Gesund abnehmen: 10 Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme

Eine gesunde und langfristige Gewichtsabnahme ist zweifellos für viele Menschen von großer Bedeutung. Dennoch stellt es für viele eine große Herausforderung dar. Häufig stellt sich die Frage, wie man effektiv damit beginnen kann und welche Aspekte dabei zu beachten sind. In diesem Artikel möchten wir erklären, wann eine Gewichtsabnahme überhaupt ratsam ist und Ihnen wertvolle Tipps für eine gesunde Gewichtsabnahme geben.

Wann ist Abnehmen überhaupt empfehlenswert?

Eine Gewichtsabnahme wird in Situationen empfohlen, in denen sich das aktuelle Gewicht negativ auf das Wohlbefinden, die Gesundheit oder die Lebensqualität auswirkt. Diese Situation kann sich in verschiedenen Szenarien manifestieren:

Gesundheitsrisiken: Übergewicht und Adipositas sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Gesundheitsprobleme wie Diabetes, Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Schlaganfall und bestimmten Krebsarten verbunden. Bei Menschen, die ein erhöhtes Risiko für diese Krankheiten haben oder bereits unter gewichtsbedingten Gesundheitsproblemen leiden, kann eine Gewichtsabnahme dazu beitragen, diese Risiken zu verringern oder bestehende Beschwerden zu lindern.

Lebensqualität: Übergewicht kann die körperliche Beweglichkeit einschränken, zu vermehrter Erschöpfung führen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen. Eine Gewichtsabnahme kann die Lebensqualität durch mehr Energie, bessere Beweglichkeit und mehr Selbstvertrauen verbessern.

Ästhetische Gründe: Manche Menschen streben eine Gewichtsabnahme aus ästhetischen Gründen an, um sich in ihrem Körper wohler zu fühlen oder bestimmte körperliche Ziele zu erreichen.

Gesund abnehmen – 10 Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme

Gesund Abnehmen ist ein wichtiger Schritt zu einem fitteren Lebensstil. Mit diesen 10 Tipps möchten wir Ihnen helfen, Ihre Ziele nachhaltig und gesund zu erreichen. Gehen Sie Schritt für Schritt vor und beginnen Sie mit dem Tipp, der Ihnen am leichtesten fällt. Mit der Zeit wird das Befolgen der Tipps zum Kinderspiel und Sie werden zum Experten in Sachen gesundes Abnehmen.

1. Wählen Sie die Ernährungsweise, die zu Ihnen passt

Ob Intervallfasten, Low Carb oder ketogene Diät – es gibt viele Ansätze, Gewicht zu verlieren. Doch nicht jede Methode ist für jeden geeignet. Entscheidend ist, was für Sie persönlich am besten ist und was Sie langfristig, vielleicht sogar ein Leben lang, durchhalten können. Manche mögen Nudeln und Kartoffeln so sehr, dass sie lieber den Fettanteil in ihrer Ernährung reduzieren, während andere genau das Gegenteil tun. Beide Ansätze können erfolgreich sein, solange sie zu Ihrem Lebensstil, Ihren Bedürfnissen und Ihrem Körper passen.

Für viele Menschen, die viel Gewicht verlieren möchten, ist der erste Schritt oft eine relativ strenge Diät, wie z. B. eine ketogene Diät oder eine Formula-Diät mit Shakes. Dies kann für einen schnellen Start sinnvoll sein, denn der Anblick schnell schwindender Pfunde motiviert zum Durchhalten. Wichtig ist jedoch, dass dabei auch ein gesundes Essverhalten erlernt wird und der Übergang zu einer langfristig tragfähigen Ernährungsweise gelingt. Auch eine Kombination verschiedener Methoden wie Keto- und Intervallfasten kann sehr effektiv sein. Oder Sie stellen Ihre eigenen Ernährungsregeln auf.

2. Das Kaloriendefizit ist wichtig, aber wir zählen nicht

Wenn wir mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen, nehmen wir zu. Ist die Energiezufuhr jedoch geringer als der Energieverbrauch, purzeln die Pfunde. Diese physikalische Gleichung ist unumstößlich, daran besteht kein Zweifel. Dennoch dürfen wir nicht vergessen, dass der Körper kein einfacher Rechenapparat ist, der nach simplen mathematischen Regeln funktioniert, und auch kein Auto, das nur einen Treibstoff benötigt und diesen fast vollständig verbrennt.

