Fett oder Kohlenhydrate? Worauf sollte man verzichten, wenn man abnehmen will? Die einen schwören darauf, Nudeln, Reis, Brot und Zucker zu meiden, die anderen streichen Fette und Öle vom Speiseplan. Die beiden populären Diäten Low Carb und Low Fat haben weltweit zehntausende Anhänger und werden ständig weiterentwickelt und verfeinert.
Frühere kohlenhydratarme Diäten wie die Atkins Diät legten großen Wert auf den Verzicht auf Fett. Zu den neueren Varianten gehört beispielsweise die Paleo-Diät, die sich an den Ernährungsgewohnheiten unserer Vorfahren orientiert. In unserem neuen Beitrag nehmen wir die Low Fat Diät genauer unter die Lupe.
Was ist die Low Fat Diät?
Die Reduktion der Fettzufuhr soll in erster Linie das Abnehmen erleichtern. Da Fett unter den Makronährstoffen den höchsten Energiegehalt hat, verspricht das Low-Fat-Konzept, dass Übergewichtige bei gleicher Kalorienmenge mehr essen können. Gleichzeitig soll dadurch das Sättigungsgefühl gefördert werden.
Doch eine fettarme Ernährung kann nach Ansicht ihrer Befürworter noch mehr als nur die Pfunde purzeln lassen: Auch Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Bluthochdruck sollen von einer fettarmen Ernährung profitieren.
Darüber hinaus wird ein dauerhaft bewussterer Umgang mit fettreichen Lebensmitteln versprochen. Ist ein gesundes Wohlfühlgewicht erreicht, wird eine fettarme Ernährung auch als ideales Prinzip empfohlen, um das Gewicht dauerhaft zu halten.
Woher stammt die Low Fat Diät?
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten und Ernährungskonzepten hat die Low-Fat-Diät keinen einzelnen Erfinder im klassischen Sinne, sondern geht auf verschiedene Autoren zurück. Varianten wie die deutsche „Pfundskur“ des Ernährungspsychologen Volker Pudel, die amerikanische „Pritikin-Diät“ von Nathan Pritikin oder die „Gute-Laune-Diät“ von Dr. Thomas Ellrott setzen alle auf einen reduzierten Fettkonsum.
Wenn in Deutschland von Low Fat die Rede ist, ist meist das Prinzip der massenhaft vermarkteten „Low Fat 30“-Diät gemeint. Zahlreiche Ratgeber, Kochbücher und Fett- und Kalorientabellen wie die „Low Fat 30 Ampel“ oder “Low Fat 30, Abnehmen und genießen“ gehen auf die beiden Ernährungswissenschaftlerinnen Gabi Vallenthin und Gabi Schierz zurück.
Wie funktioniert die Low Fat Diät?
Die beliebteste Form der fettarmen Ernährung ist das Low Fat 30-Konzept, das sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientiert. Dabei gilt die 30-Prozent-Regel: Lebensmittel mit einem Fettgehalt von maximal 30 Prozent stehen auf der grünen Liste, bei Lebensmitteln mit höherem Fettgehalt ist Vorsicht geboten. Fettreiche Lebensmittel sind nicht gänzlich verboten, sollten aber die Ausnahme bleiben.
Um eine einheitliche Empfehlung zu geben, hat sich eine tägliche Fettzufuhr von 50 Gramm durchgesetzt. Dieser Wert kann bei Bedarf an den individuellen Energiebedarf angepasst werden. Die Basis der Ernährung im Sinne einer Low-Fat-Diät bilden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Vollkornprodukte, Obst, Hülsenfrüchte und Reis. Kartoffeln, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch ergänzen das Konzept.
Welche Lebensmittel sind bei Low Fat erlaubt?
