Du kennst sicher den Spruch: „Du bist, was du isst!“ Dieses einfache Motto bildet letztlich den Kern des Ernährungstrends Clean Eating. Dabei handelt es sich um weit mehr als eine vorübergehende Modeerscheinung, sondern um eine Philosophie für einen gesünderen Lebensstil.
Doch was genau bedeutet Clean Eating? Welche Lebensmittel sind erlaubt, worauf sollte man achten und welche sollte man meiden? Kann man mit Clean Eating auch überflüssige Pfunde verlieren? Dieser Artikel erklärt die Regeln des Clean Eating und wie sie im Alltag umgesetzt werden können.
Was ist Clean Eating?
Der Begriff „Clean Eating“ stammt aus den USA und bedeutet wörtlich übersetzt „sauberes Essen“. Bei dieser Ernährungsweise stehen vor allem unverarbeitete Lebensmittel auf dem Speiseplan. Es wird so eingekauft, gekocht und gegessen, wie es früher üblich war. Das klingt zunächst einfach, ist es aber aufgrund der Industrialisierung der Lebensmittelbranche nicht.
Hinzu kommen die Gewohnheiten unseres modernen Lebensstils, die das Ganze noch komplizierter machen. Das Motto „Du bist, was du isst“ gilt auch für die Clean Eating-Bewegung. Denn hier dreht sich alles um den Verzehr gesunder Lebensmittel. Je höher der Anteil an naturbelassenen Lebensmitteln ist, desto besser soll man sich fühlen.
Natürliche Lebensmittel sind nach Ansicht der Clean-Eating-Anhänger der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung und damit zu mehr Wohlbefinden. Das Ziel ist klar definiert: Finger weg von industriell gefertigten Produkten. Erlaubt ist alles, was „clean“ ist, also naturbelassen, unverarbeitet und vollwertig, ohne Zusatzstoffe. Als Faustregel gilt: Nur Produkte mit maximal fünf Zutaten gelten als „clean“.
Clean Eating ist also keine Diät, sondern ein ganzheitlicher und nachhaltiger Lebensstil. Wer abnehmen möchte, macht damit zumindest einen Schritt in die richtige Richtung. Die Ernährungsumstellung führt zwar nicht zwangsläufig zu einem Verlust an Körperfett, kann sich aber durch den Verzicht auf versteckte Fette und Zucker in Fertigprodukten positiv auf das Gewicht auswirken.
Wie funktioniert Clean Eating?
Clean Eating im Alltag umzusetzen, erfordert ein gewisses Maß an Planung und Disziplin. Ein typischer Tag besteht aus fünf bis sechs kleinen Mahlzeiten, davon drei Hauptmahlzeiten und Zwischenmahlzeiten am Vormittag und Nachmittag. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und Heißhungerattacken werden vermieden.
Es ist wichtig, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten und dann zu essen, wenn sich ein natürliches Hungergefühl einstellt. Eine „saubere“ Tagesration, wie sie die Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsexpertin Hannah Frey empfiehlt, setzt sich wie folgt zusammen:
- Zwei bis vier Handvoll langkettige Kohlenhydrate täglich
- Drei Hände voll unverarbeitetes Gemüse pro Tag
- Täglich zwei Handvoll frisches Obst
- Zwei Handvoll pflanzliches und tierisches Eiweiß pro Tag
- Eine Handvoll gesundes Fett pro Tag
Um Clean Eating im Alltag umzusetzen, empfiehlt es sich, für eine Woche im Voraus zu planen, welche Gerichte und Snacks zubereitet werden sollen. So können Vorratskammer und Kühlschrank optimal bestückt werden und tägliches Einkaufen wird überflüssig. Das so genannte Meal-Prepping eignet sich besonders gut.
Achten Sie beim Einkaufen auf die Zutatenliste der Lebensmittel. Vermeiden Sie Produkte, die Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsstoffe, Emulgatoren oder E-Nummern enthalten. Grundsätzlich sollten biologisch und regional erzeugte Lebensmittel bevorzugt werden.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
Beim Clean Eating-Konzept ist grundsätzlich alles erlaubt, solange die Lebensmittel so frisch und naturbelassen wie möglich sind. Einige strikte Clean Eater schließen verarbeitetes Getreide, zubereitetes Fleisch oder Fisch sowie Milchprodukte von ihrer Speisekarte aus, da für sie sogar die mechanische Verarbeitung nicht als "clean" gilt.
Diese Auslegung des Clean Eating tendiert eher zur Rohkost-Ernährung. Jeder kann jedoch selbst entscheiden, wie strikt er oder sie dieses Ernährungskonzept umsetzen möchte. Erlaubte Lebensmittel beim Clean Eating können sein:
Clean Eating zum Abnehmen?
Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit erforderlich, d.h. es muss mehr Energie verbrannt als aufgenommen werden. Beim Clean Eating gibt es jedoch keine festen Regeln, wie viel man essen soll. Das Hauptziel dieser Ernährungsweise ist auch nicht unbedingt das Abnehmen, sondern ein gesünderer Lebensstil. Dennoch spart man automatisch viele Kalorien, wenn man unverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt.
Für die gleiche Kalorienmenge wie in einer Fertigpizza (ca. 700 Kalorien) müsste man beispielsweise etwa 1 Kilo gekochte Kartoffeln essen – und diese Menge reicht normalerweise für 2-3 Personen. Wer statt eines Glases Cola nur Wasser trinkt, spart mit Clean Eating noch einmal rund 100 (versteckte) Kalorien.
Fazit: Wenn man stark verarbeitete Lebensmittel durch naturbelassene ersetzt, können die Pfunde ganz von alleine purzeln.
Vorteile und Nachteile von Clean Eating
Vorteile
Clean Eating wird oft mit der Bekämpfung von Übergewicht, Diabetes und Bluthochdruck in Verbindung gebracht und sorgt für eine reinere Haut. Auch Kopfschmerzen, Müdigkeit und Depressionen soll diese Ernährungsform vorbeugen.
Die Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen ist wissenschaftlich belegt. Es ist erwiesen, dass zugesetzter Zucker das Risiko für diese Krankheiten erhöht. Beim Clean Eating wird dieser weitgehend vermieden, was sich positiv auf den Körper auswirken kann. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann auch Übergewicht vorbeugen.
Abnehmen kann auch eine Folge des Verzichts auf ungesunde Lebensmittel sein. Dabei spielt die Kalorienbilanz eine entscheidende Rolle. Trotz des Verzehrs frischer Lebensmittel kann ein Kalorienüberschuss entstehen.
Daher ist es ratsam, fettreiche Lebensmittel und zuckerreiche Früchte nur in Maßen zu konsumieren, wenn das Ziel eine Gewichtsreduktion ist. Clean Eating sollte nicht als Diät, sondern als langfristige Ernährungsumstellung verstanden werden. Eine Gewichtsabnahme kann nur ein positiver Nebeneffekt sein.
Nachteile
- Es wird mehr Zeit benötigt, da die Zubereitung von Mahlzeiten mit frischen und unverarbeiteten Zutaten mehr Zeit in Anspruch nimmt.
- Es besteht die Gefahr von Mangelerscheinungen, insbesondere wenn die Kalorien- und Nährstoffzufuhr nicht ausreichend kontrolliert wird. Bei Unsicherheiten kann eine Ernährungsberatung helfen.
- Die Ernährungsumstellung kann anfangs zu Verdauungsproblemen führen, hauptsächlich bei Personen mit empfindlichem Magen. Diese Probleme sollten jedoch mit der Zeit verschwinden.
Für wen eignet sich Clean Eating?
Clean Eating ist für jeden geeignet, der ein Interesse an einem bewussteren Umgang mit Lebensmitteln hat. Dabei geht es darum, Lebensmittel achtsam und nachhaltig auszuwählen. Das Konzept bietet zahlreiche Möglichkeiten, flexibel aus verschiedenen Lebensmitteln zu wählen. Daher können auch Veganer, Vegetarier und Menschen mit Unverträglichkeiten problemlos in diese Ernährungsweise einsteigen.
Welche Lebensmittel sollte man beim Clean Eating meiden?
Beim Clean Eating gibt es sogenannte „No-Go-Lebensmittel“. Um den Überblick zu behalten, kann man sich an zwei Grundsätzen orientieren: Stark verarbeitete Lebensmittel (mehr als fünf Zutaten) sollten vermieden werden. Außerdem sollten Lebensmittel, die dem Körper keine Nährstoffe liefern (z.B. Industriezucker oder Weißmehl), aus dem Speiseplan gestrichen werden. Einige Lebensmittel, die vermieden werden sollten, sind:
- Tofu, Seitan, Produkte mit vielen Konservierungsmitteln
- Tiefkühlpizza, Dosensuppe, Fastfood (Fertigprodukte)
- Lebensmittel mit Farbstoffen, Aromen, Süßstoffen und Geschmacksverstärkern (künstliche Zusatzstoffe)
- Zucker
- Limonaden, Energydrinks (zuckerhaltige Getränke)
- Weißmehl
- Alkohol
- Butter, Frittierfett, Margarine (gehärtete Fette)
Sind Superfoods notwendig für das Clean Eating?
