Abnehmprogramme aus den USA sind sicher nichts Neues – Low Carb, Low Fat, Atkins, Keto usw. beweisen es – und doch schwappen immer wieder neue Diättrends über den Atlantik zu uns. Einer dieser Trends ist die Shred-Diät.
Entwickelt wurde sie von dem amerikanischen Arzt Ian K. Smith, der in seinem Buch ‚Shred: The Revolutionary Diet‘ detailliert erklärt, wie man in nur sechs Wochen zwei Kleidergrößen verlieren kann. Doch wie funktioniert dieses Abnehmprogramm? Diese und andere Fragen beantwortet unser neuer Beitrag.
Was ist die Shred Diät?
Der Begriff „Shred“ bedeutet „zerreißen, zerschreddern“. Hartnäckige Fettpolster sollen demnach durch die sechswöchige Diät einfach „zerrissen“ werden. Die Diät-Innovation des Arztes und Bestsellerautors Ian K. Smith basiert auf einem Stoffwechselkonzept, das auf wissenschaftlichen Studien beruht und laut Smith schnelle und langfristige Erfolge verspricht – und das ganz ohne Hungern! Klingt unglaublich?
Der Mediziner geht sogar noch weiter und verspricht: „6 Wochen, 2 Kleidergrößen, 1 Sensation“. Die Shred-Diät richtet sich vor allem an Menschen, die bereits abgenommen haben, bei denen sich aber die letzten Pfunde bis zum Wunschgewicht hartnäckig halten.
Ian Smith gilt seit der Veröffentlichung seines Buches „SHRED – die Erfolgs-Diät ohne Hungern“, das bereits nach wenigen Wochen auf der Bestsellerliste der „New York Times“ stand, als Experte in Sachen Abnehmen. Er wurde sogar vom damaligen US-Präsidenten Barack Obama in den Gesundheitsrat berufen.
Wie funktioniert die Shred Diät?
„To shred“ bedeutet, wie bereits erwähnt, zerkleinern oder schreddern – und genau das soll mit den Mahlzeiten und damit auch mit dem Gewicht passieren. Statt drei Hauptmahlzeiten stehen nämlich täglich sieben Mini-Mahlzeiten auf dem Speiseplan. Vier davon sind etwas größer, drei dürfen nur kleine Snacks sein (bis 200 Kalorien).
Wann und was auf den Teller kommt, kann jeder im Großen und Ganzen selbst entscheiden. Einzige Vorgabe: Die tägliche Obergrenze von rund 1.300 Kalorien darf nicht überschritten werden und zwischen den Mahlzeiten müssen bestimmte Zeitabstände eingehalten werden.
Diese sind relativ kurz und liegen zwischen 1,5 und maximal drei Stunden. Der Grund? Regelmäßiges Essen soll den Blutzuckerspiegel stabil halten, Heißhungerattacken vorbeugen und das Sättigungsgefühl verlängern. Das Hungergefühl bleibt bei dieser Diät also völlig aus, auch wenn die Portionen selbst deutlich kleiner sind.
Welche Lebensmittel sind bei der Shred Diät erlaubt?
Anstatt Lebensmittel zu verbieten, setzt die Shred-Diät auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesunde Ernährung. Das soll nicht nur den Stoffwechsel ankurbeln, sondern auch das sechswöchige Fasten etwas erleichtern. Tagsüber sind Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Smoothies, leichte Suppen, Proteinshakes, fettarme Milchprodukte, Eier, mageres Fleisch, Fisch oder Tofu für Vegetarier erlaubt.
Sogar Kaffee und Alkohol dürfen – in Maßen – gelegentlich genossen werden. Wie bereits erwähnt, können Sie sich an die im Buch vorgeschlagenen detaillierten Speisepläne halten, was die Planung der Mahlzeiten erleichtert. Abends sollte man sich allerdings etwas zurückhalten, denn Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Brot sind tabu.