Der Fokus auf eine fettarme Ernährung lässt genügend Spielraum für eine abwechslungsreiche Kost. Um die Ernährung nicht nur fettarm, sondern auch vollwertig und nährstoffreich zu gestalten, bietet sich der regelmäßige Verzehr von Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten an. Auch Nudeln, die bei Low-Carb-Anhängern die Alarmglocken läuten lassen, sind kein Problem.
Zudem gibt es zahlreiche fettarme Alternativen zu fettreichen Lebensmitteln wie vollfetten Milchprodukten oder frittierten Speisen. Da bei „Low Fat 30“ nichts verboten ist, spricht auch nichts dagegen, gelegentlich fettreiche Leckereien in kleinen Mengen zu genießen. Geeignete Lebensmittel für eine fettarme Ernährung im Überblick:
- Gemüse & Salat
- Kartoffeln & Obst
- Vollkornprodukte (z.B. Brot oder Haferflocken)
- Fettarme Milchprodukte (z.B. Magerquark)
- Pseudogetreide
- Fettarmer Käse (z.B. Harzer)
- Kleine Mengen Nüsse, Kerne, Samen & Mandeln
- Mageres Fleisch & Fisch
- Geringe Mengen hochwertiger pflanzlicher Öle
- Hülsenfrüchte
- Kleine Mengen Avocado, fetter Seefisch & Oliven
Welche Lebensmittel sind nicht optimal?
Es gibt keine Verbote, aber fettreiche Lebensmittel sollten – unter Berücksichtigung der 30-Prozent-Regel – gemieden werden. Auf tierische Fette sollte weitgehend verzichtet werden zugunsten geringer Mengen hochwertiger Pflanzenöle, Nüsse oder Oliven. Weitgehend verzichtet werden sollte auf:
- Fettreiche Wurstwaren (z.B. Salami oder Leberwurst)
- Fastfood (z.B. Currywurst oder Pizza)
- Fettreicher Käse (fetter Camembert oder Butterkäse)
- Butter & Schmalz
- Fettreiche Süßigkeiten (z.B. Schokolade)
- Größere Mengen Avocado, Oliven & Nüsse
- Fettreiche Milchprodukte (z.B. Sahnequark)
- Größere Mengen Pflanzenöle
- Frittierte Lebensmittel (Pommes frites, Schnitzel oder Nuggets)
- Größere Mengen fetten Fischs (Lachs, Hering oder Makrele)
- Fettreiche Snacks (Chips oder Erdnussflips)
Low Carb Vs. Low Fat
Wissenschaftler der Tulane University in New Orleans wollten es genau wissen: Für ihre Studie teilten sie knapp 150 übergewichtige Probanden mit einem Körpergewicht von jeweils rund 100 Kilogramm in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe reduzierte ein Jahr lang ihren Fettkonsum auf eine vereinbarte Menge, die andere verbannte Kohlenhydrate vom Teller. Beide Gruppen sollten nicht mehr als 1.400 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Ein Sportprogramm, das den Abnehmeffekt verstärkt hätte, wurde den Teilnehmern nicht auferlegt - es wurden lediglich die beiden Diäten verglichen. Das Ergebnis auf der Waage war eindeutig: Die Low-Carb-Gruppe nahm mehr ab - im Schnitt dreieinhalb Kilo mehr als die Low-Fat-Gruppe. Die Low-Carb-Teilnehmer konnten sich über durchschnittlich 5,3 Kilogramm weniger Gewicht und bessere Cholesterinwerte freuen. Die Low-Fat-Gruppe nahm dagegen im Schnitt nur 1,8 Kilo ab.
Ist die Low Fat Diät für den Alltag geeignet?
Es gibt durchaus praktikablere Diäten, denn bei Low Fat ist – zumindest am Anfang – immer der Taschenrechner oder das Smartphone im Spiel. Vor allem dann, wenn nicht sofort klar ist, ob ein Lebensmittel versteckte Fette enthält. So kann es im stressigen Alltag durchaus eine Herausforderung sein, den Fett- und Kaloriengehalt aller Lebensmittel akribisch zu ermitteln.
