Eier und Speck zum Frühstück? Das klingt für viele Menschen während einer Diät wie ein absolutes Tabu. Aber was wäre, wenn es eine Ernährungsweise gäbe, die fetthaltige Lebensmittel nicht nur erlaubt, sondern sogar als Hauptbestandteil betrachtet? Das klingt zunächst zu gut, um wahr zu sein, oder? Die Keto-Diät hat in den letzten Jahren enorm an Popularität gewonnen. Sie gilt aber auch als eine der anspruchsvollsten Diäten. Warum ist das so?
Weil bei der Keto-Diät Kohlenhydrate fast vollständig vom Speiseplan gestrichen werden und stattdessen fett- und eiweißreiche Lebensmittel auf den Tisch kommen. Wir haben uns ausführlich mit den Details dieser Diät beschäftigt, erklären, warum man mit der ketogenen Ernährung abnehmen kann und ob sie wirklich gesund ist.
Was ist eine Keto Diät?
Die ketogene Ernährung, kurz Keto-Diät genannt, hat in den letzten Jahren einen festen Platz unter den Ernährungstrends eingenommen. Dabei handelt es sich um eine spezielle Variante der Low-Carb-Diät, bei der eine extrem kohlenhydratarme, aber fettreiche Ernährung im Vordergrund steht.
Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate wird nicht nur die Kalorienaufnahme reduziert, sondern auch eine sogenannte Ketose herbeigeführt – ein Zustand, in dem der Körper vermehrt Fett verbrennt. Die ketogene Ernährung kann helfen, selbst hartnäckige Fettpölsterchen an Bauch, Po und Oberschenkeln abzubauen. Darüber hinaus kommt es häufig zu einer wöchentlichen Gewichtsabnahme.
Was ist der Unterschied zwischen Low Carb und einer Keto Diät?
Low Carb und ketogene Diäten sind wie Quadrate und Rechtecke. Jedes Quadrat ist auch ein Rechteck, aber nicht jedes Rechteck ist auch ein Quadrat. So ist es auch hier. Low Carb bedeutet zunächst nur, dass der Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung geringer ist als normal.
Ein „normaler“ Kohlenhydratanteil würde laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung mindestens 50 % der Kalorien ausmachen. Wer also nur 40 % seiner Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu sich nimmt, ernährt sich bereits leicht Low Carb. Die meisten Low Carb Diäten haben eine Nährstoffverteilung von ca. 25 % Kohlenhydrate, 25 % Eiweiß und 50 % Fett.
Wie genau funktioniert die Keto Diät?
Bei der ketogenen Diät geht es darum, eine Ketose zu erreichen, einen speziellen Stoffwechselzustand, bei dem Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung verwendet wird. Zum besseren Verständnis: In der normalen Ernährung sind Kohlenhydrate die Hauptenergielieferanten für den Körper. Sie werden in Glukose (Zucker) umgewandelt und dienen als schnelle Energiequelle.
Bei der ketogenen Ernährung wird die Kohlenhydratzufuhr jedoch auf ein Minimum reduziert (in der Regel nicht mehr als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag), um gezielt einen Mangel herbeizuführen. Wenn die Glukosespeicher des Körpers erschöpft sind – was nach etwa drei bis sieben Tagen der Fall ist – muss der Körper andere Wege finden, um Energie zu gewinnen.
Dann schaltet der Stoffwechsel auf Ketose um und nutzt Fett oder Ketonkörper, die beim Abbau von Fettsäuren entstehen, als Energiequelle. Der Fettstoffwechsel wird jetzt intensiviert. Dabei werden nicht nur Fette aus der Nahrung verbrannt, sondern auch vorhandene Fettreserven mobilisiert. Deshalb kann man mit der ketogenen Diät effektiv abnehmen und hartnäckige Fettpolster abbauen.
Lebensmittel für eine Keto Diät
Hier finden Sie eine Liste mit Beispielen für ketogene Lebensmittel, die sich ideal für eine Diät eignen. Unser Tipp: Achten Sie vor allem auf gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Fleisch sollte nur in Maßen verzehrt werden.
Worauf sollten Sie bei der Keto Diät verzichten?
Generell ist es ratsam, während der Diät auf stark verarbeitete Lebensmittel und Fertigprodukte zu verzichten, da diese oft künstliche Zusatzstoffe, viel Salz, Zucker und ungesunde Fette enthalten. Stattdessen sollten frische und qualitativ hochwertige Produkte auf dem Speiseplan stehen. Nun zu den Lebensmitteln, auf die während einer Diät verzichtet werden sollte:
- Produkte, die viel Zucker enthalten: Süßigkeiten, Eiscreme, Softdrinks
- Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis
- Zuckerreiches Obst: Bananen, Mango, Trauben
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
- Stärkehaltiges Gemüse: (Süß-) Kartoffeln, Karotten, Mais
- Alkohol: Bier, Wein, etc.
- Ungesunde Fette: Industriell verarbeitete Öle, Butter, Fast Food
- Light-Produkte und künstliche Süßstoffe: Light Cola, Stevia, usw.
Welche Supplements für eine Keto-Diät gibt es?
Für eine ketogene Ernährung sind grundsätzlich keine speziellen Nahrungsergänzungsmittel erforderlich. Dennoch können Sie Ihre tägliche Ernährung mit Supplementen ergänzen. Oft wird beispielsweise MCT-Öl empfohlen, das in Joghurt, Kaffee oder Smoothies gemischt werden kann. Es liefert zusätzliche Energie und soll die Produktion von Ketonkörpern steigern.
Wie lange dauert eine Keto Diät?
