Ein Zauberwort, das die Aufmerksamkeit all jener auf sich zieht, die sich für Selbstverbesserung und einen gesunden Lebensstil interessieren, ist Whole30. Dahinter verbirgt sich ein neues Ernährungskonzept, das über einen Zeitraum von 30 Tagen umgesetzt wird.
Ein Blick auf die hübsch arrangierten Food-Posts auf Instagram unter #whole30 genügt, um einen groben Eindruck von der Idee zu bekommen: Auf dem Speiseplan stehen vor allem frische Zutaten sowie Fleisch und Fisch. Doch wie funktioniert die Ernährung im Detail? Genau das erfahren Sie in unserem neuen Beitrag über die Whole 30 Diät.
Was ist die Whole 30 Diät?
Das Programm Whole 30, das die Sporternährungsberaterin Melissa Hartwig und ihr Ex-Mann Dallas bereits 2015 ins Leben gerufen haben, ist mit „Reset“ ein Bestseller geworden. In dem Buch zeigt Melissa nicht nur, wie man seine Ernährung innerhalb eines Monats umstellen kann, sondern erzählt auch ihre eigene Geschichte: Die einmonatige Detox-Kur half ihr, ihr Leben nach einer Drogenabhängigkeit komplett zu verändern.
Mittlerweile hat das Programm eine treue Fangemeinde. Auf Instagram gibt es über 4 Millionen Beiträge mit dem Hashtag #whole30. Und das, obwohl die Entziehungskur recht strenge Regeln hat: Whole 30 ist eine Kombination aus Clean Eating und der Paleo-Diät. Dabei wird nicht nur auf industriell hergestellte Lebensmittel verzichtet, sondern auch auf Lebensmittel wie Brot oder Eis aus gesunden Zutaten.
Also keine Blumenkohl-Pizza oder Nuss-Nougat-Creme! Im Gegensatz zur Paleo-Diät sind Kartoffeln aber erlaubt. Durch die einmonatige Umstellung auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel soll man sich langfristig an eine gesunde Lebensweise gewöhnen und ungesundes Junk-Food meiden.
Obwohl es streng klingt, versteht sich Whole 30 nicht als Diät. Die Teilnehmer sollen sich während des Monats weder wiegen noch Kalorien zählen. Von den erlaubten Lebensmitteln kann man so viel essen, wie man möchte. Anders als bei einer Saftkur sollte man also kein Hungergefühl verspüren.
Wie funktioniert Whole 30?
Während der Ernährungsumstellung, deren erste, namensgebende Phase 30 Tage dauert, stehen Mahlzeiten mit wenigen, natürlichen Zutaten im Mittelpunkt. Das Konzept orientiert sich an Paleo und einer stark reduzierten Kohlenhydratzufuhr im Stil einer ketogenen Ernährung.
In der Startphase werden im Sinne einer Eliminationsdiät gezielt Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen, die sich laut Melissa und Dallas Hartwig negativ auf Gesundheit, Gewichtsverlust und Wohlbefinden auswirken können.
Die Ernährungsregeln von Whole30
- Natur statt Lebensmittelindustrie: Nicht nur Fertigprodukte werden zugunsten naturbelassener Lebensmittel gemieden, auch Milchprodukte und Getreide sind tabu.
- Reset (Phase 1): Durch den bewussten Verzicht in der Reset-Phase soll der Körper auf Neuanfang bzw. „Null“ programmiert werden. Negative Auswirkungen von Joghurt oder Brot auf die Gesundheit sollen sich zurückbilden. Nach dem ersten Monat der kulinarischen Einschränkung wird der Speiseplan nach bestimmten Regeln wieder erweitert.
- Testphase (Phase 2): Die Wiedereinführungsphase dient dazu, herauszufinden, welche Lebensmittel dem individuellen Wohlbefinden und Gesundheitszustand schaden. Verbotene Nahrungsmittel werden nach und nach wieder in den Ernährungsplan integriert. Durch das Testen einzelner Lebensmittelgruppen wie Milchprodukte und Co. soll herausgefunden werden, welche Lebensmittel in Zukunft gemieden werden sollten.
Achtung: Wer die Testphase nicht konsequent durchzieht und verbotene Lebensmittel isst, muss die Whole30-Diät wieder mit Tag 1 der Reset-Phase beginnen! Die Autoren sind davon überzeugt, dass schon kleine Verstöße den Heilungsprozess stoppen. Außerdem ist das Wiegen während des gesamten Resets verboten.
Was bringt die Whole 30 Diät?
Laut den Entwicklern des Whole30-Ernährungsprogramms soll man sich nach der 30-tägigen Ernährungsumstellung wie neugeboren fühlen. Durch Selbstreflexion werde das gesamte Leben nachhaltig optimiert. Wer sich einen Monat lang konsequent an die Ernährungsregeln hält, soll seine Lebensqualität und Essgewohnheiten gezielt verbessern und ein Leben lang von mehr Energie und Gesundheit profitieren.