Das Konzept „Kalorien rein, Kalorien raus“ funktioniert im Alltag nicht wirklich, weil wir es nur schwer umsetzen können. Wir neigen dazu, unseren Verbrauch zu überschätzen und unsere Aufnahme zu unterschätzen. Die Angaben auf den Verpackungen sind nur Durchschnittswerte, der tatsächliche Kaloriengehalt kann um bis zu zehn Prozent abweichen. Hinzu kommt, dass Lebensmittel im Körper unterschiedlich verarbeitet werden – während der eine Vollkornprodukte fast vollständig verdauen kann, scheidet der andere sie fast unverändert wieder aus. Es ist praktisch unmöglich, alle Einflussfaktoren im Alltag so zu berücksichtigen, dass die Kalorienbilanz langfristig stimmt. Wer abnehmen will, sollte deshalb darauf achten, sich so zu ernähren, dass er ohne großes Rechnen ein Kaloriendefizit erreicht.

Aber wie gelingt das? Die Antwort liegt in der Wahl der Lebensmittel. Es macht einen Unterschied, ob wir 100 Kilokalorien aus Gummibärchen oder aus Brokkoli zu uns nehmen. Denn diese beiden Lebensmittel haben völlig unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Nicht nur der Blutzuckerspiegel reagiert nach dem Verzehr der beiden Kandidaten sehr unterschiedlich, auch das Volumen der Portionen mit gleichem Energiegehalt ist kaum vergleichbar. Vor allem aber die Menge an wertvollen Nährstoffen, die ein Lebensmittel pro Kilokalorie liefert, macht den entscheidenden Unterschied aus. Deshalb sollten Sie Lebensmittel nach ihrer Nährstoffdichte auswählen, die zu Ihren Ernährungszielen und Ihrem Körper passen.

3. Satt und schlank mit der „Tellereinteilung“

Damit Sie Ihre Mahlzeiten einfach und ohne lästiges Wiegen und Rechnen zusammenstellen können und trotzdem genügend sättigendes Eiweiß und Gemüse zu sich nehmen, können Sie sich an unserer Tellereinteilung orientieren – ein Modell für Ihren idealen Teller.

Die Hälfte des Tellers (50 %) sollte mit Gemüse der Saison gefüllt werden, je bunter und vielfältiger, desto besser. So profitieren Sie von einem breiten Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Knackiges Gemüse liefert zudem viel Volumen, aber wenig Energie und ist damit ein idealer Sättiger.

Etwas mehr als ein Viertel des Tellers (30 bis 40 %) sollte aus eiweißreichen Lebensmitteln bestehen. Hülsenfrüchte, Quinoa, Nüsse und Samen, Pilze, Tofu, Fisch, Bio-Eier und -Milchprodukte sowie gelegentlich eine kleine Menge Bio-Fleisch sind gute Optionen. Pflanzliche Eiweißquellen bieten im Allgemeinen mehr gesunde Begleitstoffe, während tierisches Eiweiß vom Körper vollständiger verwertet werden kann. Vielfalt und Kombination sind auch hier wichtig.

Etwas weniger als ein Viertel (10 bis 20 %) des Tellers sollte aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau. Dazu gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und (Süß-)Kartoffeln. Um effektiver abzunehmen, können Sie den Anteil der Kohlenhydrate auch reduzieren.

Eine Portion gesunder Fette wie Oliven-, Lein- (kaltgepresst!) oder Rapsöl sowie Gewürze und Kräuter runden den perfekten Teller ab. Die Fette können auch aus natürlichen, fettreichen Lebensmitteln wie Lachs, Makrele, Hering, Nüssen, Samen, Oliven, Käse und Biofleisch stammen. Wenn Sie bei den Kohlenhydraten sparen, müssen Sie sich weniger Sorgen um die Fettzufuhr machen – in diesem Fall ist es normal, dass der größte Teil Ihrer Energiezufuhr aus Fett stammt, da Gemüse kaum Fett liefert.

Für diese Einteilung brauchen Sie keine Waage, die passenden Portionsgrößen können Sie ganz einfach von Hand abschätzen. Wir empfehlen zwei Handvoll Gemüse und je etwa eine Handvoll Kohlenhydrate und Eiweiß. Wenn Sie Sport treiben oder einen sehr aktiven Lebensstil führen, können Sie auch etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen.

