ bedeutet. Es gibt einen klaren Unterschied zwischen einer pescetarischen und einer vegetarischen Ernährung: Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch, während Pescetarier genau hier eine Ausnahme machen. Bei dieser Ernährungsform ist der Verzehr von im Wasser lebenden Tieren erlaubt.
Der Verzehr von Schweine-, Geflügel- oder Rindfleisch – also generell von Landtieren – ist dagegen tabu! Neben pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten stehen daher auch Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Alaska-Seelachs, Forelle, Saibling oder Dorsch auf dem Speiseplan.
Häufig finden sich auch andere Meerestiere wie Tintenfische, Krustentiere oder Muscheln auf dem Speiseplan der Pescetarier. Auch andere tierische Produkte wie Milchprodukte oder Eier kommen in der Regel auf den Tisch.
Das sagt die Wissenschaft zur Pescetarier Diät
Laut einer Studie der kalifornischen Loma Linda University leben Pescetarier länger als Fleischesser und Vegetarier. Sechs Jahre lang untersuchten die Forscher die Gesundheit von 73.000 Probanden, die sich dem Pescetarismus verschrieben hatten, und stellten fest, dass durch diese langfristige Ernährungsumstellung das Darmkrebsrisiko um 43 Prozent gesenkt werden konnte.
Wichtig zu erwähnen ist allerdings, dass die Studienteilnehmer auch auf Genussmittel wie Tabak und Alkohol verzichtet hatten. Ob Pescetarier tatsächlich länger leben, ist also immer auch eine Frage des Lebensstils. Fest steht aber, dass Fisch und Meerestiere eine sinnvolle Ergänzung zu einer rein pflanzlichen Ernährung sind, denn sie liefern dem Körper wichtige Nährstoffe, die strikten Veganern auf Dauer fehlen. Dazu gehören vor allem:
Vitamin B12
Dieses Vitamin unterstützt wichtige Stoffwechselvorgänge im menschlichen Körper, die Nerven und stärkt unsere Muskeln und Knochen. Leider kommt es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Neben Fleisch und Milchprodukten sind Fische wie Hering, Makrele und Forelle sowie Austern optimale Vitamin-B12-Lieferanten.
Eiweiß
Fisch ist ein hervorragender Eiweißlieferant, denn er enthält weniger ungesunde gesättigte Fettsäuren als vergleichbares (rotes) Fleisch. Das wirkt sich positiv auf den schlechten LDL-Cholesterinwert im Blut aus und beugt Herzerkrankungen optimal vor. Fisch enthält auch mehr vollwertiges Eiweiß als pflanzliche Lebensmittel.
„Vollwertig“ bedeutet, dass das Eiweiß alle acht essentiellen Aminosäuren (Eiweißbausteine) enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher mit der Nahrung aufnehmen muss. Auch der Muskelaufbau profitiert optimal von den fettarmen Proteinen aus Fisch.
Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Fisch liefert dem Körper viele gesunde, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Funktion von Gehirn und Herz unterstützen. Dazu gehören vor allem Fischarten wie Lachs, Thunfisch, Garnelen oder Makrelen.
Da pflanzliche Lebensmittel meist mehr Omega-6- als Omega-3-Fettsäuren enthalten oder die Omega-3-Fettsäuren nur schwer vom Körper aufgenommen werden können, bieten Seefische den perfekten Ausgleich und sorgen für die richtige Balance zwischen den beiden Fettarten.
Omega-3 soll auch einen positiven Einfluss auf das Hormon Leptin haben, das für einen schnellen Stoffwechsel verantwortlich ist. Wer jedoch zu wenig Omega-3 zu sich nimmt, neigt dazu, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen, da der Körper versucht, den Mangel durch die Aufnahme von Kohlenhydraten auszugleichen.
Darauf sollten Sie bei der Pescetarier Diät besonders achten
Durch die Verschmutzung der Weltmeere sind Fische häufig mit Schwermetallen wie Quecksilber und anderen Chemikalien belastet, die für unsere Gesundheit absolut toxisch sind. Deshalb sollte man bei häufigem Verzehr immer darauf achten, woher der Fisch stammt und wie er gefangen wurde.
Tiere aus Massentierhaltung sind oft mit Chemikalien belastet, die beim Fischfang absichtlich eingesetzt werden. Gleiches gilt für Fische, die mit Schleppnetzen oder in der Tiefseefischerei gefangen wurden. Hier werden die großen Netze meist sehr nahe über den Meeresboden gezogen, wo sich Bakterien und Gifte konzentriert ablagern.
Darüber hinaus werden durch das große Gewicht der Netze viele Tiere erdrückt und damit andere Fische belastet. Besser sind daher Fische aus Bio-Aquakulturen, die artgerecht gehalten und gefüttert werden, oder aus nachhaltigem Wildfang.