Neben einer neuen Einstellung zum Essen sinkt laut Dallas und Melissa Hartwig auch das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln und das Risiko, eine Zucker- oder Alkoholabhängigkeit zu entwickeln. Whole30 soll auch das Abnehmen erleichtern, da sich der Körper nach der strengen Anfangsphase gegen ungesundes Essen wehrt.
Die Erfinder versprechen zudem eine Verbesserung des Geschmacksempfindens und der Darmgesundheit sowie eine Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte. Auch Entzündungsprozesse sollen reduziert werden. Darüber hinaus berichten Befürworter, dass sich Allergien, Depressionen, Bluthochdruck und Migräne durch den bewussten Verzicht in der Anfangsphase bessern.
Wie sieht ein typisches Whole30 Menü aus?
Zum Frühstück bietet sich beispielsweise ein Rührei mit Pilzen und einer Portion Rohkost aus Gurke, Tomate und Radieschen an. Auch ein grüner Smoothie aus Feldsalat, Beeren und Kokos- oder Mandelmus entspricht den Ernährungsregeln der Whole30-Diät. Als gesundes Mittagessen eignet sich ein großer Salat mit Nüssen und Oliven.
Für ein vitaminreiches Dessert können Früchte der Saison gewählt werden. Anstelle des klassischen Abendessens, das bei Whole30 wegfällt, kann Lachs mit einer bunten Gemüsemischung serviert werden. Auch gebackene Süßkartoffeln mit Guacamole und Salat passen zu Whole30.
Whole 30 Lebensmittelliste
Verbotene Lebensmittel bei Whole 30
Folgende Lebensmittel sind bei Whole30 nicht erlaubt:
- Milchprodukte (außer Ghee: geklärte Butter)
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Soja, Sojamilch, Tofu, Sojasauce, Hummus)
- Getreide (Brot, Teigwaren, Haferflocken)
- Reis
- Pseudogetreide (Quinoa, Buchweizen, Amaranth)
- Frittierte Speisen (Chips, Pommes frites)
- Zucker, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Dattelsirup
- Verarbeitete Fleischprodukte (Wurst, Fleisch in Fertigmarinade, gezuckerter Speck)
- Verarbeitete Fertiggerichte mit Zusatzstoffen
- Süßstoffe (auch pflanzliche wie Stevia oder Mönchsfrüchte)
- Eiweißpulver
- Pfannkuchen, Brot, Pizza und anderes „Junk Food“ aus gesunden Zutaten
- Smoothies (nur in kleinen Mengen)
- Alkohol
Die Liste der bei Whole30 verbotenen Lebensmittel ist lang, aber zum Glück lassen sich mit den erlaubten Lebensmitteln viele Gerichte zaubern.
Erlaubte Lebensmittel bei der Whole 30 Diät
Die folgenden Lebensmittel sind für Whole30 zugelassen:
- Gemüse
- Obst
- Fleisch
- Fisch und Meeresfrüchte (auch Dosenfisch ohne Zusatzstoffe)
- Eier
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Schwarzer Kaffee
- Mandelmilch ohne Zusätze (hausgemacht oder ohne Zucker und Verdickungsmittel)
- Kokosmilch ohne Zusätze
- Kokosmehl
- Nüsse
- Trockenfrüchte (in Maßen)
- Samen (Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Hanfsamen)
- Pflanzenöl (in Maßen)
- Bohnensprossen
- 100 % zuckerfreie Schokolade und Kakaopulver
- Essig
- Senf ohne Zucker und künstliche Zusätze
Wie geht es nach Whole 30 weiter?
Ein gesunder Monat bringt wenig, wenn man sich danach wieder ausschließlich von Pizza, Softdrinks und anderem Junk-Food ernährt. In den meisten Fällen gewöhnt sich der Körper nach einem längeren Verzicht auf Zucker, Brot oder Alkohol an die gesündere Lebensweise.
Hat sich der Geschmack erst einmal umgestellt, schmecken nach einem Monat normale Süßigkeiten wahrscheinlich viel zu süß und Fertiggerichte nicht aromatisch genug – so zumindest der Plan.
Was sagen Experten über Whole 30?
Ernährungsexperten halten die Diät für schwierig, weil sie eine Vielzahl von Lebensmitteln verbietet. „Ein Scheitern ist fast vorprogrammiert“, sagt die amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Brigitte Zeitlin, „und selbst wenn man die 30 Tage durchhält, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man danach gleich wieder über die Stränge schlägt.
