Auf der Suche nach der richtigen Ernährung werden immer neue Konzepte entwickelt. Beeinflusst durch die Ratschläge verschiedenster sogenannter Experten wurde bereits jeder Makronährstoff kritisch betrachtet. Auch den Kohlenhydraten wird häufig die Eigenschaft zugeschrieben, eine Gewichtszunahme zu begünstigen, was jedoch nicht immer zutrifft.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung kann für bestimmte Personen unter bestimmten Umständen sinnvoll sein, sollte aber immer mit körperlicher Bewegung und Sport kombiniert werden. Für welche Personengruppen sie geeignet ist und ob eine Gewichtsabnahme mit Kohlenhydraten möglich ist, wird in diesem Artikel erläutert.
Was ist die High Carb Diät?
Lange Zeit galt Low Carb als die bevorzugte Methode zum Abnehmen. Inzwischen gibt es jedoch einen Gegentrend: Abnehmen mit High Carb. Der Begriff steht für „High Carbohydrate“ und bezeichnet eine Ernährung, die reich an Kohlenhydraten ist. Vor allem im Ausdauersport wird diese Ernährungsform seit einiger Zeit zur Leistungssteigerung eingesetzt.
Der Grundgedanke dabei ist, dass der Körper für die Bewältigung langer Strecken bei hohem Tempo schnell verfügbare Energie benötigt – und Kohlenhydrate liefern diese Energie besser als jeder andere Makronährstoff.
Vor Marathonläufen und ähnlich intensiven Belastungen werden die Glykogenspeicher im Rahmen des Carbo Loadings aufgefüllt. Die Idee, mit High Carbs abzunehmen, ist dagegen neu. Konkret soll die Kombination von kohlenhydratreicher und fettarmer Ernährung zum Erfolg führen.
Komplexe Kohlenhydrate für die High Carb Diät
Bei dieser Ernährungsweise werden nicht irgendwelche Kohlenhydrate verzehrt, sondern nährstoffreiche und sättigende Varianten, wie sie in stärkehaltigen Pflanzen vorkommen. Gemüse, Obst und Kartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.
Dadurch werden Heißhungerattacken vermieden und man fühlt sich leistungsfähiger und aufmerksamer. Einfache Kohlenhydrate wie Zucker sind in dieser Diät nicht vorgesehen, so dass die kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeiten nicht aus Süßigkeiten bestehen. Auch resistente Stärke spielt eine wichtige Rolle.
Sie entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln nach dem Kochen abkühlen. Werden sie erst nach dem Abkühlen gegessen, enthalten sie viele unverdauliche Kohlenhydrate, die nicht in Fett umgewandelt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob die Speisen kalt oder aufgewärmt verzehrt werden.
Diese Lebensmittel eignen sich für eine High Carb Diät
Zu den empfohlenen kohlenhydratreichen Lebensmitteln gehören u.a:
- Beeren
- Melone
- Steinobst
- Ananas
- Kartoffeln
- Reis
- Getreide
- Sellerie
- Blumenkohl
- Hirse
- Mais
- Hülsenfrüchte
- Kürbis
- Auberginen
- Zucchini
Zusätzlich sind pflanzliche Fette aus Nüssen, Samen und Oliven in angemessenen Mengen erlaubt, während tierische Produkte nicht empfohlen werden. Wichtig bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist auch, die Mahlzeiten langsam zu sich zu nehmen und gründlich zu kauen. Das gibt dem Körper Zeit, ein natürliches Sättigungsgefühl zu entwickeln.
Befürworter der High-Carb-Ernährung argumentieren, dass man mit dieser Ernährungsweise auf das Kalorienzählen verzichten und trotzdem abnehmen kann. Kritiker dieser Ernährungsform weisen dagegen auf die mögliche Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel hin. Außerdem könne es schwierig sein, den Eiweißbedarf vollständig zu decken.
Kann man mit der High Carb Diät abnehmen?