Über den Erfinder des Konzepts
Die Shred-Diät wurde von dem US-amerikanischen Mediziner und Absolventen der Harvard-Universität, Dr. Ian K. Smith, entwickelt. Sein Ziel war es, erfolglosen Diätversuchen vorzubeugen und Übergewichtigen Mut zu machen, indem er Resignation verhinderte.
Dazu entwarf er einen strengen Ernährungsplan über vier Wochen, der für jeden Tag konkrete Mahlzeitenpläne vorsieht, den Anwender Schritt für Schritt durch die Diät führt und praktische Ratschläge zur kalorienreduzierten Ernährung und Gewichtsabnahme gibt. Um das Diätziel zu erreichen, empfiehlt er an fünf Tagen pro Woche Ausdauer- und Krafttraining.
Die Shred Diät im Überblick
Im Mittelpunkt der Shred-Diät stehen regelmäßige Mahlzeiten, die eine bestimmte Kalorienzahl nicht überschreiten dürfen. Pro Tag sind bis zu sieben Mahlzeiten erlaubt, die zusammen nicht mehr als 1.300 Kilokalorien enthalten dürfen. Hungern wie bei anderen Diäten ist also kein Thema.
Es gibt vier Hauptmahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten mit jeweils 100 bis 150 Kilokalorien pro Tag. Entscheidend ist aber nicht nur die Menge, sondern auch der Abstand zwischen den Mahlzeiten. Bis zu drei Stunden sollten zwischen den Mahlzeiten liegen, um den Insulinspiegel im Blut und den Hormonhaushalt stabil zu halten und Heißhungerattacken zu vermeiden.
Neben der Ernährung spielt auch Sport eine wichtige Rolle: Mindestens fünfmal pro Woche sollte man sich etwa 45 Minuten bewegen, um fit zu bleiben. Im Buch finden Sie genaue Anleitungen, wie lange Kraft- und Ausdauereinheiten dauern sollten und welche Übungen zum Abnehmen am effektivsten sind. Wer ein Training auslässt oder auch nur 30 Minuten zu spät kommt, muss den Tag wiederholen.
Wieso purzeln die Kilos mit der Shred Diät so schnell?
Neben der Zusammensetzung der Nahrung (fett- und kohlenhydratarm, vitaminreich) ist der zeitliche Abstand zwischen den insgesamt sieben Mahlzeiten von entscheidender Bedeutung. Dieser sollte nie weniger als 1,5 Stunden und nicht mehr als 3 Stunden betragen.
Durch die vielen kleinen Mahlzeiten wird der Stoffwechsel auf Hochtouren gebracht, die Fettverbrennung angekurbelt und der Blutzuckerspiegel stabil gehalten; Heißhungerattacken bleiben aus. Zudem werden Verzichtsgefühle und quälender Hunger vermieden, was Motivation und Wohlbefinden steigert und das Durchhalten erleichtert. Voraussetzung für den Erfolg sind eiserne Disziplin und das konsequente Einhalten des Diätplans.
Shred Diät: Pro und Contra
Die Shred-Diät ist durchaus sinnvoll, da sie auf eine ausgewogene und bewusste, wenn auch reduzierte Ernährung setzt. Sie lässt sich gut in den persönlichen Lebensrhythmus integrieren und Probleme mit Stimmungsschwankungen oder ständigem Magenknurren sind eher unwahrscheinlich.
Dafür braucht es vor allem für den Bewegungsplan viel Motivation. Auch der Ernährungsplan ist zeitaufwendig, da einige Mahlzeiten zubereitet werden müssen. Was aber eindeutig für die Shred-Diät spricht, ist die Auswahl der Lebensmittel.
Diese sind alltäglich und einfach im Supermarkt zu bekommen - im Gegensatz zu vielen anderen Fastenplänen, die viele ausgefallene und teure Zutaten erfordern. Wir finden, dass die Shred-Diät einen Versuch wert ist, aber letztendlich muss jeder für sich selbst entscheiden, ob das Konzept mit den persönlichen Zielen, dem Alltag und dem eigenen Körper harmoniert.