4. Crash-Diäten vermeiden – langfristig auf eine gesunde Ernährungsumstellung setzen

Die Verlockung ist groß: Nur vier Wochen strenge Disziplin und schon hat man seine Traumfigur, ohne sich in Zukunft einschränken zu müssen. Leider funktioniert dieses Versprechen nicht. Wer nach einer strikten Reduktionsdiät zu seinen alten Essgewohnheiten zurückkehrt, hat nicht nur schnell wieder sein Ausgangsgewicht erreicht, sondern riskiert sogar zusätzliche Pfunde. Denn bei dauerhaft geringer Energiezufuhr drosselt der Körper seinen Stoffwechsel, um Ressourcen zu sparen.

Das bedeutet aber nicht, dass das Ziel des Wunschgewichts aufgegeben werden muss. Im Gegenteil, es erfordert nur eine andere Herangehensweise: Eine nachhaltige Umstellung auf eine gesunde Ernährung, die langfristig durchgehalten werden kann (mit Raum für gelegentliche Ausnahmen natürlich).

5. Achten Sie auf lange Essenspausen und vermeiden Sie häufige Zwischenmahlzeiten

Bei jeder Nahrungsaufnahme steigt der Blutzuckerspiegel an (je nach Art der Nahrung unterschiedlich stark). Um diesen Energieträger aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, schüttet der Körper Insulin aus. Dieses Hormon sorgt dafür, dass der Zucker entweder verbrannt oder gespeichert wird. Da Zucker die bevorzugte Energiequelle unserer Zellen ist, stoppen sie die Fettverbrennung, sobald Insulin im Blut vorhanden ist. Dieser physiologische Vorgang ist völlig normal, solange zwischen den Mahlzeiten ausreichend lange Pausen eingehalten werden, in denen der Insulinspiegel wieder absinkt.

Problematisch wird es, wenn wir häufig und ungesund snacken und der Blutzuckerspiegel ständig ansteigt. Dann befindet sich ständig Insulin im Blutkreislauf. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung quasi ständig unterbrochen und eine Gewichtszunahme begünstigt, sondern die Zellen werden auch immer unempfindlicher gegenüber Insulin. Die Bauchspeicheldrüse muss immer größere Mengen produzieren und droht zu erschöpfen – eine mögliche Vorstufe zur Insulinresistenz und damit zum Diabetes.

Ziel sollte es daher sein, sich an zwei bis drei Mahlzeiten pro Tag mit mindestens vier Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten zu gewöhnen und nur in Ausnahmefällen zwischendurch zu essen. Insbesondere nachts sollte die Zeit ohne Nahrungsaufnahme mindestens 12 Stunden betragen.

Darüber hinaus hat der Verzicht auf Nahrung weitere positive Auswirkungen: Unsere Zellen aktivieren ihren natürlichen Reinigungs- und Reparaturmechanismus, die so genannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellbestandteile, Ablagerungen und Krankheitserreger entfernt oder recycelt, um die Funktionsfähigkeit der Zellen zu erhalten. Dadurch kann das Risiko vieler Krankheiten verringert werden. Da die Autophagie erst nach einer Fastenzeit von 12 bis 16 Stunden einsetzt, ist es ratsam, die nächtliche Nahrungspause so lang wie möglich zu halten. Dieses Konzept wird auch als Intervallfasten bezeichnet.

6. Genießen Sie Süßigkeiten bewusst, am besten nach einer Hauptmahlzeit

Der schnelle Keks auf dem Weg in die Küche oder das Stück Schokolade kurz vor dem Schlafengehen mögen verlockend sein, aber es ist besser, auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten. Jedes Mal, wenn wir auch nur eine Kleinigkeit essen, steigt der Blutzuckerspiegel an, der Körper schüttet Insulin aus und die Fettverbrennung wird unterbrochen. Das gilt übrigens auch für den Cappuccino oder Milchkaffee, der uns durch einen langen Nachmittag begleiten soll.

