Hunger!? Wer ein paar Kilos abnehmen möchte, kennt dieses Gefühl nur zu gut: Ständiger Hunger führt zu Frustration, weil man nie richtig satt wird, aber trotzdem zögert zu essen, um endlich die überflüssigen Pfunde loszuwerden. Damit ist jetzt Schluss!
Denn entgegen der landläufigen Meinung ist es durchaus möglich, abzunehmen, ohne ständig hungrig zu sein. Und das dürfte alle freuen, die schon unzählige erfolglose Diäten hinter sich haben – denn bei vielen scheitert es letztlich daran, dass das Hungergefühl unerträglich wird. Zum Abnehmen ohne ständigen Hunger braucht man nur guten Willen und unsere Tipps!
Wie funktioniert Abnehmen ohne Hunger?
Schnell und viel abnehmen – ist das Ihr Wunsch? Hungern oder möglichst wenig essen ist sicher nicht der richtige Weg! Der beste Ansatz zum Abnehmen besteht darin, zunächst Ihren Kalorienverbrauch zu ermitteln und dann Ihren Kalorienbedarf an Ihr Ziel anzupassen. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich verbrauchen.
Wir empfehlen, ein maximales Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien nicht zu überschreiten. So nehmen Sie gesund ab und vermeiden den Jo-Jo-Effekt. Eine eiweißreiche Ernährung in Kombination mit körperlicher Aktivität hilft ebenfalls, das Gewicht schneller zu reduzieren. Wer sich mehr bewegt, verbrennt mehr Kalorien und bringt seinen Stoffwechsel in Schwung. Und das Beste: Muskeln sind wahre Kalorienverbrenner!
Selbst in Ruhe verbrauchen sie Kalorien. Das bedeutet: Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Kalorienbedarf! Besonders eiweißreiche Mahlzeiten sind wichtig, wenn Sie schnell abnehmen wollen, ohne ständig Hunger zu haben. Eiweißreiche Lebensmittel wie mageres Fleisch und Fisch, Hülsenfrüchte und Quark halten lange satt und erleichtern das Abnehmen ohne Hungergefühl.
Niemals durch Hungern abnehmen!
Die gängige Vorstellung vom Abnehmen ist oft geprägt von Einschränkungen, Verzicht und – Hunger! Doch wer glaubt, dass man am besten abnimmt, wenn man möglichst wenig isst, der irrt! Tatsächlich ist es sogar effektiver, sich satt zu essen und nicht zu hungern! Denn bei einer sehr geringen Kalorienzufuhr schaltet der Körper in den Sparmodus.
In diesem Zustand wird mit jedem Nährstoff sehr sorgfältig umgegangen. Kohlenhydrate und Fette werden dann meist direkt eingelagert, um die Hungerperiode zu überbrücken. Wird später wieder mehr gegessen, macht der berüchtigte Jo-Jo-Effekt einen Strich durch die Rechnung.
Um sich auf die nächste Hungerphase vorzubereiten, wandelt Ihr Körper fast alle aufgenommenen Nährstoffe in körpereigene Fette um. Diese landen später wieder direkt auf den Hüften! Also – Hungern, um abzunehmen, ist keine gute Idee!
Die Rolle des Kalorienbedarfs
Wenn Sie abnehmen möchten, ohne ständig hungrig zu sein, ist der erste Schritt, Ihren Kalorienbedarf zu berechnen und sich daranzuhalten! Ihr Kalorienbedarf hängt wiederum von Ihrem Kalorienverbrauch und Ihrem persönlichen Ziel ab. Jeder Mensch hat einen individuellen Kalorienverbrauch, der von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Körpergröße und Tagesaktivität beeinflusst wird.
Je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder einfach gesünder leben möchten, müssen Sie Ihren Kalorienbedarf an Ihren Verbrauch anpassen. Angenommen, Ihr Körper verbraucht 2.000 Kalorien pro Tag. Um abzunehmen, müssen Sie ein Kaloriendefizit erreichen, indem Sie weniger als diese 2.000 Kalorien zu sich nehmen.
Wenn Sie genau 2.000 Kalorien zu sich nehmen, bleibt Ihr Gewicht unverändert. Wenn Sie jedoch zunehmen möchten, brauchen Sie einen Kalorienüberschuss. In diesem Fall müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Mit online Kalorienrechner können Sie herausfinden, wie hoch Ihr individueller Kalorienbedarf ist.
Ernährungsumstellung Vs. Diät
Ja, es gibt Diäten, bei denen man nicht hungern muss! Denn die effektivste Diät ist immer noch eine Ernährungsumstellung. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer im Mittelpunkt stehen. Ausgewogen bedeutet, dass Sie weder hungern noch auf etwas verzichten müssen!
Ab und zu eine Portion Schokolade oder eine Pizza machen nicht automatisch dick. Genauso wenig macht Sie ein Salat oder ein Eiweißshake schlank. Und mal ehrlich – wie wahrscheinlich ist es, dass Sie nie wieder Süßigkeiten oder ungesundes Essen essen? Ziemlich gering, oder? Und das ist auch gut so.
