Die Paleo-Diät, auch bekannt als Steinzeitdiät, ist eine Ernährungsweise, die sich an den Essgewohnheiten unserer steinzeitlichen Vorfahren orientiert. Die Idee dahinter ist, dass der moderne Mensch sich wieder an die Nahrungsmittelgruppen halten sollte, die während der Altsteinzeit verfügbar waren, bevor die Landwirtschaft Einzug hielt.
Unverarbeitete Lebensmittel wie Gemüse, Kräuter, Fisch, Meeresfrüchte, Ei, Obst, Pilze, Nüsse und auch Honig stehen im Fokus, während der Speiseplan der Paleo-Diät Getreideprodukte und Zucker nicht vorsieht. Was es genau mit dieser Diät auf sich hat, wie ein Paleo-Ernährungplan aussieht und wie alltagstauglich diese Ernährungsform wirklich ist, können Sie im weiteren Artikel lesen.
Was ist die Paleo Diät?
Die Paleo-Ernährung, abgeleitet von „Paläontologie“, orientiert sich an den Ernährungsgewohnheiten der Jäger und Sammler der Vorzeit. Sie setzt auf unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel.
Die Grundidee dieser Ernährungsweise ist, dass unser Körper seit Millionen von Jahren an diese Art der Nahrungsaufnahme angepasst ist und sie daher optimal verdauen und verwerten kann. Paleo ist mittlerweile mehr als nur eine Diät, es ist ein Lebensstil geworden, der mit anderen Ernährungskonzepten konkurriert.
Bekannt wurde die Paleo-Ernährung vor allem durch die Arbeiten von S. Boyd Eaton und Melvin Konner, zwei US-amerikanischen Anthropologen, die in den 1980er Jahren verschiedene Kulturen untersuchten und analysierten, welche Nahrungsmittel „Jäger und Sammler“ traditionell verzehrten. Sie stützten sich dabei auf Thesen, die der Gastroenterologe Walter L. Voegtlin bereits 1975 veröffentlicht hatte, und stellten ihre Ergebnisse im „New England Journal of Medicine“ vor.
Welche Lebensmittel darf man bei einer Paleo Diät zu sich nehmen?
Wenn Sie sich nach den Prinzipien der Steinzeiternährung ernähren, können Sie bestimmte Lebensmittel bedenkenlos genießen. Im folgenden Absatz haben wir einmal stichpunktartig die erlaubten Lebensmittel aufgeführt:
Gemüse
Frisches Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil der Steinzeiternährung, da es naturbelassen ist und bereits in der Steinzeit existierte. Idealerweise wählen Sie Gemüse der Saison. Hier sind einige Gemüsesorten, die Sie in Ihren Speiseplan integrieren können:
Brokkoli, Blumenkohl, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Tomaten, Spargel, Champignons, verschiedene Kohlsorten, Fenchel, Spinat, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Gurken, Paprika, Rote Bete, Rucola, Pak Choi, Mangold, Endiviensalat, grüne Bohnen, Lauch, Kopfsalat, Radieschen und Steckrüben.
Obst
Während der Paleo-Diät sind einige Obstsorten erlaubt. Auch hier ist es ratsam, Obst der Saison zu wählen und den Verzehr von stark zuckerhaltigen Früchten einzuschränken, wenn Sie abnehmen möchten. Einige Früchte, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können, sind Äpfel, Avocados, Bananen, Ananas, Mangos, Trauben, Birnen, Beeren, Papayas, Kirschen, Kiwis, Zitrusfrüchte, Pflaumen, Datteln und Nektarinen.
Fisch, Fleisch und Eier
Fleisch und Fisch sind wichtige Bestandteile der Paleo-Ernährung, da der Schwerpunkt auf tierischem Eiweiß liegt. Eier und Meeresfrüchte sind ebenfalls empfehlenswert. Folgende Fleischsorten sind geeignet: Rind, Schwein, Huhn, Pute, Hirsch, Wildschwein, Ente, Strauß, Ziege, Hase, Truthahn, Lamm, Bison, Büffel, Gans und Innereien.
Zu den empfohlenen Fischen und Meeresfrüchten gehören Aal, Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Krabben, Flusskrebse, Hummer, Schwertfisch, Miesmuscheln, Hecht, Forelle, Sardellen, Karpfen, Heilbutt, Schnecken, Garnelen und Tintenfisch.
Nüsse und Samen
Auch Nüsse und Samen sind in der Paleo-Diät erlaubt und eignen sich als gesunde Zwischenmahlzeit. Eine Handvoll pro Tag ist ein guter Richtwert. Geeignete Nüsse und Samen sind Walnüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Paranüsse, Pistazien, Mandeln, Macadamianüsse, Esskastanien, Sesam, Leinsamen, Flohsamen, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.
Kräuter und Gewürze
Bei Kräutern und Gewürzen sind der Kreativität kaum Grenzen gesetzt. Von Basilikum über Wacholderbeeren bis hin zu Thymian und Kurkuma können Sie Ihre Gerichte vielfältig würzen und ihnen eine persönliche Note verleihen.
