Die weltweite Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steht in engem Zusammenhang mit einer ungesunden Ernährung. Vor allem der übermäßige Konsum von salzhaltigen Lebensmitteln und tierischen Produkten spielt dabei eine entscheidende Rolle.
Fleisch, Eier und Milch sind reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, was nicht nur den Cholesterinspiegel, sondern auch das Körpergewicht und den Blutdruck erhöhen kann. Hier setzt der „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (kurz DASH) an. Diese Ernährungsweise zielt darauf ab, den Verzehr von tierischen Fetten deutlich zu reduzieren und stattdessen auf andere Nahrungsquellen zu setzen.
Was genau ist die DASH Diät?
Die Abkürzung DASH steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“ (Diätischer Ansatz zur Verhinderung von Bluthochdruck). Wichtig ist, dass es sich bei DASH nicht um eine Diät im eigentlichen Sinne handelt, sondern um eine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wer sich nach DASH ernährt, schützt sein Herz und seine Gefäße.
Selbst Experten der Deutschen Hochdruckliga, einer medizinischen Fachgesellschaft und Organisation für Menschen mit Bluthochdruck, empfehlen diese Ernährungsweise. DASH wurde vom National Heart, Lung and Blood Institute, einer Behörde des US-Gesundheitsministeriums, entwickelt, um Bluthochdruck und seine negativen Folgen wirksam zu bekämpfen.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache in den westlichen Industrienationen und stehen in direktem Zusammenhang mit ungesunder Ernährung. Insbesondere eine fettreiche Ernährung und ein hoher Salzkonsum werden dafür verantwortlich gemacht, dass viele Menschen an Bluthochdruck leiden.
So stellen Sie Ihre Ernährung für eine DASH Diät um
Bei der Umstellung auf die DASH-Diät sollten einige Regeln beachtet werden:
Weniger ungesunde Fette
Es ist ratsam, den Konsum von tierischen und gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, da diese die Arteriosklerose fördern. Es gibt aber auch „gute“ Fette wie pflanzliche Öle und ungesättigte Fettsäuren, die vor Arteriosklerose schützen können. Nüsse und fettreicher Fisch wie Lachs sind reich an solchen Fetten.
Gemüse, Obst und fettarme Milchprodukte
Die DASH-Diät legt großen Wert auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse, Obst, magerem Fleisch und Vollkornprodukten. Fettarme Milchprodukte und pflanzliche Proteine werden ebenfalls empfohlen. Der Konsum von Alkohol, Zucker und Süßigkeiten sollte auf ein Minimum reduziert werden.
Reduzierung des Salzkonsums
Ein weiterer wichtiger Aspekt der DASH-Diät ist die Reduzierung des Salzkonsums. Statt Salz sollten frische Kräuter und andere Gewürze verwendet werden. Nach einer Gewöhnungsphase akzeptiert der Gaumen diese Umstellung oft gut.
Keine Angst vor Hunger
Bei der DASH-Ernährung sollte man sich immer satt fühlen, da die Kalorienzufuhr nicht drastisch reduziert wird. Die DASH-Diät wurde nicht speziell zum Abnehmen entwickelt, dennoch zeigen Übergewichtige oft eine deutliche Gewichtsabnahme mit dieser Ernährungsweise.
Kann die DASH Diät wirklich die Lebenserwartung erhöhen?
Wenn jemand die DASH-Diät ausprobiert, ist es ratsam, diese Ernährungsweise langfristig beizubehalten, da die DASH-Diät nachweislich den Blutdruck senken kann. Außerdem ist ein positiver Einfluss auf die Lebenserwartung dokumentiert. US-Studien haben einen klaren Zusammenhang zwischen der Umsetzung der DASH-Diät und der Sterblichkeitsrate festgestellt.
Eine 20-prozentige Annäherung an das ideale Ernährungsmuster wurde mit einer 10-prozentigen Reduktion des Sterberisikos belohnt – ein beeindruckender Effekt dieser praktikablen Ernährungsumstellung. Hört man allerdings nach einiger Zeit auf, sich an die DASH-Empfehlungen zu halten, steigt das Sterberisiko wieder an.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über die DASH-Ernährung, wenn Sie Ihre Gesundheit verbessern möchten. Auch wenn Sie erst im fortgeschrittenen Alter mit der Umsetzung der DASH-Empfehlungen beginnen, können Sie davon profitieren. Die oben genannten Studien haben gezeigt, dass sich die Lebenserwartung bereits nach wenigen Jahren verbessert.