Sport während der Shred Diät
Kommen wir zum weniger angenehmen Teil, dem Training. Denn laut der Shred-Diät reicht reines Fasten leider nicht aus, um die versprochenen zwei Kleidergrößen abzunehmen. Zu Beginn der Diät sollte man zum Beispiel fünf Tage die Woche etwa 45 Minuten trainieren. Das Buch gibt Tipps, wie man diese Fitness-Routine gestalten kann und schlägt Übungen für Cardio- und Krafttraining vor.
Wie lange dauert die Shred Diät?
Im Buch wird die Shred-Diät auf sechs Wochen angesetzt, was ein optimaler Zeitraum ist, um das Gewicht wirklich zu verändern, aber auch nicht zu lange. Denn aufgrund der geringen Kalorienzahl ist diese Diät auf Dauer nicht gesund. Sie soll aber eine Motivation sein, die Ernährungsgewohnheiten grundsätzlich zu ändern und Lebensmittel bewusster auszuwählen.
Ist die Shred Diät alltagstauglich?
Die Erfolgsdiät von Dr. Ian K. Smith ist eigentlich ein gutes Gesamtpaket für Menschen, die wirklich abnehmen wollen. Sie legt großen Wert auf eine gesunde Ernährung und setzt auch auf Sport. Allerdings ist die Diät für jemanden, der von morgens bis abends im Büro sitzt, nicht allzu alltagstauglich. Denn welcher Berufstätige schafft es schon, alle drei Stunden zu essen – geschweige denn, sich eine gesunde Zwischenmahlzeit für die Arbeit zuzubereiten?
Auch die Sporteinheiten, die fünfmal pro Woche absolviert werden müssen, erscheinen recht ambitioniert. Wer aber besonders konsequent ist und sich mit der Zubereitung von Mahlzeiten auskennt, kann der Diät durchaus eine Chance geben. Übrigens: Shred gibt es auch auf DVD. Jilian Michaels verspricht eine schlanke Linie in nur 30 Tagen.
Der Ablauf der Shred Diät
- Woche 1 – Der Aufbruch: In der ersten Woche werden vier kleine Mahlzeiten zur Akklimatisierung eingenommen. Dazwischen sollten Pausen von drei bis vier Stunden eingelegt werden.
- Woche 2 – Die Herausforderung: In der zweiten Woche sollten zwei der täglichen Mahlzeiten aus Suppe, Smoothies oder Eiweißshakes bestehen. Hier beginnt die erste Herausforderung für den Stoffwechsel, da deutlich weniger Kalorien aufgenommen werden.
- Woche 3 – Die Metamorphose: In dieser Woche bestehen bereits drei der vier täglichen Mahlzeiten aus Suppen, Säften oder Smoothies. Dank der nährstoffreichen Mahlzeiten nimmt der Körper viele Vitamine und Mineralstoffe auf, weshalb man sich trotz der geringen Kalorienmenge nicht schlapp oder müde fühlt.
- Woche 4 – Der Aufschwung: In dieser Phase können wieder zwei feste Mahlzeiten eingenommen werden. Auch Nudeln, Brot und Reis sind wieder erlaubt.
- Woche 5 – Die Befreiung: In den letzten vier Wochen sollten vor allem Fettzellen abgebaut werden. Deshalb sollte man in der fünften Woche auf Giftstoffe wie Nikotin und Alkohol verzichten. Stattdessen kann man zum Beispiel Tee oder Artischockensaft trinken.
- Woche 6 – Der Triumph: Jetzt kann man sich wieder mehr kohlenhydratreiche Mahlzeiten gönnen. Suppen oder Smoothies müssen nur noch einmal täglich auf den Tisch.
