Intervallfasten ist ein häufig diskutiertes Thema in den sozialen Medien und wird mit positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Gewicht in Verbindung gebracht. Doch was genau verbirgt sich hinter diesem Konzept?
Es existieren zahlreiche Anreize, mit Intervallfasten zu starten. Einerseits ist der Wunsch nach einem gesünderen Lebensstil ein Beweggrund, andererseits die Ambition, eine Ernährungsweise zu entdecken, die beim Gewichtsverlust unterstützt. Im weiteren Verlauf dieses Artikels geben wir Ihnen alle wichtigen Informationen zu diesem Thema an die Hand.
Was genau ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist für viele Menschen eine Option, um auf gesunde Weise abzunehmen. Im Unterschied zu herkömmlichen Diäten oder Fastenkuren kann diese Ernährungsform langfristig praktiziert werden. Sie setzt nicht auf Verzicht – während der Essensphasen mit in der Regel zwei Hauptmahlzeiten gibt es keinerlei Restriktionen oder Verbote bezüglich bestimmter Lebensmittel.
Zum Beispiel kann das bedeuten, dass das Frühstück ausgelassen wird, um eine bestimmte Zeit ohne Nahrung auszukommen. Alternativ kann das Abendessen ausfallen, um ein bestimmtes Fastenintervall einzuhalten. Im Gegensatz zum Heilfasten ist das Intervallfasten also wie bereits erwähnt langfristige Ernährungsweise konzipiert.
Formen des intermittierenden Fastens
Während der Fastentage wird hauptsächlich Wasser und ungesüßter Tee konsumiert, während an den Tagen ohne Fasten die Ernährung wie gewohnt fortgesetzt wird. Das Hauptziel dieses Ansatzes ist oft eine langfristige Gewichtsabnahme. Im Folgenden gehen wir näher auf die bekanntesten Arten dieser Diätform ein.
5:2-Diät
Bei dieser Diät kann an fünf Tagen in der Woche normal gegessen werden, während an zwei Tagen die Nahrungsaufnahme reduziert wird. Es gibt keine speziellen Empfehlungen für die Auswahl der Lebensmittel.
16:8-Methode
Bei dieser Methode wird 16 Stunden am Tag auf Nahrung verzichtet, wobei eine Mahlzeit, entweder das Frühstück oder das Abendessen, ausgelassen wird. In den restlichen acht Stunden wird normal gegessen.
Alternate Day Fasting (alternierendes Fasten)
Hier wechseln sich Fastentage mit normalen Esstagen ab. An den Fastentagen darf man 25 Prozent der üblichen Energiemenge zu sich nehmen, an den Esstagen gibt es keine Einschränkungen.
Dinner Cancelling
An zwei bis drei Tagen pro Woche wird das Abendessen ausgelassen und die Esspause beträgt mindestens 14 Stunden. Abends sind nur Wasser und ungesüßte Tees erlaubt.
Was sagt die Wissenschaft über Intervallfasten?
Klinische Studien zur Wirkung des intermittierenden Fastens am Menschen gibt es bisher nur wenige und die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Eine aktuelle Metaanalyse stellt verschiedene Hypothesen vor, wie intermittierendes Fasten den Stoffwechsel beeinflussen könnte, darunter die zirkadiane Biologie, das Darmmikrobiom und veränderbare Lebensstilfaktoren wie das Schlafverhalten (Patterson und Sears 2017).
Es fehlt auch an klinischen Studien, die die gesundheitlichen Auswirkungen des intermittierenden Fastens im Vergleich zum periodischen Fasten untersuchen (Mattson et al. 2017). Die Autoren einer weiteren Metaanalyse aus dem gleichen Jahr kommen zu dem Schluss, dass intermittierendes Fasten zwar eine valide Alternative zu kontinuierlicher Energierestriktion darstellt, aber keine überlegenen Effekte in Bezug auf Gewichtsverlust, Fettmasse und fettfreie Masse hat.
Neuere Studien zeigen hingegen, dass sich die Wirkung des Intervallfastens nicht oder nur geringfügig von anderen Diätformen unterscheidet. Eine Studie mit zehn gesunden Männern während des Ramadan (28 Tage) zeigte nur minimale Effekte auf den Body Mass Index (BMI) und keine Effekte auf die Körperzusammensetzung, den Glukosestoffwechsel und die kognitive Funktion (Harder-Lauridsen et al. 2017).