Bei den meisten Menschen dauert es in der Regel etwa 5 bis 7 Tage, bis der gewünschte Zustand der Ketose erreicht ist. Das bedeutet, dass der Stoffwechsel so umgestellt ist, dass der Körper seine Energie hauptsächlich aus Fett gewinnt. Theoretisch kann man diese extrem kohlenhydratarme Diät dann so lange einhalten, bis der gewünschte Gewichtsverlust eingetreten ist.
Wird diese Methode jedoch über einen längeren Zeitraum angewendet, ist darauf zu achten, die Ernährung möglichst abwechslungsreich zu gestalten und ausreichend Gemüse in den Speiseplan einzubauen. Ansonsten besteht die Gefahr einer Unterversorgung mit wichtigen Nährstoffen.
Welche Nebenwirkungen können durch eine Keto Diät auftreten?
Die ketogene Diät gilt im Allgemeinen als sicher. Während der Umstellungsphase, in der der Körper in den Ketosemodus übergeht, können jedoch leichte Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Schlafstörungen, Übelkeit, Verdauungsprobleme oder Mundgeruch auftreten.
Letzteres ist typisch für kohlenhydratarme Diäten, da bei der Produktion von Ketonkörpern Aceton entsteht, das ausgeatmet wird und zu Mundgeruch führen kann. Diese Symptome werden oft als „Ketogrippe“ bezeichnet und sollten bei gesunden Menschen nach einigen Tagen von selbst verschwinden, sobald der Körper die Ketose erreicht hat.
Häufig gestellte Fragen
Die ketogene Ernährung hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit erregt, insbesondere im Zusammenhang mit Gewichtsabnahme und Gesundheit. Viele Menschen haben jedoch noch Fragen dazu. In diesen FAQs beantworten wir einige der häufigsten Fragen zur ketogenen Ernährung und erklären, wie sie funktioniert, welche möglichen Vorteile und Risiken sie hat und geben Tipps für eine erfolgreiche Umsetzung.
Was ist die ketogene Ernährung?
Die ketogene Ernährung ist eine Diät, die darauf abzielt, den Körper in einen Stoffwechselzustand zu versetzen, der als Ketose bezeichnet wird. Dies wird erreicht, indem die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert und die Fettaufnahme erhöht wird. In der Ketose nutzt der Körper Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle.
Wie funktioniert eine ketogene Ernährung?
Durch den reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten werden die Glukosespeicher des Körpers aufgebraucht. Dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel und der Körper beginnt, Fett in Form von Ketonkörpern als Energiequelle zu nutzen. Diese Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren gebildet.
Was darf man bei einer ketogenen Ernährung essen?
Eine ketogene Ernährung konzentriert sich auf fettreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, gesunde Fette und eine begrenzte Menge an kohlenhydratarmem Gemüse. Es ist wichtig, verarbeitete Lebensmittel und Zucker zu vermeiden.
Was sind die möglichen Vorteile einer ketogenen Ernährung?
Die ketogene Ernährung kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, indem sie den Appetit zügelt und den Stoffwechsel ankurbelt. Sie kann auch den Blutzuckerspiegel stabilisieren, die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Gehirnfunktion unterstützen.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung?
In der Anfangsphase der Umstellung auf eine ketogene Ernährung können bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verdauungsprobleme auftreten, die als „Ketogrippe“ bezeichnet werden. Langfristig kann eine ketogene Ernährung auch zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen führen, wenn sie nicht ausgewogen ist. Es ist wichtig, diese Diät unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen, insbesondere wenn bereits gesundheitliche Probleme bestehen.
Fazit
Die ketogene Ernährung kann zweifellos dabei helfen, das persönliche Wunschgewicht zu erreichen. Studien weisen auch darauf hin, dass sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel und ungünstige LDL-Cholesterinwerte auswirken kann, was zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann. Bei bestehenden gesundheitlichen Problemen ist es jedoch ratsam, die ketogene Low-Carb-Diät vorher mit einem Arzt zu besprechen.
Allerdings gibt es auch Kritik an der ketogenen Ernährung. Ein übermäßiger Verzehr von tierischen, gesättigten Fettsäuren kann gesundheitliche Risiken wie Gefäßablagerungen, eine erhöhte Harnsäureproduktion und damit ein erhöhtes Gichtrisiko mit sich bringen. Außerdem darf nicht vergessen werden, dass jede extreme Diät die Lebensqualität beeinträchtigen und zu einem Nährstoffmangel führen kann.
Unser Fazit lautet daher: Die ketogene Diät ist gut geeignet, um schnell abzunehmen und in Form zu kommen. Langfristig ist es jedoch ratsam, auf eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu achten – zum Wohl des Körpers und der Psyche.
Quellen
- Blair O’Neill, Paolo Raggi. „Die ketogene Diät: Vor- und Nachteile.“ Atherosclerosis, doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2019.11.021. Artikel lesen.
- Radhika Dhamija, Susan Eckert, Elaine Wirrell. „Ketogene Diät.“ doi: 10.1017/s0317167100013676. Artikel lesen.
- Nassib Bezerra Bueno, Ingrid Sofia Vieira de Melo, Suzana Lima de Oliveira, Terezinha da Rocha Ataide. „Sehr kohlenhydratarme ketogene Diät vs. fettarme Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme: eine Meta-Analyse randomisierter kontrollierter Studien.“ doi: 10.1017/S0007114513000548. Artikel lesen.
- Erin McGaugh, Brandon Barthel. „Eine Übersicht über ketogene Ernährung und Lebensstil.“ PMID: 36033148. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
