Es gibt eine Vielzahl von Diäten und Ernährungsformen – von Keto über Low Carb bis hin zu Low Fat. „IIFYM“ sticht aus der Masse heraus, da bei diesem Ernährungskonzept Kuchen und Fast Food ausdrücklich erlaubt sind. „IIFYM“ hat in den letzten Jahren unter den Ernährungskonzepten und Diäten an Popularität gewonnen.
Das Prinzip ist einfach: Abnehmen und Muskelaufbau – trotz Chips und Schokolade. Ist das überhaupt möglich und welche Risiken birgt der lockere Umgang mit Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen? Um zu verstehen, was sich hinter „If It Fits Your Macros“ verbirgt, haben wir diese Diätform genauer unter die Lupe genommen.
Was ist IIFYM?
Wer ein paar Pfunde verlieren oder Muskeln aufbauen will, muss zwangsläufig seine Essgewohnheiten ändern. Wer schon einmal erfolgreich eine Diät gemacht hat, weiß: Disziplin und Kontinuität sind entscheidend für den Erfolg. Aber geht es nicht auch einfacher? Genau hier setzt „IIFYM“ an. „If It Fits Your Macros“ bedeutet, dass Lebensmittel erlaubt sind, solange sie in die Makronährstoffverteilung passen.
Dabei konzentriert sich die Methode ausschließlich auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Allerdings kann auch der genaueste Kalorien- oder Nährstoffrechner nicht exakt bestimmen, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett der individuelle Organismus benötigt. Dafür gibt es einfach zu viele individuelle Variablen.
Wie funktioniert IIFYM?
Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten, ist die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, ausschlaggebend für Ihr Gewicht. Für die IIFYM Ernährung sollten Sie zunächst Ihren täglichen Kalorienverbrauch berechnen, damit Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen müssen, um Ihr Gewicht zu halten.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie Ihren Kalorienverbrauch um 200 bis 500 Kalorien reduzieren, um Gewicht zuzulegen, müssen Sie Ihren Kalorienverbrauch erhöhen. Da sich IIFYM vor allem an fitnessbewusste Menschen richtet, die auch Muskeln aufbauen oder erhalten wollen, stehen auch die Makronährstoffe im Mittelpunkt. Sie fragen sich vielleicht: Was sind Makronährstoffe? Das sind die drei Hauptnährstoffe in unserer Nahrung.
- Kohlenhydrate (4 kcal)
- Fette (9 kcal)
- Eiweiß (4 kcal)
Für den Muskelaufbau spielt Eiweiß als Baustoff für die Proteinsynthese die wichtigste Rolle. Das bedeutet, dass Sie bei IIFYM täglich Ihren Proteinbedarf decken sollten. Dieser liegt je nach Ziel und Körperbau zwischen 0,8 und 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Kohlenhydrate und Fette können flexibler angepasst werden, solange Sie innerhalb Ihres Kalorienbedarfs bleiben.
Vorteile und Nachteile von IIFYM
IIFYM: Die Vorteile
- Alle Nahrungsmittel sind erlaubt
- Heißhunger wird besser kontrolliert
- Keine komplizierte Diät
- Lebensmittel lassen sich leicht mit Apps verfolgen
IIFYM: Die Nachteile
- Kann zu ungesunder Ernährung führen (Fast Food)
- Vitamine können fehlen (Mikronährstoffe)/Gesundheit wird vernachlässigt
- Einige Lebensmittel können nicht „berechnet“ werden
- Erfordert Disziplin bei der Umsetzung (Kalorien und Makronährstoffe im Auge behalten)
- Wer viel Süßes/Ungesundes einbaut, wird nicht satt
Was ist der Unterschied zu anderen Diätarten?
Jede Gewichtsabnahme erfordert ein Kaloriendefizit. Das bedeutet, dass dem Körper weniger Energie über die Nahrung zugeführt wird, als er täglich verbraucht. Die Nahrung besteht aus drei verschiedenen Makronährstoffen, nämlich Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, aus denen der Körper Energie gewinnt. Bei einer Diät werden diese Nährstoffe reduziert, um die Kalorienaufnahme zu verringern.