Eine Literaturanalyse zum Fasten während des Ramadan kommt zu dem Schluss, dass die Parameter bei gesunden Personen nach Ende der Fastenzeit in der Regel wieder auf das Niveau vor dem Fasten zurückkehren (Richter 2017).
Tipps für Intervallfasten
- Eine gesunde Lebensmittelauswahl ist wichtig.
- Beschränken Sie sich auf maximal drei Hauptmahlzeiten pro Tag.
- Während der Fastenzeit sollten Sie nichts essen und auf kalorienreiche Getränke verzichten.
- Trinken Sie stattdessen kalorienarme Getränke wie Wasser und Tee und genießen Sie Kaffee nur in Maßen.
- Erhöhen Sie Ihre Flüssigkeitszufuhr auf zwei bis drei Liter pro Tag.
- Bewegen Sie sich regelmäßig an der frischen Luft.
- Planen Sie ab und zu einen kleinen „Cheat Day“ ein.
Der Schummeltag fällt oft auf das Wochenende, zum Beispiel bei Familienfeiern. An diesem Tag kann es schwierig sein, sich an den Fastenplan zu halten. Am nächsten Tag sollte man sich aber wieder bewusst an den Fastenplan halten.
Ist Sport beim Intervallfasten möglich?
Ganz klar: Ja! Sport ist gut für die Muskulatur und unterstützt den Muskelaufbau. Wichtig ist, langsam anzufangen und sich langsam zu steigern. Beim intermittierenden Fasten zur Gewichtsreduktion hilft regelmäßige Bewegung, Gewicht zu verlieren, in Form zu kommen und die Erfolge zu halten.
Sportarten während des intermittierenden Fastens
Grundsätzlich sind alle Sportarten während des intermittierenden Fastens erlaubt. Es ist jedoch ratsam, darauf zu achten, wie und wann Sport getrieben wird. An den Fastentagen ist von intensiver körperlicher Belastung abzuraten.
16:8 Methode
Für die 16:8-Methode bedeutet das zum Beispiel, dass die Energiereserven nach 16 Stunden Fasten fast aufgebraucht sind. Wenn Sie nach 16 Stunden Fasten eine intensive Ausdauereinheit absolvieren, nutzt Ihr Körper nicht nur Fett als Energiequelle, sondern auch Muskeln. Dadurch kann Muskelmasse abgebaut und die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt werden.
Es besteht also die Gefahr, zwar abzunehmen, aber einen hohen Körperfettanteil zu behalten. Um dem entgegenzuwirken, sollte das Trainingsprogramm aus einer ausgewogenen Mischung von Herz-Kreislauf- und Krafttraining bestehen.
5:2 Methode
Bei der 5:2-Methode empfiehlt es sich, an Tagen zu trainieren, an denen nicht gefastet wird. Wer während des Fastens Sport treibt, kann vor allem bei Ausdauertraining Kreislaufprobleme bekommen.
Im Fastenzustand ist kaum noch Glukose im Blut, warnt Kathleen Voigt. Tritt Schwindel auf, sollte das Training kurz unterbrochen werden. Ansonsten gelten für das Training während des Fastens die gleichen Grundsätze wie für das Training ohne Fasten:
- Richtiges Aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen.
- Dehnübungen, um das Krafttraining effektiver zu gestalten.
- Langsame Steigerung des Trainingsumfangs, um sich an die Belastung anzupassen.
- Dokumentation der Trainingseinheiten, um Fortschritte festzuhalten und sich kontinuierlich zu verbessern.
Nach dem Training ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Dies geschieht am besten mit einfachen Kohlenhydraten, z.B. mit einem isotonischen Getränk wie Apfelschorle oder alkoholfreiem Bier, um durch die Insulinwirkung den Muskelaufbau zu fördern. Auch eiweißreiche Lebensmittel sind empfehlenswert und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung.
Intervallfasten und chronische Erkrankungen
Intervallfasten soll verschiedenen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2 und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer vorbeugen und chronische Krankheiten bessern.