Es gibt keine eindeutigen Studien, die belegen, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung zweifelsfrei den Fettabbau fördert. Generell sollte bei einer High Carb Diät zumindest auf fettarme Lebensmittel und Rezepte geachtet werden. Eine langfristige Gewichtsabnahme mit High Carb kann jedoch erfolgreich sein, wenn Sie Ihren Körper regelmäßig in einem moderaten Kaloriendefizit halten.
Ist die High Carb Diät gesund?
High-Carb basiert auf einer veganen Ernährung. Diverse Studien haben sowohl gesundheitliche Vorteile als auch einige Bedenken im Zusammenhang mit einer veganen Lebensweise aufgezeigt. Die Reduzierung des Konsums von industriell verarbeiteten Lebensmitteln und ungesunden Fetten und Kohlenhydraten ist ein wichtiger Faktor, der für die potenziell positiven Auswirkungen einer solchen Ernährung auf die Gesundheit spricht.
High Carb Diät - Vorteile und Nachteile
High-Carb-Ernährung als vegane Ernährungsform liegt derzeit voll im Trend. Der Verzicht auf tierische Produkte kann nicht nur aus Umweltgründen, sondern langfristig auch für die Gesundheit Vorteile bringen, da er oft auch mit dem Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel einhergeht. Durch die Ernährungsumstellung wird auch das Bewusstsein für die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln geschärft und deren Wirkung auf den Körper besser verstanden.
Ein weiterer Vorteil der kohlenhydratreichen Ernährung ist, dass man so viel essen kann, wie man möchte, solange man Hunger hat - unabhängig von der Tageszeit. Auch Abnehmen ist mit High Carb möglich, solange nicht mehr Kalorien aufgenommen werden, als über den Tag verbraucht werden.
Ein möglicher Nachteil der veganen kohlenhydratreichen Ernährung ist das Risiko eines Vitaminmangels. Falls der Vitaminbedarf nicht ausreichend über die Nahrung gedeckt werden kann, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ratsam. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiß, Obst und Gemüse kann durch High Carb also nicht vollständig ersetzt werden.
Tipps für die High Carb Diät
Der Verzicht auf tierische Produkte kann eine große Umstellung in Ihrer Ernährung bedeuten. Möglicherweise fällt Ihnen die Umstellung leichter, wenn Sie zunächst nur auf Fleisch und Fisch verzichten, Eier, Käse oder Milchprodukte aber weiterhin erlaubt bleiben. Auch wenn Sie sich nicht komplett vegan, sondern „nur“ vegetarisch ernähren, können Sie bereits positive Veränderungen an Ihrem Körper feststellen.
Wenn Sie es schaffen, auf die vegetarische High-Carb-Ernährung umzusteigen, können Sie sich anschließend langsam an die vegane Variante herantasten und sich langsam an den neuen Ernährungsplan gewöhnen. Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung ist es zudem empfehlenswert, durch Sport oder andere körperliche Aktivitäten zusätzliche Kalorien zu verbrennen – und damit letztlich auch die Fettverbrennung zu steigern.
High Carb & Low Carb – Was ist besser
Nach den Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird nach wie vor eine hohe Kohlenhydratzufuhr von über 50 % der Gesamtkalorien empfohlen. Dennoch hat sich in den letzten Jahren der Low-Carb-Trend durchgesetzt.
Mit Erfolg: Die Reduzierung der Kohlenhydrate, eine moderate Eiweißzufuhr und eine erhöhte Fettzufuhr haben sich bewährt! Die vielen positiven Rückmeldungen haben dazu geführt, dass sich auch die Wissenschaft in die Debatte zwischen High-Carb und Low-Carb eingeschaltet hat.
Eine Studie legt nahe, dass es letztlich nicht darauf ankommt, mit welcher Ernährungsform das Gewicht langfristig gehalten wird. Entscheidend ist vielmehr, ob der gewählte Ernährungsstil zum Lebensstil und vor allem in den Alltag passt.
Für wen ist die High Carb Diät geeignet?