Getränke
Wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (2-3 Liter pro Tag). Geeignete Getränke für die Paleo-Ernährung sind Mineralwasser, Wasser, Kräutertees, Kokoswasser, Kokosmilch, Mandelmilch (oder andere Milchalternativen ohne Zuckerzusatz), grüne Smoothies, Kombucha, koffeinhaltige Tees und Kaffee (ohne Zucker) sowie Alkohol in Maßen.
Pflanzliche Öle
Obwohl tierische Fette bevorzugt werden, können auch pflanzliche Öle in Maßen verwendet werden. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, um Entzündungen und Insulinresistenz vorzubeugen. Geeignete pflanzliche Öle sind Sesamöl, Walnussöl, Talg, Schmalz, Kokosfett, Macadamiaöl, Olivenöl, Palmöl, Avocadoöl und Ghee.
Worauf sollten Sie bei einer Paleo-Diät verzichten?
Es empfiehlt sich, vor Beginn der Ernährungsumstellung den Kühlschrank und die Vorratskammer zu durchforsten. Lebensmittel mit Zucker, Zusatzstoffen, Aromen und Konservierungsstoffen sollten aus dem Blickfeld entfernt und nicht mehr verwendet werden. Vermeiden Sie folgende Lebensmittelkategorien:
Inwieweit Sie sich an diese Richtlinien halten, hängt von Ihren persönlichen Zielen sowie von Lebensmittelunverträglichkeiten, Allergien und eventuellen Krankheiten ab, die Sie dazu veranlasst haben, sich nach dem Paleo-Konzept zu ernähren.
Falsche Annahmen über die Paleo Diät
Auch wenn die Auswahl an Lebensmitteln bei der Paleo-Diät begrenzt ist, gibt es doch einige Punkte, auf die man achten sollte, wenn man sich strikt nach den Prinzipien dieser Diät ernähren möchte. Obwohl Nüsse und Samen erlaubt sind, ist Vorsicht geboten. Ein Beispiel sind Erdnüsse, die eigentlich keine Nüsse sind, sondern zu den Hülsenfrüchten gehören. Deshalb sind sie in der Paleo-Diät nicht erlaubt.
Auch wenn Quinoa, Amaranth und ähnliche Pseudogetreide nicht zu den klassischen Getreidesorten zählen, sind sie in der Paleo-Ernährung nicht erlaubt. Trotzdem finden Paleo-Fans Wege, auf gewohnte Annehmlichkeiten wie das Frühstücksbrot nicht ganz verzichten zu müssen. Ein getreidefreies Brot lässt sich mit Eiern, Nüssen und Kernen leicht selbst backen.
Anstelle von Milch sind selbstgemachte Nussgetränke wie Cashew-, Haselnuss- oder Mandelmilch erlaubt. So können Paleo-Liebhaber weiterhin ihre Lieblingsspeisen genießen, ohne von ihren Ernährungsprinzipien abzuweichen.
Für welche Personen ist die Paleo Diät geeignet?
Die Paleo Diät eignet sich besonders für Personen, die:
- Personen, die einen Ernährungsstil bevorzugen, der reich an Fleisch und tierischen Fetten ist und die auch bereit sind, für hochwertige unverarbeitete Lebensmittel und erstklassiges Fleisch tiefer in die Tasche zu greifen.
- Individuen, die auf Gluten oder Milchprodukte empfindlich reagieren.
- Menschen, die langfristig Gewicht reduzieren möchten.
- Personen, die an Diabetes, Autoimmunerkrankungen oder Stoffwechselstörungen leiden (nach Rücksprache mit einem Arzt!).
Aufgrund des hohen Fleischanteils ist die Paleo Diät für Vegetarier und Veganer generell eher ungeeignet. Als Alternative bieten sich hier andere Diätformen wie die Mittelmeerdiät oder eine Keto Diät an.
Vorteile und Nachteile der Paleo Diät
Vorteile der Paleo Diät
Die Paleo-Ernährung ist unkompliziert, da es klare Richtlinien gibt. Sobald man sich mit dieser Ernährungsweise beschäftigt, wird schnell klar, welche Lebensmittel erlaubt sind und welche nicht. Die Ernährung basiert auf hochwertigen, natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind. Hungern oder Kalorienzählen ist nicht nötig – man kann sich an den erlaubten Lebensmitteln satt essen.
Die ausgewogene Zusammensetzung der Mahlzeiten sorgt dafür, dass man lange satt bleibt und viel Energie hat, ohne die typische Nachmittagsmüdigkeit oder ein Völlegefühl zu verspüren. Paleo-Gerichte sind nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch wertvoll und versorgen den Körper mit allen Nährstoffen, die er braucht, um langfristig gesund und fit zu bleiben.
