Zu Beginn einer Diät ist die Begeisterung oft groß. Entscheidend für den langfristigen Erfolg ist jedoch das Durchhalten, und das ist schwieriger, als es sich anhört. Hier ein paar Tipps für alle, die durchhalten wollen.
Ein durchtrainierter Körper, weniger Anfälligkeit für Krankheiten, mehr Vitalität, bessere Laune: Eine ausgewogene Ernährung bringt viele Vorteile mit sich. Der einzige Haken: Es kann eine Herausforderung sein, dabei zu bleiben. Hier sind sieben Tipps, die es leichter machen, Ernährungsziele zu erreichen.
Gleichzeitige Optimierung von Ernährung und Bewegung
Studien zeigen, dass die gleichzeitige Anpassung von Ernährung und körperlicher Aktivität die Wirksamkeit beider Maßnahmen erhöht. In einer Studie mit 200 Teilnehmenden berichteten Personen, die sowohl ihre Ernährung umstellten als auch regelmäßig Sport trieben, dass es ihnen leichter fiel, diese Gewohnheiten beizubehalten, als Personen, die zunächst entweder nur ihre Ernährung umstellten oder nur ihr Fitnessprogramm intensivierten und erst später den anderen Aspekt integrierten.
Den eigenen Wohnbereich als versuchungsfreie Zone gestalten.
Sich gesund zu ernähren ist oft eine Herausforderung, wenn man ständig von Fast Food umgeben ist. Das bekannte Sprichwort „Was ich nicht sehe, begehre ich nicht“ trifft hier voll zu. Wenn der Kühlschrank stattdessen mit frischen Produkten bestückt ist und ungesunde Lebensmittel entfernt oder zumindest versteckt werden, steigen die Chancen, sich gesund zu ernähren.
Gesunde Snacks immer griffbereit haben
Eine Diät einzuhalten ist besonders schwierig, wenn man längere Zeit nicht zu Hause ist. Wenn sich dann der Hunger meldet, neigt man oft dazu, schnell irgendwo etwas zu kaufen – und begnügt sich mit fast allem, was gerade verfügbar ist.
Oft handelt es sich dabei aber um verarbeitete Lebensmittel, die weder sättigen noch gesund sind. Wer immer ein paar gesunde, eiweißreiche Snacks dabei hat, kann seinen Appetit bis zur nächsten Mahlzeit besser kontrollieren. Nüsse sind zum Beispiel ein idealer Snack für unterwegs. In einer kleinen Kühltasche lassen sich auch hartgekochte Eier, Käse oder griechischer Joghurt gut transportieren.
Dem Alles-oder-Nichts-Denken widerstehen
Das Denken in absoluten Kategorien kann ein großes Hindernis auf dem Weg zu einem gesunden Lebensstil sein. Ein klassisches Beispiel: Man isst auf einer Party ein paar ungesunde Kleinigkeiten und beschließt dann, dass damit die gesamte Ernährung des Tages hinfällig ist. Eine verlockende Ausrede, um gleich die ganze Tüte Chips zu essen.
Besser ist es, sich schnell von dem kleinen Ausrutscher zu erholen und für den Rest des Abends gesündere Entscheidungen zu treffen, z. B. natürliche Lebensmittel mit hohem Proteingehalt, die länger sättigen.
Gelegentliche kleine „Sünden“ haben langfristig nur minimale Auswirkungen, solange sie durch gesunde Lebensmittel ausgeglichen werden. Es ist hilfreich, nicht den ganzen Tag als „gut“ oder „schlecht“ zu bewerten. Stattdessen ist es sinnvoll, am Abend darüber nachzudenken, worauf man stolz ist und was man in den nächsten Wochen noch verbessern kann.
Setzen Sie sich erreichbare Ziele
Realistische Erwartungen erhöhen die Wahrscheinlichkeit, einen gesunden Lebensstil langfristig beizubehalten. Zu hoher Druck, zum Beispiel durch das Ziel, schnell abzunehmen, kann sich negativ auswirken.
Wissenschaftler stellten in einer Studie fest, dass Übergewichtige, die auf eine schnelle und große Gewichtsabnahme hofften, ihr Diätprogramm oft innerhalb von sechs bis zwölf Monaten abbrachen.
Wer sich erreichbare und realistische Ziele setzt, vermeidet Entmutigung. Die SMART-Methode kann dabei helfen, geeignete Ziele zu formulieren.
Fortschritte konsequent kontrollieren
Die Dokumentation der täglichen Nahrungsaufnahme mit Hilfe eines Ernährungstagebuchs, einer Online-Plattform oder einer App fördert die Einhaltung von Diätplänen. Das regelmäßige Bewusstmachen der verzehrten Lebensmittel erschwert das Abweichen von den eigenen Zielen.
Gleichzeitig kann das Verfolgen der eigenen Fitnessentwicklung zusätzlich motivieren, am Ball zu bleiben. In einer dreimonatigen Studie legten übergewichtige Frauen, die einen Schrittzähler trugen, mehr Kilometer zurück und verloren sechsmal mehr Gewicht als die Kontrollgruppe ohne Schrittzähler.
