Omega-3-Fischöl ist zweifellos eines der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Als reichhaltige Quelle von Omega-3-Fettsäuren ist es für seine zahlreichen gesundheitlichen Vorteile bekannt, darunter die Förderung der Hautgesundheit, die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems und die Verbesserung der kognitiven Funktionen. Aber kann Fischöl auch eine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielen?
Was sind Omega-3-Fettsäuren überhaupt?
Omega-3-Fettsäuren sind für die menschliche Gesundheit von großer Bedeutung. Diese Fettsäuren lassen sich in verschiedene Gruppen unterteilen, wobei die beiden wichtigsten Gruppen die essentiellen und die langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind.
Essentielle Omega-3-Fettsäuren, auch Alpha-Linolensäure (ALA) genannt, kommen in einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel vor. Besonders reich an ALA sind Chiasamen, Leinsamen, Walnüsse, Hanfsamen und deren Öle.
Die bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Diese beiden Säuren kommen vor allem in Fischöl und fettreichem Fisch, aber auch in Algen und Algenöl sowie in Meeresfrüchten vor. Sie spielen eine wichtige Rolle nicht nur für grundlegende Körperfunktionen, sondern auch für die Entwicklung und Funktion des Gehirns und der Augen. Eine ausreichende Versorgung des Körpers mit EPA und DHA kann außerdem Entzündungen vorbeugen und die Stimmung stabilisieren.
Da der Körper ALA nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden. Der menschliche Körper kann ALA in EPA und DHA umwandeln, allerdings nicht sehr effizient. Experten empfehlen daher, zusätzlich etwa 200-300 mg EPA und DHA pro Tag aufzunehmen, um den Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Dies kann durch den Verzehr von zwei Portionen fettem Fisch pro Woche oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geschehen.
Auf dem Markt gibt es viele verschiedene Omega-3-Fischölpräparate, meist in Form von Öl oder Kapseln.
Wie kann Omega-3-Fischöl beim Abnehmen helfen?
Omega-3-Fischöl ist nicht nur für seine positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit bekannt, sondern auch für seine mögliche Rolle bei der Gewichtsabnahme. In den folgenden Abschnitten werden wir untersuchen, wie genau Omega-3-Fischöl den Abnehmprozess unterstützen kann.
Fischöl kann den Stoffwechsel anregen
Fischöl, insbesondere die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren, haben das Potenzial, den Stoffwechsel anzuregen und so die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Eine erhöhte Stoffwechselrate, die bestimmt, wie viele Kalorien pro Tag verbrannt werden, kann zur Gewichtsabnahme und zum Gewichtserhalt beitragen.
Eine Studie hat gezeigt, dass die Stoffwechselrate bei jungen, gesunden Erwachsenen, die über einen Zeitraum von 12 Wochen täglich 6 Gramm Fischöl zu sich nahmen, um etwa 3,8 Prozent anstieg. Dies deutet darauf hin, dass Fischöl eine Rolle bei der Steigerung des Stoffwechsels spielen könnte.
Jedoch sind weitere Studien notwendig, um diesen Effekt im Detail zu untersuchen und die genauen Auswirkungen von Fischöl auf den Stoffwechsel zu bestätigen.
Omega-3-Fischöl kann helfen Körperfett und -umfang zu reduzieren
Omega-3-Fischöl kann helfen, den Fettanteil im Körper und den Körperumfang zu reduzieren, auch wenn es bei manchen Menschen nicht unbedingt zu einer Gewichtsabnahme führt. Eine unveränderte Zahl auf der Waage bedeutet nämlich nicht unbedingt, dass keine inneren Veränderungen stattgefunden haben.
Es ist möglich, dass Muskelmasse aufgebaut wird, die schwerer ist als Fett, während gleichzeitig Fett abgebaut wird. Daher kann es sinnvoll sein, statt der Waage ein Maßband zu verwenden, um den Fortschritt zu überprüfen.