Bei der Clean-Eating-Ernährung wird neben unverarbeiteten Produkten Wert auf eine pflanzenbetonte Ernährung gelegt. Es gibt Varianten mit geringem Fleischanteil und Varianten für eine komplett vegane Clean-Eating-Ernährung. Weniger beachtet wird beim Clean Eating die Ökobilanz der Lebensmittel.
In vielen Rezepten werden so genannte Superfoods verwendet. Viele davon sind sicherlich sehr gesund und sollen für mehr Wohlbefinden sorgen. Dass Avocado, Gojibeere und Co. eine schlechte Klimabilanz haben, sollte jedoch nicht außer Acht gelassen werden. Dabei gibt es viele heimische Superfoods, die ebenso wertvolle Nährstoffe liefern.
Stufen der Lebensmittelverarbeitung
Die Stufen der Lebensmittelverarbeitung variieren hinsichtlich ihres Einflusses auf die Gesundheit. Die erste Stufe der Verarbeitung fällt eher in die Kategorie „Zubereitung“ oder „Haltbarmachung“ und ist daher im Rahmen des Clean Eating durchaus akzeptabel. Auch die zweite Stufe wird in der Regel toleriert. Um dem Gedanken des Clean Eating nahe zu kommen, sollte man jedoch auf Lebensmittel der Stufen drei bis vier verzichten.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Absatz finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen rund um diese Ernährungsweise. Clean Eating steht für einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln, die vorwiegend unverarbeitet und naturbelassen sind. Erfahren Sie mehr über die Grundlagen, Vorteile und praktische Umsetzung von Clean Eating in den folgenden Fragen und Antworten.
Was ist Clean Eating?
Clean Eating ist eine Ernährungsweise, die sich auf den Verzehr von unverarbeiteten, naturbelassenen Lebensmitteln konzentriert. Diese sind reich an Nährstoffen und fördern eine gesunde Lebensweise.
Welche Lebensmittel sind beim Clean Eating erlaubt?
Erlaubt sind vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sowie gesunde Fette wie Avocado und Olivenöl.
Gibt es Einschränkungen beim Clean Eating?
Ja, beim Clean Eating sollten stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte, Lebensmittel mit künstlichen Zusatzstoffen, raffinierter Zucker und Weißmehlprodukte vermieden werden.
Hilft Clean Eating beim Abnehmen?
Clean Eating kann helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, da es den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln fördert und den Verzehr von ungesunden, kalorienreichen Produkten reduziert.
Ist Clean Eating für alle geeignet?
Ja, Clean Eating ist für jeden geeignet, der einen bewussten und gesunden Lebensstil anstrebt. Es gibt flexible Varianten, die auch für Veganer, Vegetarier und Menschen mit bestimmten Unverträglichkeiten geeignet sind.
Fazit
Clean Eating bietet eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise, bei der unverarbeitete und naturbelassene Lebensmittel im Vordergrund stehen. Durch den Verzicht auf stark verarbeitete Produkte und die Verwendung frischer Zutaten kann Clean Eating dazu beitragen, das Risiko verschiedener Gesundheitsprobleme zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.
Es ist eine flexible Ernährungsweise, die für jeden geeignet ist und individuell an die persönlichen Bedürfnisse und Vorlieben angepasst werden kann. Clean Eating fördert somit einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln und unterstützt einen gesunden Lebensstil.
Quellen
- Suman Ambwani, Meghan Shippe, Ziting Gao, S Bryn Austin. „Ist #cleaneating eine gesunde oder schädliche Ernährungsstrategie? Wahrnehmungen von Clean Eating und Assoziationen mit gestörtem Essverhalten bei jungen Erwachsenen.“ doi: 10.1186/s40337-019-0246-2. Artikel lesen.
- Michelle Allen, Kacie M Dickinson, Ivanka Prichard. „The Dirt on Clean Eating: Eine Querschnittsanalyse der Nahrungsaufnahme, des eingeschränkten Essens und der Meinungen zum Clean Eating unter Frauen.“ doi: 10.3390/nu10091266. Artikel lesen.
- Kacie M Dickinson, Michelle S Watson, Ivanka Prichard. „Sind Clean Eating Blogs eine Quelle für gesunde Rezepte? Eine vergleichende Studie zur Nährstoffzusammensetzung von Lebensmitteln mit und ohne Clean Eating Ansprüche.“ doi: 10.3390/nu10101440. Artikel lesen.
- Margaret McCartney. „Margaret McCartney: Clean Eating und der Kult des Healthismus.“ doi: 10.1136/bmj.i4095. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