Dieses Ernährungskonzept erfordert daher anfangs viel Disziplin und Organisation, bis die einzelnen Fettgehalte verinnerlicht sind. Hinzu kommt, dass Kantinen- und Restaurantbesuche schwierig sind, da viele herkömmliche Gerichte auf Fett als Geschmacksträger setzen.
Selbst Klassiker wie Spaghetti mit Tomatensauce oder eine thailändische Gemüsesuppe können schnell zu Kalorienbomben werden, wenn reichlich Olivenöl in die Sauce oder Kokosmilch in die Suppe gegeben wird. Gleiches gilt für Toppings wie Parmesan à la Bella Italia oder Sesamöl in der asiatischen Küche.
Flexible Low Fat Diät
Wer sich strikt an Low Fat hält, sollte seinen Büroalltag kulinarisch planen, selbst kochen und auf Meal Prep setzen, um mehr Zeit im Alltag zu haben. Bei flexibler Auslegung ist es hingegen möglich, die Ernährungsregeln zu lockern, um Einladungen zum Essen annehmen zu können. Diese Ausnahmen sollten jedoch nicht als Freibrief für hemmungsloses Schlemmen und übermäßigen Verzehr von fettreichen Lebensmitteln missbraucht werden.
Die „Low Fat 30-Ampel“
Für noch mehr Alltagstauglichkeit sind Ernährungsratgeber wie die „Low Fat 30 Ampel“ hilfreich. Diese spezielle Übersicht zeigt auf den ersten Blick, ob ein Lebensmittel fettarm (nach der 30-Prozent-Regel) oder fettreich ist.
Die Autorinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin stellen dazu den Kaloriengehalt, den Fettgehalt und den Fettanteil in Prozent dar. Während grün markierte Lebensmittel wie Äpfel, Haferflocken oder Reis dem „Low Fat 30“-Prinzip entsprechen, sollten rot markierte Produkte wie Butter, Speck und Co. gemieden werden.
Die Lebensmittelampel liefert nicht nur Ergebnisse für reine Lebensmittel, sondern auch für viele bekannte Markenprodukte. Zusätzlich erleichtert es den Alltag, wenn Lieblingsgerichte und Snacks, deren Fettgehalt bereits bekannt ist, regelmäßig in den Ernährungsplan aufgenommen werden.
Online-Diät-Coaching
Im Zeitalter digitaler Angebote wurde das Angebot von Schierz und Vallenthin um ein alltagstaugliches Low Fat 30-Online-Coaching ergänzt. Wer sich kostenpflichtig anmeldet, erhält Unterstützung durch Wochenpläne, Rezepte, Kalorienübersichten und weitere Services.
Vorteile und Nachteile der Low Fat Diät
Vorteile
- Nicht zu schnelle, nachhaltige Gewichtsreduktion
- „Low Fat 30“ orientiert sich an den Vorgaben der DLG
- Keine Verbote
- Reduktion tierischer Fette
- Intensive Auseinandersetzung mit Lebensmitteln
- Funktioniert vegetarisch & vegan
- Integration von Bewegung & Entspannung
- Berücksichtigung individueller Vorlieben
- Viel Anschauungsmaterial zu „Low Fat 30“
Nachteile
- Fettberechnung ist zeitaufwendig (zumindest am Anfang)
- Gefahr von Nährstoffmangel bei mangelndem Ernährungswissen
- Risiko, zu viel Zucker & Stärke aufzunehmen
- Frisches Kochen kostet ebenfalls viel Zeit
- Funktioniert nicht bei gestörtem Hunger- und Sättigungsmechanismus
- Risiko der Gewichtszunahme bei falscher Umsetzung
- Risiko, zu wenig essentielle Fettsäuren aufzunehmen
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zu diesem Ernährungskonzept, bei dem der Fettgehalt in der Nahrung reduziert wird, um eine Gewichtsabnahme zu fördern. Erfahren Sie mehr über die Grundlagen, die Umsetzung und die möglichen Vorteile dieser Diät.