Denn manchmal braucht man einfach eine kleine Stärkung, und das ist auch gut für die Seele! Aber wie bei allem gilt auch hier: In Maßen genießen, nicht in Massen! Vielleicht möchten Sie sich zum Beispiel mit einem schokoladigen Proteinriegel mit Mandeln oder einem fruchtigen Paleo-Riegel verwöhnen?
Hunger Vs. Appetit
Nicht das Essen aus Hunger, sondern aus Langeweile oder Appetit lässt die Kleidung wieder enger werden. Fragen Sie sich also immer, ob Sie Appetit haben oder wirklich hungrig sind. Wenn man Hunger hat, darf man natürlich essen! Oft essen wir aber aus Gewohnheit. Dazu gehören natürlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen.
Dazwischen ein Stück Kuchen mit den Kollegen, ein Stück Schokolade bei der Arbeit und abends noch ein Glas Wein auf dem Sofa. All das sind zusätzliche Kalorien, die oft unbemerkt bleiben. Und wenn wir dann auf die Waage steigen, wundern wir uns, warum wir zunehmen statt abzunehmen. Abnehmen ohne ständigen Hunger bedeutet also auch, bewusst zwischen echtem Hunger und bloßem Appetit zu unterscheiden.
Jeden Abend auf dem Sofa eine Tüte Chips zu verdrücken, weil man sich nichts verbieten will und gleichzeitig erwartet, dass die Kleider wieder passen, funktioniert nicht. Aber wenn Sie abends auf der Couch hungrig sind, können Sie natürlich eine kleine Mahlzeit zu sich nehmen. Überlegen Sie sich, ob es unbedingt Chips sein müssen oder ob es zum Beispiel auch ein Apfel sein kann.
Verzichten Sie auf Crash-Diäten
Wer gesund abnehmen möchte, ohne zu hungern, sollte die Finger von sogenannten Crash-Diäten wie der Kohlsuppendiät lassen. Diese versprechen zwar eine schnelle Gewichtsabnahme und scheinen auf den ersten Blick ideal zum Abnehmen zu sein. Doch die Sache hat einen großen Haken: Um schnell abzunehmen, muss man sehr wenig essen, oft nicht mehr als 1000 kcal pro Tag.
Das führt zu ständigem Hunger und schlimmer noch, die verlorenen Kilos sind nach der Diät schnell wieder drauf. Typisch für Blitzdiäten ist der Jojo-Effekt, der immer dann eintritt, wenn wir sehr wenig essen.
Der Körper schaltet auf Sparflamme, der Stoffwechsel wird heruntergefahren, um mit den wenigen Kalorien auszukommen. Wenn wir nach der Diät wieder normal essen, nehmen wir aufgrund des reduzierten Stoffwechsels schnell wieder zu. Manchmal wiegen wir nach der Diät sogar mehr als vorher.
Tipps zum Abnehmen ohne Hunger
Regelmäßige Mahlzeiten
Es ist wichtig, regelmäßig zu essen, egal ob man drei oder fünf Mahlzeiten am Tag zu sich nimmt. Eine gewisse Regelmäßigkeit ist wichtig. Es ist besser, das Frühstück nicht auszulassen, da es sonst schnell zu Heißhungerattacken kommen kann. Wenn Sie morgens nichts essen können, trinken Sie wenigstens einen Smoothie oder Fruchtsaft und nehmen Sie sich etwas Brot oder Müsli für später mit.
Regelmäßige Mahlzeiten helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen und das ständige Naschen zwischendurch zu vermeiden. Kleiner Tipp: Nehmen Sie immer einen gesunden Snack mit, dann kommen Sie nicht in Versuchung, beim Bäcker ein Stück Kuchen zu kaufen.
Die richtigen Lebensmittel
Eine Portion Pommes frites kann das Hungergefühl vorübergehend stillen, aber leider nicht lange. Zudem ist sie eine wahre Kalorienbombe. Wer abnehmen möchte, ohne ständig hungern zu müssen, sollte seine Lebensmittelauswahl kritisch hinterfragen. Pommes frites, Süßigkeiten oder ungesundes Fast Food sättigen nur kurzfristig.
Der Blutzuckerspiegel steigt nach dem Verzehr schnell an, sinkt aber auch schnell wieder ab und wir haben wieder Hunger. Besser sind Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nur wenig beeinflussen. Dazu gehören Vollkornprodukte, Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte.
Diese kohlenhydratarmen Lebensmittel sind reich an Eiweiß und Fett und sättigen lange. Kombinieren Sie sie mit viel Gemüse, denn das ist kalorienarm. Kleiner Tipp: Wenn immer möglich bevorzugen Sie die Vollkornvariante. Vollkorn sättigt deutlich länger als Weißmehl.