Intervallfasten und chronische Erkrankungen
Bei der DASH-Diät spielt nicht nur die Salzreduktion eine entscheidende Rolle, sondern es ist auch wichtig, die Aufnahme von tierischen Fetten und Cholesterin niedrig zu halten. Der große Vorteil ist, dass niedrigere Blutfettwerte nicht nur das Risiko für Übergewicht und Bluthochdruck senken, sondern auch das Risiko für Typ-2-Diabetes, Schlaganfall und koronare Herzkrankheit.
Wichtig ist, dass tierische Lebensmittel wie Fleisch, Eier und fettreiche Milchprodukte oft hohe Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren enthalten. Sie sollten daher im Rahmen der DASH-Diät mit Vorsicht genossen werden - bestenfalls gelegentlich und in kleinen Mengen. Auch tropische Öle wie Kokos- und Palmöl sind nach den Empfehlungen des NHLBI ungeeignet.
Außerdem sollten vor allem rotes Fleisch, Junkfood und Lebensmittel mit hohem Kochsalzgehalt gemieden werden. Gleiches gilt für zuckerhaltige Produkte wie Limonaden, Süßigkeiten, große Mengen an Fruchtsäften und Alkohol. Nachfolgend eine Liste ungeeigneter Lebensmittel:
Vor- und Nachteile der DASH Diät
Vorteile der DASH Diät
Die DASH-Diät bietet zahlreiche ernährungsphysiologische und ernährungspsychologische Vorteile. Der wichtigste Vorteil besteht darin, dass es sich aus ernährungswissenschaftlicher Sicht nicht um eine herkömmliche Diät, sondern um eine fundierte Ernährungsumstellung handelt.
Die Grundlagen orientieren sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung und bieten zusätzlich Tipps für einen gesunden Lebensstil. Durch die Sättigung mit ballaststoffreichen Lebensmitteln ist die DASH-Diät besonders effektiv bei der Gewichtsreduktion. Die Vorteile der DASH-Diät auf einen Blick:
- Ausgewogene Ernährung
- Empfehlungen statt Verbote
- Ernährungsumstellung statt strikter Diät
- Sanfter Einstieg in die Ernährungsumstellung
- Fokus auf fettarme Lebensmittel
- Betonung von „5 am Tag“ (Obst und Gemüse)
- Flexibilität und leichte Umsetzbarkeit
- Verwendung naturbelassener Lebensmittel
- Ballaststoffreiche Kost für intensive Sättigung
- Empfehlung von Entspannung und körperlicher Aktivität
- Verzicht auf zuckerhaltige Lebensmittel
- Vermeidung von Fertiggerichten
- Alkoholkonsum in Maßen erlaubt
- Verzicht auf Rauchen empfohlen
- Empfehlung von ausreichendem Schlaf
Die Nachteile der DASH Diät
Trotz der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile der DASH-Diät treten mögliche Nachteile in den Hintergrund. Während die Lebensmittelauswahl keine ernährungsphysiologischen Schwächen aufweist, sind einige psychologische Nachteile zu beachten: Ohne die notwendige Einsicht, dass eine gesunde Ernährungsumstellung Gewichtsabnahme und Blutdrucksenkung fördert, könnten einige Personen mit der DASH-Diät scheitern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Personen, die vor Beginn der Diät viel Salz und häufig fettreiche Lebensmittel konsumiert haben, besonders zu Beginn eine starke Motivation benötigen, um sich ihrer Gesundheit zuliebe zu mäßigen. Nur wer bereit ist, Veränderungen zuzulassen und sein Geschmacksempfinden neu zu justieren, kann von den gesundheitlichen Vorteilen profitieren.
Ein weiterer potenzieller Nachteil könnte darin bestehen, dass frische Zutaten teurer sein können als billige Fertigprodukte, die zuvor konsumiert wurden. Außerdem kann es schwierig sein, außer Haus zu essen. Die Nachteile der DASH-Diät auf einen Blick:
- Erfordert Motivation und Disziplin
- Die Umstellung auf eine salzarme Ernährung braucht Zeit
- Mögliche finanzielle Belastung durch höhere Kosten für frische Zutaten
- Herausforderungen beim Essen außer Haus
Was sagt die Wissenschaft zur DASH Diät?