Die Steinzeit-Diät verspricht, dass man nicht in die Falle des Jo-Jo-Effekts tappt: Durch die Zufuhr von nährstoffreichen Lebensmitteln und ausreichend Energie wird diesem Phänomen entgegengewirkt.
Wer sich konsequent an die Paleo-Ernährung hält, wird mit hoher Wahrscheinlichkeit erfolgreich gegen überflüssige Pfunde ankämpfen – ohne zu hungern oder Mangelerscheinungen zu riskieren. Die Reduzierung der Kohlenhydrate sollte sich auf der Waage bemerkbar machen. Menschen mit starken Gewichtsproblemen können mit der Steinzeit-Diät viele Kalorien einsparen.
Nachteile der Paleo Diät
Für manche Menschen, insbesondere Sportler, die sich normalerweise auf Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle verlassen, kann der Verzicht auf Kohlenhydrate in der Paleo-Diät eine Herausforderung darstellen.
Da diese Ernährungsweise hochwertige Lebensmittel vorsieht, können die Kosten für viele Menschen mit begrenztem Budget langfristig problematisch werden. Bioprodukte sind oft teurer als herkömmliche Produkte aus dem Discounter und auch für hochwertiges Fleisch muss mehr Geld ausgegeben werden.
Um im Alltag erfolgreich zu sein, ist eine gute Vorbereitung entscheidend. Man muss sich darauf einstellen, selbst zu kochen, um am Arbeitsplatz oder unterwegs eine paleo-konforme Mahlzeit genießen zu können. Auch Zwischenmahlzeiten müssen im Voraus geplant und eingepackt werden. Der schnelle Griff zum Schokoriegel am nächsten Kiosk ist nicht empfehlenswert.
Häufig gestellte Fragen
Willkommen bei den FAQ zur Paleo-Diät! Hier findest du Antworten auf die häufigsten Fragen zu dieser Ernährungsweise, die auf den Essgewohnheiten unserer Vorfahren basiert. Ob es um die Umsetzbarkeit im Alltag, mögliche gesundheitliche Auswirkungen oder Alternativen geht – wir haben die Antworten für dich zusammengestellt.
Ist die Paleo-Diät schwer umzusetzen?
Die Umsetzbarkeit hängt von individuellen Vorlieben und Lebensumständen ab. Mit Planung und Kreativität lässt sich die Paleo-Ernährung jedoch gut in den Alltag integrieren.
Gibt es wissenschaftliche Beweise für die Wirksamkeit der Paleo-Diät?
Die Forschungslage ist noch begrenzt, aber erste Studien deuten auf positive Effekte bei ernährungsbedingten Krankheiten hin. Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich.
Welche Lebensmittel sind in der Paleo-Diät erlaubt?
Erlaubt sind vor allem unverarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und zugesetzter Zucker sind hingegen tabu.
Ist die Paleo-Diät für Sportler geeignet?
Für Sportler kann die Paleo-Diät eine Herausforderung darstellen, da sie oft auf Kohlenhydrate angewiesen sind. Dennoch gibt es Möglichkeiten, den Energiebedarf durch andere Quellen zu decken.
Wie kann ich sicherstellen, dass ich alle benötigten Nährstoffe erhalte?
Eine ausgewogene Zusammenstellung der Mahlzeiten ist entscheidend. Ergänzungen wie Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalzium können helfen, mögliche Nährstofflücken zu schließen. Es ist ratsam, sich von einem Ernährungsberater oder Arzt beraten zu lassen.
Fazit
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die langfristigen Auswirkungen einer Paleo-Ernährung sind begrenzt. Bisherige Studien deuten jedoch darauf hin, dass diese Ernährungsweise positive Auswirkungen auf ernährungsbedingte Krankheiten wie Diabetes haben kann. Der Verzicht auf Fertigprodukte, Zucker, Süßigkeiten und Weißmehl ist zweifellos vorteilhaft. Dies kann nicht nur die Gewichtsabnahme unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Ein wichtiger Kritikpunkt ist der hohe Konsum von tierischen Lebensmitteln. Dieser ist nicht nur aus gesundheitlicher, sondern auch aus ökologischer Sicht problematisch. Hinzu kommt die Gefahr eines möglichen Nährstoffmangels und der Verlust wertvoller Ballast- und Mineralstoffquellen durch den Verzicht auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Quellen
- Christopher E. Pitt. „Durchdringen des Paleo-Hypes: Die Beweise für die paläolithische Ernährung.“ PMID: 27051985 Artikel lesen.
- J. B. Hollywood, D. Hutchinson et al. „Die Auswirkungen der Paleo-Diät auf Autoimmunerkrankungen der Schilddrüse: Eine Mixed-Methods-Übersicht.“ doi: 10.1080/27697061.2022.2159570 Artikel lesen.
- Annapoorna Singh, Daulath Singh. „Die Paläolithische Diät.“ doi: 10.7759/cureus.34214 Artikel lesen.
- Hima J. Challa, Manav Bandlamudi, Kalyan R. Uppaluri. „Paläolithische Diät.“ PMID: 29494064 Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