Normalerweise geschieht dies durch eine ausgewogene Ernährung, wobei der Verzicht auf Zucker und ungesunde Fette im Vordergrund steht. Mit „IIFYM“ soll der Diäterfolg auch dann eintreten, wenn Kuchen, Chips und Fastfood gegessen werden. Solange die Nährstoffzufuhr einen bestimmten Tagesbedarf nicht überschreitet, spielt es keine Rolle, was auf dem Teller landet – es darf nur nicht zu viel sein.
Der Ernährungsexperte Uwe Schröder sieht in dieser Ernährungsweise vor allem Nachteile: „Durch die ausschließliche Konzentration auf die Makronährstoffe werden wichtige Vitamine und Mineralstoffe vernachlässigt. Außerdem sagt das Konzept nichts über die Qualität der Makronährstoffe aus.“
Wie berechnet man seinen Kalorienbedarf?
Um IIFYM erfolgreich umzusetzen, müssen Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf berechnen. Jeden Tag verbrennen wir Kalorien, egal ob wir auf dem Sofa sitzen, joggen oder uns geistig anstrengen. Selbst für die Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen benötigt Ihr Körper Energie. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.
Tipps für die IIFYM Diät
Es wurde bereits erwähnt, dass IIFYM nichts mit unkontrolliertem Essen zu tun hat. Ein Versprechen wie „Du kannst essen, was du willst“ mag verlockend klingen, aber mit gesundem Menschenverstand weiß man, dass ein gut durchdachter Plan notwendig ist, um Gewicht zu verlieren. Der IIFYM-Plan basiert auf der Kontrolle der Makronährstoffe. Darüber hinaus gibt es einen wichtigen Punkt zu beachten.
Gelegentliche „Cheatmeals“ sind völlig in Ordnung und können helfen, langfristig am Ball zu bleiben. Jeder von uns hat bestimmte Nahrungsmittel, denen er nur schwer widerstehen kann, die aber nicht unbedingt zu einer Diät passen. Sie dauerhaft zu verbieten, funktioniert in der Regel nicht. Warum auch? Das Leben ist zu kurz, um sich alles zu verbieten, was Freude und Genuss bringt. Doch was hat das mit IIFYM zu tun? Im Grunde gar nichts!
Bei IIFYM geht es nicht darum, jede Mahlzeit zu einer außergewöhnlichen Mahlzeit zu machen, auch wenn es auf den ersten Blick so scheinen mag. Eine ausgewogene und gesunde Ernährung soll auch hier die Grundlage bilden. Das heißt aber nicht, dass es keinen Genuss und keine Gaumenfreuden geben darf, wie die vielen leckeren Rezepte im Internet und in entsprechenden Kochbüchern zeigen.
Was ist der Unterschied von IIFYM zu herkömmlichen Kalorienzählen?
Der Unterschied bei IIFYM liegt in der Betonung der Makronährstoffe – der Makros. Man kann sich nicht einfach von Schokolade und Chips ernähren, solange man nur unter der errechneten Kalorienmenge bleibt, sondern man muss unbedingt auf die Verteilung von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett achten.
Ein typischer Ernährungsplan könnte zum Beispiel eine Verteilung von 40/40/20 aufweisen: 40 Prozent Eiweiß, 40 Prozent Kohlenhydrate und 20 Prozent Fett. Wie der Ernährungsplan genau aussieht, ist individuell verschieden und hängt von den persönlichen Zielen ab: Will man vor allem abnehmen, Muskelmasse aufbauen oder ist man Leistungssportler?
Diese Ziele müssen vorher festgelegt und der Ernährungsplan entsprechend angepasst werden. Und dann kommt das Schöne am IIFYM-Konzept: Innerhalb dieser Richtlinien darf gegessen werden, was schmeckt.
Aus diesem Grund wird IIFYM oft als Gegenpol zum strikten „Clean Eating“ gesehen, dessen Anhänger eine Ernährung mit möglichst unverarbeiteten, „sauberen“ Lebensmitteln anstreben. Bei IIFYM kann also auch ein Pizza-Abend mit Freunden Teil des Plans sein, solange tagsüber auf die Einhaltung der entsprechenden Fett- und Kohlenhydratanteile geachtet wird.
Allgemeine Tipps für erfolgreiches Abnehmen
Wer schnell abnehmen will, sollte nicht hungern oder gar nichts essen, sondern ein gesundes Kaloriendefizit anstreben. Ihr Körper ist intelligent und schützt sich zumindest eine Zeit lang vor dem Verhungern. Er passt sich zum Beispiel an, indem er den Stoffwechsel verlangsamt, so dass Sie trotz reduzierter Nahrungsaufnahme nicht weiter abnehmen.