Die positiven Effekte einer kochsalzreduzierten Ernährung konnten bereits in zahlreichen Studien nachgewiesen werden. Eine Ernährung nach den Richtlinien der DASH-Diät soll sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck senken.
Eine Studie, deren Ergebnisse im „New England Journal of Medicine“ veröffentlicht wurden, zeigte, dass nicht nur die strikte Einhaltung der Ernährungsregeln zum Erfolg führt: Auch wer einige Tipps der DASH-Diät befolgt oder sich den Ernährungsempfehlungen annähert, profitiert.
Bereits eine Annäherung um 20 Prozent an das Ideal führt zu einer Reduktion des Sterberisikos um 10 Prozent nach zwölf Jahren (nach 16 Jahren sogar um 15 Prozent). Eine weitere Studie konnte zeigen, dass Personen, die vor der Umstellung auf die DASH-Ernährung fünf Tage fasten, langfristig einen niedrigeren Blutdruck und Body-Mass-Index (BMI) haben und dauerhaft weniger blutdrucksenkende Medikamente benötigen.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen rund um diese Ernährungsweise, die darauf abzielt, den Blutdruck zu senken und die Herzgesundheit zu verbessern. Von den Grundlagen bis hin zu praktischen Tipps – lassen Sie uns gemeinsam die DASH-Diät erkunden.
Was ist die DASH-Diät?
Die DASH-Diät steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension und ist eine Ernährungsweise, die speziell entwickelt wurde, um den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Was sind die Hauptprinzipien der DASH-Diät?
Die Hauptprinzipien der DASH-Diät beinhalten die Reduzierung von Salz und den Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zudem wird der Konsum von fettarmen Milchprodukten und magerem Fleisch empfohlen.
Wie unterscheidet sich die DASH-Diät von anderen Diäten?
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten betont die DASH-Diät nicht den Verzicht auf bestimmte Lebensmittelgruppen, sondern legt den Fokus auf eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Nahrungsmitteln.
Ist die DASH-Diät für jeden geeignet?
Die DASH-Diät ist für die meisten Menschen geeignet und kann Teil eines gesunden Lebensstils sein. Personen mit spezifischen gesundheitlichen Bedenken sollten jedoch vor Beginn der Diät mit ihrem Arzt sprechen.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die DASH-Diät?
Die DASH-Diät kann helfen, den Blutdruck zu senken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Sie fördert zudem eine ausgewogene Ernährung und kann zu einem gesunden Gewicht beitragen.
Fazit
Die DASH-Diät ist eine evidenzbasierte Ernährungsweise, die nicht nur zur Senkung des Blutdrucks beiträgt, sondern auch die allgemeine Gesundheit fördert. Durch den Fokus auf ballaststoffreiche Lebensmittel und den Verzicht auf zu viel Salz und gesättigte Fette kann die DASH-Diät ein wichtiger Bestandteil einer herzgesunden Ernährung sein.
Es ist jedoch wichtig, die individuellen Bedürfnisse und Gesundheitszustände zu berücksichtigen und gegebenenfalls professionellen Rat einzuholen. Bei bestehenden Vorerkrankungen oder Unsicherheit sollten Sie sich zuerst mit Ihrem Arzt beraten.
Quellen
- Christina D Filippou, Costas P Tsioufis, Costas G Thomopoulos und andere. „Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.“ Advances in Nutrition, vol. 11, Ausgabe 4, Juli 2020, Seite 824–833, doi: 10.1093/advances/nmaa041. Artikel lesen.
- Brooke E Wickman, Byambaa Enkhmaa, Ronit Ridberg und andere. „Dietary Management of Heart Failure: DASH Diet and Precision Nutrition Perspectives.“ Nutrients, vol. 13, Ausgabe 12, Dezember 2021, Seite 4424, doi: 10.3390/nu13124424. Artikel lesen.
- F M Sacks, L P Svetkey, W M Vollmer, L J Appel, G A Bray und andere. „Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group.“ The New England Journal of Medicine, vol. 344, Ausgabe 1, Januar 2001, Seite 3–10, doi: 10.1056/NEJM200101043440101. Artikel lesen.
- Christina Filippou, Fotis Tatakis, Dimitrios Polyzos, Eleni Manta und andere. „Overview of salt restriction in the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) and the Mediterranean diet for blood pressure reduction.“ Reviews in Cardiovascular Medicine, vol. 23, Ausgabe 1, Februar 2022, Seite 36–42, doi: 10.31083/j.rcm2301036. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