Tipps für Pescetarier im Überblick
Wer schon länger mit dem Gedanken spielt, seine Ernährung (gesund) umzustellen, aber den Sprung zu einer vegetarischen oder veganen Lebensweise noch nicht geschafft - oder durchgehalten - hat, für den ist der Pescetarismus sicherlich ein guter Einstieg. Man verzichtet auf Fleisch, hat aber trotzdem eine sichere und gesunde Proteinquelle.
Wer sich eine Zeit lang pescetarisch ernährt hat, kann immer noch zu einer rein pflanzlichen Ernährung wechseln. Oder auch nicht. Wer auf Fleisch verzichtet, tut schon viel für seinen ökologischen Fußabdruck: Allein die Massentierhaltung produziert 50% des Treibhausgases CO2.
Vegan, vegetarisch, Pescetarier oder Flexitarier: Verschiedene Ernährungsformen im Überblick
Heutzutage sind viele verschiedene Ernährungsformen bekannt, die alle ihre Vor- und Nachteile haben. Doch was verbirgt sich konkret hinter welcher Ernährungsweise und welche Lebensmittel stehen dabei besonders im Fokus?
Vegane Ernährung
Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, verzichtet komplett auf tierische Lebensmittel. Nicht nur Fleisch und Fisch sind bei dieser Ernährungsweise tabu, sondern auch Milch, Milchprodukte wie Quark, Käse und Joghurt, Eier sowie Honig, ein Naturprodukt der Bienen. Der vegane Speiseplan besteht hauptsächlich aus Gemüse, Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Kernen und Obst.
Vegetarische Ernährung
Bei der vegetarischen Ernährung wird hauptsächlich auf Fleisch und Fisch verzichtet. Der Speiseplan besteht ebenfalls hauptsächlich aus Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Hülsenfrüchten, im Vergleich zu Veganern essen Vegetarier aber auch Eier, Milchprodukte und Honig.
Flexitarische Ernährung
Flexitarier sind sozusagen die „flexiblen Vegetarier“. Sie lehnen vor allem die Massentierhaltung ab und wollen durch ihre tägliche Lebensweise und Ernährung die Umwelt schonen und die eigene Gesundheit fördern. Dennoch stehen Fleisch und Fisch – wenn auch eher selten – auf dem Speiseplan. Für Flexitarier stehen häufig der Tierschutz und die Qualität der Lebensmittel im Vordergrund.
Frutarische Ernährung
Diese Ernährungsform nimmt eine Sonderstellung unter den vegetarischen Ernährungsformen ein. Der Begriff setzt sich aus den Wörtern „Frucht“ und „vegetarisch“ zusammen, ist aber im Grunde eine strenge Form des Veganismus. Frutarier ernähren sich ausschließlich von pflanzlichen Lebensmitteln, streng genommen von selbst gepflückten Früchten.
Wichtig ist den Anhängern dieser Ernährungsform, dass die Pflanze, der Strauch oder Baum nicht beschädigt wird. Die Früchte müssen also vorsichtig gepflückt werden oder von selbst abfallen (Fallobst). Gleiches gilt für Gemüse. Auch Getreide wie Roggen, Gerste, Weizen oder Dinkel ist erlaubt, da die Pflanzen vor der Ernte absterben.
Gründe für Pescetarismus
Menschen entscheiden sich in der Regel aus einem oder einer Kombination der folgenden drei Gründe für eine pescetarische Ernährung:
Gesundheit
Zum einen spielt die Gesundheit eine wichtige Rolle. Fisch versorgt den Körper reichlich mit Omega-3-Fettsäuren, vor allem mit den wertvollen langkettigen Fettsäuren DHA und EPA. Diese Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus und können auch Entzündungsprozesse im Körper reduzieren.
Eine pescetarische Ernährung kann aber auch den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und das Risiko für Diabetes-Erkrankungen senken.Wissenschaftliche Studien konnten zudem zeigen, dass Pescetarier ein geringeres Darmkrebsrisiko haben. Gesundheitsexperten zufolge leben Menschen, die sich fleischlos ernähren, aber regelmäßig Fisch essen, länger als Fleischesser. Pescetarismus ist also sehr gesund und als Dauerernährung eine gute Option.
Optimale Nährstoffversorgung
Im Vergleich zu einer rein pflanzlichen Ernährung ist es bei einer pescetarischen Ernährung einfacher, alle wichtigen Nähr- und Vitalstoffe zu sich zu nehmen. So enthält Fisch wertvolle Inhaltsstoffe wie Eiweiß und wichtige Vitamine wie Vitamin B12, Vitamin D und E. Außerdem liefert Fisch wichtige Mineralstoffe wie Zink, Jod und Selen.
Die enthaltenen essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur für die Gesundheit des Herzens, sondern auch des Gehirns von großer Bedeutung. Lebensmittel, die ausreichend Omega-3 enthalten, können auch den Spiegel des Hormons Leptin positiv beeinflussen: Dieses „Sättigungshormon“ spielt eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Gewichtsregulation des Körpers.