Am Ende der sechsten Woche kann man entscheiden, ob Shred den gewünschten Erfolg gebracht hat oder ob man die Shred-Diät verlängern möchte. In diesem Fall muss man allerdings wieder bei Woche 1 beginnen, da jede Phase auf der Vorwoche aufbaut.
Häufig gestellte Fragen
Hier finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem beliebten Abnehmprogramm, das von Dr. Ian K. Smith entwickelt wurde. Erfahren Sie, wie die Shred-Diät funktioniert, welche Ergebnisse Sie erwarten können und wie Sie sie erfolgreich umsetzen.
Welche Lebensmittel sind bei der Shred-Diät erlaubt?
Erlaubt sind fettarme Eiweiße, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und gesunde Fette. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt sowie verarbeitete Produkte sollten vermieden werden.
Wie lange dauert es, bis die ersten Ergebnisse sichtbar werden?
Die meisten Menschen sehen die ersten Ergebnisse innerhalb von zwei Wochen. Bei kontinuierlicher Durchführung kann man innerhalb von sechs Wochen deutliche Fortschritte erzielen.
Ist die Shred-Diät für jeden geeignet?
Die Shred-Diät kann für die meisten Menschen geeignet sein. Es ist jedoch ratsam, vor Beginn der Diät einen Arzt zu konsultieren, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme oder besondere Ernährungsbedürfnisse haben.
Wie funktioniert die Shred-Diät?
Die Shred-Diät basiert auf einem Ernährungs- und Bewegungsplan, der darauf abzielt, den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu fördern. Sie besteht aus regelmäßigen Mahlzeiten und einem strukturierten Trainingsprogramm.
Wie kann ich den Erfolg der Shred-Diät maximieren?
Um den Erfolg der Shred-Diät zu maximieren, ist es wichtig, den Ernährungs- und Trainingsplan genau einzuhalten, ausreichend zu schlafen und genügend Wasser zu trinken. Regelmäßige Messungen und das Festhalten der Fortschritte können ebenfalls motivierend sein.
Fazit
Generell ist die Ernährungsweise der Shred-Diät gesund und hilft, Heißhungerattacken vorzubeugen und den Energiehaushalt zu regulieren. Verzicht ist kaum nötig und die abwechslungsreichen Mahlzeiten sorgen dafür, dass keine Langeweile aufkommt. Die Tatsache, dass dieser Abnehmtrend auch ein regelmäßiges Workout beinhaltet, macht ihn effektiver und ausgewogener.
Leider ist die Shred-Diät nicht für jeden geeignet. Sie erfordert viel Planung, das richtige Timing und einen festen Tagesablauf. Einige Mahlzeiten müssen im Voraus zubereitet werden und man muss genau darauf achten, in welchen Abständen und zu welchen Zeiten man isst. Berufstätige oder Menschen mit Familie könnten damit Schwierigkeiten haben.
Es ist auch fraglich, ob man in den vorgeschriebenen sechs Wochen tatsächlich zwei Kleidergrößen abnehmen kann. Der Stoffwechsel ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, und eine Gewichtsabnahme von mehr als drei Kilogramm in dieser Zeit ist eher unwahrscheinlich. Aber mit gesunder Ernährung und Sport nach dem Shred-Konzept liegt man langfristig nicht falsch!
Quellen
- Ju Young Kim „Optimale Diätstrategien zur Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung“ doi: 10.7570/jomes20065 Artikel lesen.
- Gurpreet Sarwan, Anis Rehman „Management des Gewichtsstillstands“ PMID: 35015425 Artikel lesen.
- Martin Hofmeister „Wasser zur Gewichtsabnahme“ doi: 10.46747/cfp.6811796 Artikel lesen.
- John C Peters, Jimikaye Beck, Michelle Cardel, Holly R Wyatt, Gary D Foster und andere „Die Auswirkungen von Wasser und nicht-nährstoffreichen Süßgetränken auf Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung: Eine randomisierte klinische Studie“ doi: 10.1002/oby.21327 Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