Eine Studie zeigte, dass eine Gruppe, die über einen bestimmten Zeitraum 3 Gramm Fischöl zu sich nahm, im Vergleich zu einer Placebogruppe etwa 0,6 Gramm mehr Körperfett verlor, ohne dass sich das Gesamtkörpergewicht signifikant veränderte.
Omega-3-Fischöl kann zwar nicht direkt zu einer Gewichtsabnahme führen, aber es kann helfen, den Körperfettanteil und den Körperumfang zu reduzieren.
Omega-3-Fettsäuren können den Trainingseffekt steigern
Die Einbeziehung von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere in Form von Fischöl, in die Ernährung kann den Nutzen des Trainings erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren den Kalorienverbrauch erhöht und die Fettverbrennung während des Trainings steigert. Experten vermuten, dass Fischöl den Körper dazu anregt, mehr Fett statt Kohlenhydrate als Brennstoff zu verwenden.
Aufgrund dieser Erkenntnisse erscheint es ratsam, Fischöl entweder über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Trainingseffekt zu optimieren. Die Kombination von körperlicher Aktivität und Omega-3-Fettsäuren zeigt vielversprechende Ergebnisse bei der Reduktion von Körperfett im Vergleich zum Training allein. Für eine endgültige Aussage sind jedoch weitere Studien erforderlich.
Welche weiteren gesundheitlichen Vorteile hat Omega-3-Fischöl?
Omega-3-Fischöl hat viele gesundheitliche Vorteile, die über eine erfolgreiche Gewichtsabnahme hinausgehen. Einige davon sind:
- Herzgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Gesundheit des Herzens zu unterstützen. Sie können auch den Blutdruck regulieren und das Risiko von Herzerkrankungen senken.
- Entzündungshemmende Wirkung: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen im Körper reduzieren und so dazu beitragen, das Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Arthritis, Asthma und entzündliche Darmerkrankungen zu senken.
- Gehirnfunktion: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirnfunktion und -entwicklung. Sie können die kognitive Funktion unterstützen, das Gedächtnis verbessern und das Risiko altersbedingter kognitiver Beeinträchtigungen verringern.
- Stimmung und psychische Gesundheit: Es gibt Hinweise darauf, dass Omega-3-Fettsäuren die Stimmung verbessern und helfen können, Depressionen und Angstzuständen vorzubeugen oder sie zu lindern.
- Gesundheit der Augen: Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Augen und können dazu beitragen, das Risiko von Augenkrankheiten wie der altersbedingten Makuladegeneration zu verringern.
- Hautgesundheit: Omega-3-Fettsäuren können dazu beitragen, die Gesundheit der Haut zu verbessern, indem sie Feuchtigkeit bewahren, Entzündungen reduzieren und Hauterkrankungen wie Akne und Ekzeme lindern.
Insgesamt ist Omega-3-Fischöl eine wichtige Nahrungsergänzung für die Gesundheit, die viele verschiedene Aspekte des Körpers unterstützen kann.
Die richtige Dosierung
Die Dosierung von Omega-3-Fischöle, die in den genannten Studien untersucht wurden und einen positiven Einfluss auf das Gewicht bzw. die Körperfettreduktion zeigten, lagen in der Regel zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm pro Tag. Es wird jedoch empfohlen, die tägliche Dosis nicht über 5 Gramm zu erhöhen.
Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen und ihre Fischöl-Aufnahme erhöhen möchten, sollten dies vorher mit ihrem Arzt besprechen, da Omega-3-Fettsäuren unter Umständen eine blutverdünnende Wirkung haben können.
Wenn Sie Fischöl nicht über Lebensmittel, sondern über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen wollen, ist es wichtig, auf die genaue Zusammensetzung zu achten. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten zusätzlich Vitamin A, das in größeren Mengen giftig sein kann.
Es wird empfohlen, ein Nahrungsergänzungsmittel zu wählen, das mindestens 50 Prozent EPA und DHA enthält, z. B. mindestens 500 Milligramm EPA und DHA pro 1.000 Milligramm Fischöl.