Dennoch sollte der Erfolg beim Abnehmen nicht nur auf der Waage gemessen werden. Sich abends über das angezeigte Gewicht zu ärgern, führt zu Frustration. Viel schöner ist es, morgens festzustellen, dass die Jeans lockerer sitzt und man sich zudem vitaler und fitter fühlt. Diese Erfahrung ist unbezahlbar!
Die eigene Motivation verstehen
Warum möchtest du dich gesünder ernähren? Welche Motive und Vorstellungen haben dich zu diesem Entschluss geführt?
Eine Auflistung all dieser Gründe kann hilfreich sein. Motivationen wie „Ich will wieder in meine alte Jeans passen“ sind oft nur von kurzer Dauer. Besser sind Ziele wie „Ich will abnehmen, um mich fitter, gesünder und stärker zu fühlen“.
Wenn du in Versuchung gerätst, in alte Essgewohnheiten zurückzufallen, hilft dir eine solche Liste, dich schnell an deine Motive zu erinnern. So fällt es leichter, auf dem gesunden Weg zu bleiben.
Wann sollte man abnehmen?
Eine Gewichtsreduktion wird empfohlen, wenn das Körpergewicht gesundheitliche Risiken birgt oder das Wohlbefinden beeinträchtigt. Übergewicht, erkennbar an einem BMI über 25, kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Gelenkproblemen führen.
Vor einer Diät ist jedoch eine ärztliche Beratung ratsam, um den individuellen Gesundheitszustand zu beurteilen und eine geeignete Strategie zu entwickeln. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung sind zentrale Aspekte eines erfolgreichen Abnehmprogramms.
Warum ist langfristiges Abnehmen wichtig?
Langfristiges Abnehmen ist entscheidend für eine nachhaltige Gesundheit und ein verbessertes Wohlbefinden. Es senkt das Risiko für zahlreiche Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und bestimmte Krebsarten.
Eine dauerhafte Gewichtsreduktion fördert zudem die körperliche Leistungsfähigkeit und steigert das Selbstbewusstsein. Durch eine kontinuierliche Anpassung des Lebensstils an gesunde Gewohnheiten kann das erreichte Gewicht besser gehalten und der Jojo-Effekt vermieden werden.
Häufig gestellte Fragen
Was ist der Schlüssel zum dauerhaften Abnehmen?
Der Schlüssel zum langfristigen Abnehmen liegt in einer dauerhaften Änderung der Lebens- und Essgewohnheiten. Dazu gehören eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein gutes Stressmanagement.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim langfristigen Abnehmen?
Die Ernährung spielt beim langfristigen Abnehmen eine entscheidende Rolle. Es wird empfohlen, mehr natürliche, unverarbeitete Lebensmittel zu essen und auf eine ausreichende Zufuhr von Proteinen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten zu achten.
Darf ich Süßigkeiten essen, wenn ich langfristig abnehmen möchte?
Ja, Süßigkeiten sind in Maßen erlaubt. Es geht um eine ausgewogene Ernährung, in die gelegentliche Genüsse wie Süßigkeiten integriert werden können, solange sie nicht den Hauptteil der Ernährung ausmachen.
Welche Rolle spielt Bewegung beim Abnehmen?
Sport ist ein wichtiger Bestandteil des Abnehmprozesses, da er hilft, Kalorien zu verbrennen und den Stoffwechsel zu beschleunigen. Außerdem stärkt er die Muskulatur und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.
Wie gehe ich mit Rückschlägen um?
Rückschläge sind normal und sollten als Teil des Prozesses akzeptiert werden. Wichtig ist, sich nicht entmutigen zu lassen und nach einem Rückschlag wieder zur gesunden Routine zurückzukehren. Unterstützung durch Familie, Freunde oder professionelle Hilfe kann dabei sehr wertvoll sein.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine langfristige und gesunde Ernährungsumstellung mit den richtigen Methoden gut erreichbar ist. Entscheidend für den Erfolg sind realistische Ziele, das Verstehen der eigenen Motive und ein versuchungsfreies Umfeld. Kleine Rückschläge gilt es zu überwinden und sich auf nachhaltige Verbesserungen zu konzentrieren.
Die Kombination aus ausgewogener Ernährung und regelmäßiger Bewegung erhöht die Erfolgschancen, das konsequente Dokumentieren der Fortschritte und das Bereithalten gesunder Zwischenmahlzeiten erleichtern das Durchhalten. Diese Strategien fördern nicht nur das Abnehmen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden.
Quellen
- National Center for Biotechnology Information. „Popular Weight Loss Strategies: a Review of Four Weight Loss Techniques“. PubMed, PMID 29124370. Link.
- National Center for Biotechnology Information. „Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review“. PubMed, PMID 33677461. Link.
- Springer Link. „Weight Loss Strategies“. In: Advances in Microbiology, Infectious Diseases and Public Health, Hrsg. von G. Cianci, Band 164, 2022. Link.
- Springer Link. „Diet, Weight Loss“. In: Perspectives in Microbiology and Infectious Diseases, Hrsg. von M. Santacroce, Band 978-3-031-44518-7, 2023. Link.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