Was ist die Low Fat Diät?
Die Low Fat Diät ist ein Ernährungskonzept, das sich durch eine reduzierte Aufnahme von Fetten auszeichnet. Ziel ist es, den Fettgehalt in der täglichen Ernährung zu senken und stattdessen vermehrt auf kohlenhydratreiche und proteinreiche Lebensmittel zu setzen.
Wie funktioniert die Low Fat Diät beim Abnehmen?
Indem man den Fettanteil in der Nahrung begrenzt, reduziert die Low Fat Diät die Kalorienzufuhr, was zu einem Kaloriendefizit führt und somit den Gewichtsverlust fördert. Zudem setzt sie auf eine ausgewogene Ernährung mit einem Fokus auf fettarme und kalorienarme Lebensmittel.
Welche Lebensmittel sind bei der Low Fat Diät erlaubt?
Bei der Low Fat Diät sind Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Hülsenfrüchte erlaubt. Es wird empfohlen, fettreiche Lebensmittel wie Butter, Sahne und fettes Fleisch zu meiden.
Welche Vorteile bietet die Low Fat Diät?
Die Low Fat Diät kann dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, den Cholesterinspiegel zu senken und das Körpergewicht zu reduzieren. Zudem fördert sie eine ausgewogene Ernährung und kann langfristig zu einer gesünderen Lebensweise beitragen.
Gibt es Risiken oder Nachteile bei der Low Fat Diät?
Ein möglicher Nachteil der Low Fat Diät ist, dass einige fettreiche Lebensmittel durch zucker- oder stärkehaltige Alternativen ersetzt werden können, was zu einem erhöhten Zuckerkonsum führen kann. Zudem ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um mögliche Mangelerscheinungen zu vermeiden.
Fazit
Low-Fat-Diäten erscheinen vielen Menschen als vielversprechende Methode zur langfristigen Gewichtsabnahme, insbesondere wenn sie mit regelmäßiger körperlicher Bewegung und einer Erhöhung des Eiweißanteils in der Ernährung kombiniert werden. Zudem sind Low-Fat-Diäten im Vergleich zu Low-Carb-Diäten oft ausgewogener und gesünder.
Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt oft zu einem höheren Eiweißanteil, was zu einem übermäßigen Verzehr von Fleisch, Eiern und Milchprodukten wie Quark führen kann. Diese Lebensmittel enthalten jedoch oft auch einen hohen Fettanteil, z.B. in Sahnejoghurts oder Quark. Zu viel tierisches Fett kann langfristig das Risiko für Herzkrankheiten und Arteriosklerose erhöhen.
Quellen
- David S Ludwig, Frank B Hu, Alice H Lichtenstein, Walter C Willett. „Low-fat diet Redux bei der WHO“ doi: 10.1016/j.ajcnut.2023.09.006. Artikel lesen.
- Shreya Chawla, Fernanda Tessarolo Silva, Sofia Amaral Medeiros und andere. „Die Auswirkungen von fettarmen und kohlenhydratarmen Diäten auf Gewichtsverlust und Lipidspiegel: Eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse“ doi: 10.3390/nu12123774. Artikel lesen.
- Yimin Zhao, Yueying Li, Wenxiu Wang, Zimin Song und andere. „Kohlenhydratarme Diäten, fettarme Diäten und Sterblichkeit bei mittelalten und älteren Menschen: Eine prospektive Kohortenstudie“ doi: 10.1111/joim.13639. Artikel lesen.
- Zhilei Shan, Yanjun Guo, Frank B Hu, Liegang Liu, Qibin Qi. „Assoziation von kohlenhydratarmen und fettarmen Diäten mit der Sterblichkeit bei US-Erwachsenen“ doi: 10.1001/jamainternmed.2019.6980. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