Hat Omega-3-Fischöl Nebenwirkungen?
Ja, Omega-3-Fischöl kann Nebenwirkungen haben, die jedoch in der Regel mild sind. Die häufigsten Nebenwirkungen sind Magenbeschwerden wie Übelkeit, Durchfall oder Sodbrennen. In einigen Fällen kann auch ein unangenehmer Nachgeschmack auftreten.
Seltenere Nebenwirkungen können Blutungen sein, insbesondere bei Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder Probleme mit der Blutgerinnung haben. Außerdem können manche Menschen allergisch auf Fischöl reagieren.
Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten und Ihren Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
Häufig gestellte Fragen
Omega-3-Fischöl wird oft mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer Unterstützung beim Abnehmen. Hier einige Fragen und Antworten zu diesem Thema.
Wie kann Omega-3-Fischöl beim Abnehmen helfen?
Omega-3-Fischöl kann den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung fördern, was beim Abnehmen helfen kann.
Welche Rolle spielt Omega-3-Fischöl bei der Verringerung von Entzündungen?
Entzündungen können zur Gewichtszunahme beitragen, und Omega-3-Fischöl hat entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, dieses Risiko zu verringern.
Sollte ich Omega-3-Fischöl als Nahrungsergänzung einnehmen wenn ich abnehmen möchte?
Es kann eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein, insbesondere wenn Sie nicht genügend Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung aufnehmen, aber es sollte nicht als Ersatz für eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Bewegung angesehen werden.
Gibt es bestimmte Dosierungen von Omega-3-Fischöl die besonders wirksam beim Abnehmen sind?
Die optimale Dosierung kann je nach individuellen Bedürfnissen variieren, aber die meisten Studien deuten darauf hin, dass eine tägliche Einnahme von etwa 1000-3000 mg EPA und DHA wirksam sein kann. Es ist jedoch wichtig, dies mit einem Arzt zu besprechen, um die richtige Dosierung für Sie zu finden.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei der Einnahme von Omega-3-Fischöl zur Gewichtsreduktion?
Im Allgemeinen ist Omega-3-Fischöl sicher, aber in hohen Dosen können Nebenwirkungen wie Verdauungsstörungen oder ein erhöhtes Blutungsrisiko auftreten. Es ist wichtig, die empfohlene Dosis nicht zu überschreiten und einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder gesundheitliche Probleme haben.
Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit spielen. Sie werden in essentielle und langkettige Formen unterteilt, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen und unterschiedliche Funktionen im Körper erfüllen.
Fischöl kann den Stoffwechsel ankurbeln, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung und damit zu einer Gewichtsabnahme führen kann. In Kombination mit körperlicher Aktivität könnte Omega-3-Fischöl den Fettabbau intensivieren und die Kalorienverbrennung steigern. Auch wenn sich auf der Waage möglicherweise keine Veränderungen zeigen, kann eine ausgewogene Ernährung mit Omega-3-Fischöl zu einer Verringerung des Körperfettanteils und des Körperumfangs beitragen, insbesondere wenn fetter Fisch in die Ernährung integriert wird.
Um die potenziellen Vorteile von Fischöl zu nutzen, wird eine tägliche Aufnahme zwischen 300 Milligramm und 3 Gramm empfohlen. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn Fischöl zusammen mit blutverdünnenden Medikamenten eingenommen wird. Es wird empfohlen, vor der Einnahme mit einem Arzt über mögliche Risiken zu sprechen.
Quellen
- National Center for Biotechnology Information. „Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise.“ PubMed, PMID: 19034030. Artikel lesen.
- National Center for Biotechnology Information. „Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study.“ PubMed, PMID: 18065585. Artikel lesen.
- National Center for Biotechnology Information. „Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors.“ PubMed, PMID: 17490962. Artikel lesen.
- National Center for Biotechnology Information. „Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults.“ PubMed, PMID: 15481762. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