Sinnvoll ist die Diät allerdings nur, wenn man wirklich auf seine Ernährung achten will. Denn um mit den erlaubten Lebensmitteln auszukommen, muss man viel selbst kochen. So setzt man sich mehr mit der eigenen Ernährung auseinander, als wenn man viel essen geht.
Für wen eignet sich Abnehmen mit Whole 30?
Für Personen, die vermuten, an Unverträglichkeiten wie Laktoseintoleranz oder Weizenallergie zu leiden, kann es sinnvoll sein, (vorübergehend) auf die entsprechenden Lebensmittel zu verzichten. Ebenso kann Whole30 helfen, den Zucker- und Alkoholkonsum zu reduzieren und ein besseres Gefühl dafür zu entwickeln, welche Lebensmittel sich positiv oder negativ auf das eigene Wohlbefinden auswirken.
Für Personen, die gesund, ausgewogen und vollwertig abnehmen möchten, ist das Ernährungskonzept nicht geeignet bzw. eine Ernährungsumstellung die bessere Wahl. Wer bisher alle Lebensmittel problemlos vertragen hat, sich bereits zuckerarm ernährt und auch sonst vollwertig und gesund isst, kann auf Whole30 verzichten.
Auch für Vegetarier und Veganer ist die Diät nicht geeignet, da es keine Alternativen zu tierischem Eiweiß aus Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen und anderen pflanzlichen Quellen gibt.
Aufgrund der vergleichsweise kurzen Eliminationsphase sind zwar keine gravierenden Mangelerscheinungen zu befürchten, jedoch ist es wenig sinnvoll, auf Hülsenfrüchte oder Pseudogetreide zu verzichten. Personen mit Essstörungen hingegen sollten aufgrund der Verbote unbedingt auf Whole30 verzichten.
Häufig gestellte Fragen
In den folgenden Abschnitten finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum Whole 30-Programm und wie es Ihnen helfen kann, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Erfahren Sie mehr über die Grundlagen, die Vorteile und die besten Praktiken, um mit Whole 30 erfolgreich abzunehmen.
Was ist das Whole 30 Programm?
Whole 30 ist ein 30-tägiges Ernährungsprogramm, das darauf abzielt, Ihre Essgewohnheiten zu verbessern, indem bestimmte Lebensmittel, die Entzündungen hervorrufen oder problematisch sein können, weggelassen werden.
Welche Nahrungsmittel sind während Whole 30 erlaubt?
Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst und gesunde Fette wie Avocados und Nüsse sind erlaubt. Zucker, Alkohol, Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel sind nicht erlaubt.
Hilft Whole 30 beim Abnehmen?
Ja, viele Menschen berichten von Gewichtsverlust während des Whole 30-Programms, da es hilft, ungesunde Essgewohnheiten zu durchbrechen, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Nährstoffaufnahme zu verbessern.
Wie lange sollte man Whole 30 machen, um Ergebnisse zu sehen?
Die meisten Menschen sehen positive Veränderungen in den ersten Wochen, aber das volle Potenzial des Programms wird oft erst nach den vollen 30 Tagen erreicht.
Gibt es Tipps für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme mit Whole 30?
Ja, dazu gehören eine gründliche Vorbereitung, das Lesen der Etiketten, die Unterstützung durch die Gemeinschaft und die Konzentration auf eine ausgewogene Ernährung mit Vollwertkost.
Fazit
Das Whole 30-Programm erfordert zwar Durchhaltevermögen, aber der Zeitraum von 30 Tagen ist überschaubar. Zahlreiche Rezepte und Erfahrungsberichte erleichtern das Durchhalten. Zudem nimmt man am Jahresanfang auch am Dry January teil.
Diese Kombination bietet einen zusätzlichen Anreiz für einen gesunden Lebensstil. Es ist eine Chance, Körper und Geist zu reinigen und neue Essgewohnheiten zu etablieren. Die Unterstützung durch die Online-Community ist dabei sehr hilfreich.
Quellen
- Christopher E Pitt. „Die Wahrheit über die Paleo-Hype: Die Beweise für die paläolithische Ernährung.“ PMID: 27051985 Artikel lesen.
- J B Hollywood, D Hutchinson, N Feehery-Alpuerto, M Whitfield, K Davis, L M Johnson. „Die Auswirkungen der Paleo-Diät auf Autoimmunthyreoiditis: Eine Mixed-Methods-Übersicht.“ doi: 10.1080/27697061.2022.2159570 Artikel lesen.
- Annapoorna Singh, Daulath Singh. „Die Paläolithische Diät.“ doi: 10.7759/cureus.34214 Artikel lesen.
- Wendy J Dahl, Daniela Rivero Mendoza, Jason M Lambert. „Ernährung, Nährstoffe und das Mikrobiom.“ doi: 10.1016/bs.pmbts.2020.04.006 Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