Natürlich muss man nicht ganz auf Süßigkeiten verzichten. Ein striktes Verbot kann die Gefahr von Heißhungerattacken erhöhen. Wer naschen möchte, sollte dies am besten direkt nach einer Hauptmahlzeit tun. So vermeiden Sie nicht nur einen Blutzuckeranstieg zwischen den Mahlzeiten, sondern dämpfen auch die Reaktion des Blutzuckers auf die süße Leckerei durch die vorangegangene Nahrungsaufnahme. Das Mittagessen eignet sich dafür besonders gut, da die Bauchspeicheldrüse zu dieser Tageszeit in der Regel noch effizienter arbeitet und man die nächtliche Fettverbrennung nicht durch Naschen beeinträchtigt.

Wenn Sie sich zum Kaffee zu einem Stück Kuchen verführen lassen, sollten Sie es bewusst genießen und nicht hastig hinunterschlingen. Wenn Sie die Leckerei langsam und mit Aufmerksamkeit essen, werden Sie überrascht sein, wie wenig Süßes Sie eigentlich brauchen, um zufrieden zu sein. Nehmen Sie sich Zeit, den Geschmack und das Aroma zu genießen und lassen Sie die Sinneseindrücke auf sich wirken.

7. Schlechte Gewohnheiten nach und nach durch gute ersetzen

Wenn wir den Entschluss gefasst haben, etwas zu ändern, neigen wir oft dazu, alles auf einmal ändern zu wollen. Das Problem dabei ist, dass dieser radikale Ansatz so sehr von unseren Gewohnheiten abweicht, dass wir ihn nicht lange durchhalten können. Wenn wir scheitern, empfinden wir das als Versagen. Wir fallen in alte Muster zurück und die Wahrscheinlichkeit, es noch einmal zu versuchen, sinkt.

Unser Gehirn schätzt Gewohnheiten, weil sie uns das Leben erleichtern. Wir müssen keine Energie darauf verwenden, uns bei jeder Gelegenheit neu zu entscheiden, weil wir einfach nach unserer Routine handeln. Wenn wir erst einmal eine Routine entwickelt haben, ist es schwierig, sie zu ändern. Aber es ist möglich! Indem wir neue, positive Gewohnheiten entwickeln, die die alten, ungünstigen ersetzen. Die Erfolgsformel dafür sind kleine Schritte in Richtung unseres Ziels.

Ein Beispiel: Suchen Sie sich aus den hier vorgestellten Tipps einen aus, der Ihnen relativ leicht fällt und ändern Sie zunächst nur diesen, während Sie alles andere beibehalten. Vielleicht brauchen Sie das tägliche Glas Wein gar nicht und könnten leicht darauf verzichten? Oder würden Sie den Wein vielleicht sogar mehr genießen, wenn Sie ihn nur einmal pro Woche trinken würden?

Anstatt Ihre Gewohnheiten komplett umzustellen, können Sie auch schrittweise Veränderungen vornehmen. So können Sie beispielsweise süße Säfte nach und nach mit Wasser verdünnen, bis Sie nur noch einen Schluck brauchen. Oder Sie reduzieren nach und nach die Zuckermenge in Ihrem Kaffee, so dass sich Ihre Geschmacksknospen langsam an weniger Süße gewöhnen können.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Umlernen von Gewohnheiten Zeit braucht. Erst nach ein bis zwei Monaten wird das neu Gelernte zur Routine. Geben Sie sich diese Zeit. Sobald Sie ein gewünschtes Verhalten so sicher etabliert haben, dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen und es Ihnen vielleicht sogar Spaß und Freude bereitet, ist es Zeit für die nächste Baustelle.

Denken Sie immer daran: Sie haben die Extrapfunde nicht über Nacht angesammelt – und Sie werden auch nicht von heute auf morgen wieder schlank. Gesundes Abnehmen braucht Zeit, aber das, was Sie erreicht haben, bleibt. Und von den Veränderungen profitiert nicht nur Ihre Figur, sondern Ihre gesamte Gesundheit.

8. Keine Verbote aufstellen, sondern die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen

Es fällt oft schwer, den selbstgebackenen Kuchen der besten Freundin abzulehnen, obwohl er einem schmeckt. Als bekennender Schokoholic auf Süßigkeiten zu verzichten oder im Freibad auf die Pommes zu verzichten, die vor allem in der prallen Sonne lecker schmecken, ist auch nicht gerade einfach. Bei diesem Gedanken vergeht einem schnell die Lust, das Ziel des Wunschgewichts zu verfolgen. Doch die gute Nachricht: Auf all das muss man nicht verzichten. Es sind nicht die gelegentlichen Ausnahmen, die zur Gewichtszunahme führen – es ist das, was wir täglich tun, ohne darüber nachzudenken.