Ausreichend Flüssigkeit
Es ist wichtig, Wasser immer in Reichweite zu haben, damit man immer genug trinkt. Wer klares Wasser nicht mag, kann es mit Zitronen- oder Orangenscheiben, Beeren, Ingwer oder Kräutern wie Rosmarin und Minze aufpeppen. So bleibt der Durst nicht unbemerkt und Sie verwechseln Hunger nicht mit Durst.
Ernährungsplan erstellen
Planung ist das A und O, wenn Sie sich gesund ernähren und abnehmen wollen. Nehmen Sie sich Zeit, um leckere Rezepte zusammenzustellen. Ideal ist eine Mischung aus kohlenhydratarmen und kalorienarmen Gerichten. Achten Sie darauf, dass die Gerichte schnell zubereitet werden können und in Ihren Alltag passen. Wer selbst kocht, weiß genau, was in seinem Essen steckt und kann beim Kochen Kalorien einsparen.
Ersetzen Sie zum Beispiel Sahne durch Milch oder verwenden Sie nur die Hälfte des Käses, wenn Sie einen Auflauf überbacken. Außerdem schmeckt frisch zubereitetes Essen am besten. Und man fühlt sich nach dem Essen viel wohler. Das wirkt sich auch auf das Hungergefühl aus.
Sättigungsgefühl verbessern
Suppen oder Smoothies sättigen in der Regel nicht so lange wie feste Nahrung: Auch dieses Wissen ist hilfreich, wenn man dauerhaft und ohne ständiges Hungergefühl abnehmen möchte. Darüber hinaus gibt es weitere Tricks, um nach dem Essen lange satt zu bleiben. So ist es zum Beispiel immer sinnvoll, alle drei Hauptnährstoffe in einer Mahlzeit zu kombinieren: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett.
Häufig gestellte Fragen
In unserem FAQ-Bereich finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum Thema Abnehmen ohne zu hungern. Entdecken Sie bewährte Tipps zum gesunden und effektiven Abnehmen ohne Hunger und Jojo-Effekt.
Warum ist Abnehmen ohne Hunger wichtig?
Abnehmen ohne ständiges Hungergefühl ist wichtig, um langfristige Erfolge zu erzielen, den Jojo-Effekt zu vermeiden und ein gesundes Verhältnis zum Essen aufzubauen.
Wie kann ich mein Hungergefühl beim Abnehmen kontrollieren?
Durch regelmäßige Mahlzeiten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, den Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln und den Verzicht auf stark verarbeitete Kohlenhydrate können Sie Ihr Hungergefühl effektiv kontrollieren.
Welche Rolle spielt die Ernährungsumstellung beim Abnehmen ohne Hunger?
Eine ausgewogene Ernährungsumstellung mit hochwertigen Lebensmitteln, die lange sättigen, ist entscheidend, um erfolgreich und ohne ständigen Hunger abzunehmen.
Welche Strategien helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden?
Die Planung der Mahlzeiten, der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel, ausreichend Schlaf und Stressbewältigung sind einige Strategien, die helfen können, Heißhungerattacken zu vermeiden.
Welche Rolle spielt körperliche Aktivität beim Abnehmen ohne Hunger?
Regelmäßige körperliche Aktivität trägt nicht nur zur Kalorienverbrennung bei, sondern kann auch das Hungergefühl regulieren und den Stoffwechsel anregen.
Fazit
Abnehmen ohne Hunger ist nicht nur möglich, sondern auch der vernünftigste Weg zum Ziel. Auf keinen Fall sollten Sie versuchen, Kalorien durch Hungern einzusparen. Ermitteln Sie Ihren Kalorienbedarf, setzen Sie sich ein festes Ziel und ernähren Sie sich gesund und ausgewogen, dann steht Ihrem Abnehmerfolg kein Hunger mehr im Weg.
Eiweißreiche Lebensmittel halten Sie dabei länger satt als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind aber auch in Ordnung. Greifen Sie dann aber besser zu Vollkornprodukten. Sport ist zum Abnehmen nicht unbedingt notwendig, aber sinnvoll. Denn Muskeln verbrennen viele Kalorien und sorgen für einen straffen, definierten Körper.
Quellen
- Martin Hofmeister. „Wasser zur Gewichtsreduktion.“ DOI: 10.46747/cfp.6811796. Quelle: PubMed Central. Artikel lesen.
- Julie Eisenstein, Susan B Roberts, Gerard Dallal, Edward Saltzman. „Hochprotein-Diäten zur Gewichtsabnahme: Sind sie sicher und wirksam? Eine Übersicht über die experimentellen und epidemiologischen Daten.“ DOI: 10.1301/00296640260184264. Quelle: PubMed Central. Artikel lesen.
- Nadia J T Roumans, Stefan G Camps, Johan Renes et al. „Gewichtsverlust-induzierter Stress im subkutanen Fettgewebe steht in Zusammenhang mit dem Gewichtsregain.“ DOI: 10.1017/S0007114515005139. Quelle: PubMed Central. Artikel lesen.
- L Paglia. „Die süße Gefahr von zugesetztem Zucker.“ DOI: 10.23804/ejpd.2019.20.02.01. Quelle: PubMed Central. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