Mehr Tierwohl
Tierwohl und Umweltschutz sind weitere wichtige Aspekte, die für den Pescetarismus sprechen. Pescetarier lehnen die Massentierhaltung strikt ab und haben durch die gezielte Auswahl hochwertiger Lebensmittel einen positiven Einfluss auf Tier und Umwelt.
Häufig gestellte Fragen
Eine pescetarische Ernährung kann eine effektive Methode sein, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern. In diesem Bereich finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zur pescetarischen Ernährung und erfahren, wie Sie mit dieser Diätform Ihre Abnehmziele erreichen können. Tauchen Sie ein und entdecken Sie alles Wissenswerte über das Abnehmen mit der pescetarischen Ernährung!
Kann man mit der pescetarischen Ernährung wirklich abnehmen?
Ja, viele Menschen haben mit einer pescetarischen Ernährung erfolgreich abgenommen. Der Verzicht auf Fleisch und die Bevorzugung von Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln kann helfen, Kalorien zu reduzieren und den Stoffwechsel anzuregen.
Welche Lebensmittel sind bei der pescetarischen Ernährung erlaubt?
Erlaubt sind vor allem Fisch, Meeresfrüchte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Es ist wichtig, hochwertige, unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen, um die bestmögliche Wirkung zu erzielen.
Gibt es spezielle Rezepte für die pescetarische Ernährung?
Ja, es gibt viele pescetarische Rezepte, die Ihnen helfen können, abzunehmen und sich gesund zu ernähren. Von einfachen Fischgerichten bis hin zu kreativen Gemüsevariationen – die Auswahl ist groß.
Wie lange dauert es, bis man mit der pescetarischen Ernährung Ergebnisse sieht?
Die Zeit bis zum sichtbaren Erfolg hängt von verschiedenen Faktoren wie Ausgangsgewicht, Stoffwechsel und körperlicher Aktivität ab. In der Regel werden Sie jedoch innerhalb weniger Wochen erste Veränderungen feststellen.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Pescetarier-Diät?
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten, sind keine Risiken zu erwarten. Dennoch ist es ratsam, sich von einer Ernährungsfachkraft oder einem Arzt beraten zu lassen, um sicherzustellen, dass Ihre Ernährung alle wichtigen Nährstoffe enthält.
Fazit
Pescetarier ernähren sich sehr gesund, wenn sie auf gute Qualität und leichte Rezepte setzen. Denn vegane und vegetarische Ernährung in Kombination mit Fisch ist nicht automatisch gesund – Fertigprodukte wie Fischstäbchen oder Fastfood à la Fish-Burger tragen natürlich nur wenig zu einem gesunden und schlanken Körper bei.
Wer sich jedoch für die richtigen Lebensmittel entscheidet, die hochwertig, unverarbeitet und frisch sind, macht alles richtig und kann damit sogar langfristig abnehmen und Muskeln aufbauen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass man durch den Verzicht auf Fleisch schneller abnimmt und der Stoffwechsel angeregt wird.
Und auch die Gesundheit profitiert von der Pescetarier-Diät: Das Krebsrisiko sinkt nachweislich, die schlechten Cholesterinwerte im Blut verbessern sich und der Körper wird trotz pflanzlicher Ernährung ausreichend mit Nährstoffen versorgt – ganz ohne Nahrungsergänzungsmittel.
Für Menschen, die aus ethischen Gründen auf Fleisch verzichten, ist der Pescetarismus allerdings keine Option. Denn auch wenn Fische evolutionär weiter vom Menschen entfernt sind als Kuh oder Huhn, sind sie immer noch Lebewesen.
Quellen
- Samaneh Ghasemi Fard, Fenglei Wang, Andrew J Sinclair, Glenn Elliott, Giovanni M Turchini. „Wie beeinflusst hochdosiertes DHA-Fischöl die Gesundheit? Eine systematische Überprüfung der Evidenz.“ DOI: 10.1080/10408398.2018.1425978. Artikel lesen.
- Ramyashree Tummala, Raktim Kumar Ghosh, Vardhmaan Jain, Arvind Reddy Devanabanda und andere. „Fischöl und kardiometabolische Krankheiten: Aktuelle Updates und Kontroversen.“ DOI: 10.1016/j.amjmed.2019.04.027. Artikel lesen.
- K D Tipton, R R Wolfe. „Sport, Proteinstoffwechsel und Muskelaufbau.“ DOI: 10.1123/ijsnem.11.1.109. Artikel lesen.
- Eva Tvrzicka, Lefkothea-Stella Kremmyda, Barbora Stankova, Ales Zak. „Fettsäuren als Biokomponenten: Ihre Rolle im menschlichen Stoffwechsel, Gesundheit und Krankheit – eine Überprüfung. Teil 1: Klassifizierung, diätetische Quellen und biologische Funktionen.“ DOI: 10.5507/bp.2011.038. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