Verbote haben nicht nur den Nachteil, dass sie schwer einzuhalten sind und uns in sozialen Situationen isolieren können, sie erhöhen auch die Attraktivität der vermeintlich „verbotenen“ Lebensmittel. Wenn wir uns kategorisch verbieten, Schokolade zu essen, obwohl wir es gerne tun würden, kreisen unsere Gedanken vielleicht immer wieder darum oder nur darum. Irgendwann geben wir nach und essen die Tafel heimlich und mit schlechtem Gewissen. Besser ist es, sich darauf zu konzentrieren, gute Gewohnheiten zu entwickeln, gesunde Lebensmittel zu genießen und sich dabei satt und zufrieden zu fühlen.

9. Bewegen Sie sich, wann immer es geht!

Auch wenn Abnehmen in erster Linie von der Ernährung abhängt und nicht allein durch Bewegung erreicht werden kann, spielt körperliche Aktivität eine wichtige Rolle auf dem Weg zum Wunschgewicht. Dabei sind die verbrannten Kalorien weniger entscheidend, aber es gibt viele andere Vorteile: Zum einen wird der Stoffwechsel angeregt – die erhöhte Energieverbrennung während des Sports hält noch einige Stunden danach an. Zum anderen wird wertvolle Muskelmasse vor dem Abbau geschützt und sogar neue Muskulatur aufgebaut. Da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchen als die meisten anderen Körpergewebe, erleichtert es das Abnehmen, je mehr Muskeln man hat.

Intensives Training kann einen großen Effekt haben, ist aber nicht unbedingt notwendig. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie keine Gewichte heben oder sich auf dem Laufband auspowern wollen. Finden Sie eine Sportart oder Bewegungsmöglichkeit, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig in Ihren Alltag integrieren können. Schwimmen, Walken, Radfahren und Eislaufen sind gelenkschonende Sportarten, die auch für Anfänger geeignet sind. Vielleicht mögen Sie aber auch Rudern, Tennis, Yoga oder Tanzen? Die Möglichkeiten sind fast unbegrenzt.

Auch im Alltag können Sie mit ein paar Tricks und kleinen Veränderungen für mehr Bewegung sorgen. Verzichten Sie zum Beispiel grundsätzlich auf Rolltreppen und Aufzüge und nehmen Sie stattdessen die Treppe. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus und gehen Sie den Rest zu Fuß, gehen Sie zu Fuß zur Arbeit oder fahren Sie mit dem Fahrrad. Ein gutes Ziel sind die empfohlenen 10.000 Schritte pro Tag.

10. Für ausreichend Schlaf und Entspannung sorgen

Im Schlaf schlank zu werden, ist leider keine Realität. Aber Schlafmangel kann Übergewicht begünstigen und das Abnehmen erschweren. Das liegt nicht nur daran, dass bei Schlafmangel oft mehr Zeit zum Essen bleibt, sondern auch daran, dass Stoffwechsel und Hormonhaushalt unter kurzen Nächten leiden können. Das individuelle Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden. Im Allgemeinen wird Erwachsenen empfohlen, sechs bis acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie diesem Aspekt besondere Aufmerksamkeit widmen, um sicherzustellen, dass ein Schlafmangel Ihr Vorhaben nicht unnötig erschwert.

Auch Stress kann ein Hindernis beim Abnehmen sein, insbesondere wenn er dauerhaft hoch ist. Dauerstress führt zur Ausschüttung des Hormons Cortisol, das die Fettverbrennung hemmt und die Einlagerung neuer Fettreserven fördert. Dies kann zu Übergewicht führen oder das Abnehmen erschweren. Stress im Alltag zu reduzieren, ist oft eine Herausforderung. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie lernen können, besser mit Stress umzugehen, so dass er Sie geistig und körperlich weniger belastet. Bauen Sie daher kleine Entspannungsübungen in Ihren Alltag ein, um indirekt auch das Abnehmen zu unterstützen.

Häufig gestellte Fragen

Gesundes Abnehmen ist ein Ziel vieler Menschen, doch oft fehlt das Wissen darüber, wie dies auf gesunde und nachhaltige Weise erreicht werden kann. Hier sind einige häufig gestellte Fragen rund um das Thema „Gesund abnehmen“ und ihre Antworten.