Ein aktiver Stoffwechsel ist jedoch entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und muss daher effizient arbeiten. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihrem Körper ausreichend Nahrung zuführen und NICHT hungern. Ein Kaloriendefizit von 400 bis 600 kcal pro Tag sollte nicht überschritten werden.
Damit kann man zwar nicht extrem schnell, aber gesund und vor allem langfristig abnehmen. Sport und ein insgesamt gesunder Lebensstil sind ebenfalls wichtige Faktoren für einen gut funktionierenden Stoffwechsel.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem Ernährungskonzept, das auf der Kontrolle der Makronährstoffe basiert. Erfahren Sie mehr über die Grundlagen, die Umsetzung und die Vorteile von IIFYM beim Abnehmen.
Was ist IIFYM?
IIFYM steht für „If It Fits Your Macros“ und ist ein Ernährungskonzept, bei dem die tägliche Nahrungsaufnahme anhand der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett gesteuert wird.
Welche Vorteile bietet IIFYM beim Abnehmen?
IIFYM ermöglicht eine flexible Ernährung, bei der keine Lebensmittel verboten sind. Es fördert ein besseres Verständnis für die eigene Ernährung und kann langfristig zu einem gesunden Essverhalten führen.
Gibt es Risiken oder Nachteile bei der Anwendung von IIFYM?
Mögliche Risiken sind die Vernachlässigung von Mikronährstoffen und die Fokussierung auf verarbeitete Lebensmittel. Außerdem kann es schwierig sein, die Makronährstoffe genau zu verfolgen und die richtige Balance zu finden.
Wie funktioniert IIFYM?
Bei IIFYM wird zunächst der individuelle Kalorien- und Makronährstoffbedarf berechnet. Anschließend werden die Mahlzeiten so zusammengestellt, dass sie innerhalb dieser vorgegebenen Makro-Ziele liegen.
Ist IIFYM für alle geeignet?
IIFYM kann für viele Menschen eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion sein, erfordert jedoch Disziplin und eine genaue Überwachung der Nahrungsaufnahme. Personen mit spezifischen Gesundheitsproblemen sollten vor der Anwendung einen Arzt konsultieren.
Fazit
IIFYM ist an sich weder gut noch schlecht. Wie so oft kommt es auf die Umsetzung an. Viele benutzen es als Ausrede, um sich nicht gesund ernähren zu müssen. Wenn du aber mehr Wert auf eine flexible Ernährung legst, die zu mindestens 80 Prozent aus „guten“ Lebensmitteln besteht, dann kann IIFYM eine gute Wahl für dich sein.
Gerade am Anfang solltest du auf jeden Fall deine Kalorien und Makronährstoffe mit Apps genau verfolgen, um auf der sicheren Seite zu sein. Mit der Zeit bekommst du ein gutes Gefühl für die Lebensmittel und weißt genau, wie viel du am Tag in welcher Kombination essen kannst. Es empfiehlt sich außerdem, eine Liste mit 5 bis 10 Rezepten anzulegen, damit du einfacher kombinieren kannst.
Quellen
- M S Westerterp-Plantenga, A Nieuwenhuizen, D Tomé, S Soenen, K R Westerterp. „Ernährungsprotein, Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung.“ doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. Artikel lesen.
- Edda Cava, Nai Chien Yeat, Bettina Mittendorfer. „Gesunde Muskulatur während des Gewichtsverlusts erhalten.“ doi: 10.3945/an.116.014506. Artikel lesen.
- Ahmed Ismaeel, Suzy Weems, Darryn S Willoughby. „Ein Vergleich der Nährstoffaufnahme von makronährstoffbasierten und strengen Diät-Buildern.“ doi: 10.1123/ijsnem.2017-0323. Artikel lesen.
- Andrew King, Kedric Kwan, Ivan Jukic, Caryn Zinn, Eric Helms. „Die allgemeinen Ernährungspraktiken von Wettkampfpowerliftern variieren je nach Wettkampfklasse und Geschlecht, Gewicht und Altersklasse.“ doi: 10.1007/s00394-023-03233-6. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