Die Theorie besagt, dass nach einer Fastenphase in den Zellen die so genannte Autophagie einsetzt. Dabei handelt es sich um einen zellulären Reinigungs- und Regenerationsprozess, bei dem beschädigte und überalterte Zellen abgebaut werden. Mögliche Effekte des Intervallfastens sind unter anderem:
Diese Effekte wurden jedoch bisher nur im Tierversuch nachgewiesen und sind daher mit Vorsicht zu genießen. Ergebnisse aus Tierversuchen können nicht ohne weiteres auf den Menschen übertragen werden.
Mögliche Nebenwirkungen beim Intervallfasten
Während des Fastens können Kopfschmerzen, Migräne und Schwindel auftreten. Betroffene sollten deshalb viel trinken, vor allem Mineralwasser, und Spaziergänge an der frischen Luft machen. Es kann auch hilfreich sein, langsam mit Sport zu beginnen.
Häufig gestellte Fragen
Intervallfasten ist eine beliebte Methode zur Gewichtsreduktion und Gesundheitsförderung, die derzeit in den Medien viel Aufmerksamkeit erhält. In diesem FAQ beantworten wir einige häufig gestellte Fragen zu diesem Thema, um Ihnen ein besseres Verständnis dieser Ernährungsweise zu ermöglichen.
Was ist Intervallfasten?
Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, ist eine Ernährungsmethode, bei der sich Fasten- und Essphasen abwechseln. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, darunter die 16:8-Methode, die 5:2-Diät und das Alternate Day Fasting.
Was sind die Vorteile des Intervallfastens?
Intervallfasten kann beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel verbessern, die Insulinempfindlichkeit erhöhen und Entzündungen im Körper reduzieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass es das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes senken kann.
Wie funktioniert das Intervallfasten?
In den Fastenphasen wird entweder auf Nahrung verzichtet oder die Kalorienzufuhr stark reduziert. In den Essensphasen isst man normal und nimmt die gewohnten Mahlzeiten zu sich. Die Dauer des Fastens variiert je nach Methode zwischen einigen Stunden und mehreren Tagen.
Ist Intervallfasten für alle geeignet?
Intervallfasten kann für viele Menschen sicher und effektiv sein, ist aber nicht für jeden geeignet. Schwangere, stillende Mütter, Personen mit Essstörungen oder bestimmten Gesundheitsproblemen sollten vor Beginn des Intervallfastens einen Arzt konsultieren.
Wie beginne ich mit dem Intervallfasten?
Wenn Sie mit dem Intervallfasten beginnen möchten, sollten Sie eine Methode wählen, die zu Ihrem Lebensstil passt, sich langsam an die Fastenphasen gewöhnen und auf Ihren Körper hören. Wichtig sind auch eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, vor allem während der Fastenphasen.
Fazit
Intervallfasten wird derzeit stark als Methode zur Gewichtsreduktion beworben, die sich vom Heilfasten dadurch unterscheidet, dass sie langfristig angewendet werden kann. Die verschiedenen Formen unterscheiden sich in der Häufigkeit und Dauer der Nahrungskarenz.
Bisherige Daten deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten positive Auswirkungen auf die Gesundheit und die Gewichtsabnahme hat, insbesondere durch einen geringeren Verlust an fettfreier Masse. Es scheint ähnlich wirksam zu sein wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion und hat keine negativen Nebenwirkungen.
Ob die Compliance im Vergleich zu anderen Diätformen höher ist, muss noch untersucht werden. Langzeitstudien mit ausreichend großen Studienpopulationen fehlen bislang. Unklar ist derzeit, wie sich intermittierendes Fasten auf andere Parameter wie Stimmung, körperliche Belastbarkeit, kognitive Leistungsfähigkeit oder das Risiko für Essstörungen auswirkt.
Quellen
- Tiffany A Dong, Pratik B Sandesara, Devinder S Dhindsa und andere: „Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?“ doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030 Artikel lesen.
- Krista A Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel: „Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting“ doi: 10.1146/annurev-nutr-052020-041327 Artikel lesen.
- Krista A Varady, Sofia Cienfuegos, Mark Ezpeleta, Kelsey Gabel: „Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions“ doi: 10.1038/s41574-022-00638-x Artikel lesen.
- Izzah Vasim, Chaudry N Majeed, Mark D DeBoer: „Intermittent Fasting and Metabolic Health“ doi: 10.3390/nu14030631 Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
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