Grundsätzlich lässt sich festhalten: Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist nicht für jeden geeignet! Zunächst einmal gibt es verschiedene Körpertypen, die unterschiedlich auf bestimmte Nährstoffe reagieren. So gibt es z.B. so genannte Hardgainer, die durch den Verzehr von Fett weniger zunehmen als durch den Verzehr von Kohlenhydraten.
Daher kann nicht jeder Körpertyp mit der gleichen Ernährungsweise abnehmen. Generell lässt sich aber sagen: Die Menge der verzehrten Kohlenhydrate sollte immer im Verhältnis zur körperlichen Aktivität stehen.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist für Sportler und Menschen mit körperlich anstrengender Arbeit besser geeignet als für Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil. Wer nach einem langen Arbeitstag im Büro nur kurz aktiv ist oder sich körperlich wenig anstrengt, für den eignet sich eher das reichhaltige Angebot an Low-Carb-Produkten für die tägliche Ernährung.
High Carb Ernährungsplan
Die High-Carb-Diät basiert auf einer Kombination von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Reis sowie Obst und Gemüse. Sie ist somit eine streng fettarme und vegane Ernährungsform. Ein Schlüsselkonzept hinter der High-Carb-Diät ist die so genannte „resistente Stärke“.
Diese entsteht, wenn Lebensmittel wie Kartoffeln oder Nudeln gekocht und anschließend abgekühlt werden. Dabei entstehen unverdauliche Kohlenhydrate, die den Stoffwechsel ankurbeln und einen verzögerten Sättigungseffekt haben. Das heißt, sie halten uns bis zu acht Stunden nach der Mahlzeit satt.
Beispiele für solche Mahlzeiten sind Nudelsalat mit Avocado, Bohnen-Mais-Eintopf oder eine Reis-Kartoffel-Pfanne mit Bohnen. Alle drei Hauptmahlzeiten des Tages werden mit einem hohen Anteil an Kohlenhydraten zubereitet.
Besonderes Augenmerk wird auf das kohlenhydratreiche Frühstück gelegt, das ein echter Energieschub für den Start in den Tag sein kann. Müslis, Hafer- oder Dinkelflocken, Chiasamen und Co. liefern wichtige Nährstoffe und die nötige Energie für sportliche Aktivitäten, Ausdauerläufe oder einfach nur für den Start in den Tag.
Häufig gestellte Fragen
Herzlich willkommen zu unserem FAQ rund um das Thema Abnehmen mit der High Carb Diät. Diese Ernährungsmethode basiert auf dem Konsum von kohlenhydratreichen Lebensmitteln und hat sich als effektive Möglichkeit erwiesen, Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern. In diesem FAQ beantworten wir die häufigsten Fragen zur High Carb Diät, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
Was ist eine kohlenhydratreiche Ernährung und wie funktioniert sie?
Eine High Carb Diät ist eine kohlenhydratreiche und fettarme Ernährung. Sie basiert auf dem Verzehr von überwiegend unverarbeiteten, kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Durch die Konzentration auf Kohlenhydrate wird dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung gestellt, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern.
Kann man mit einer kohlenhydratreichen Ernährung wirklich abnehmen?
Ja, viele Menschen haben mit einer kohlenhydratreichen Ernährung erfolgreich abgenommen. Da Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für den Körper sind, können sie helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden und den Stoffwechsel zu regulieren. Durch die richtige Auswahl kohlenhydratreicher Lebensmittel und eine ausgewogene Ernährung ist es möglich, abzunehmen und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern.
Welche Lebensmittel sind bei einer kohlenhydratreichen Ernährung erlaubt?
Bei einer High Carb Diät sind Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln und Reis erlaubt. Es ist wichtig, sich auf unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel zu konzentrieren und den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Snacks zu minimieren.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei einer kohlenhydratreichen Ernährung?
Im Allgemeinen ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sicher und kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Jeder Mensch sollte jedoch individuell auf seinen Körper hören und gegebenenfalls Anpassungen vornehmen, um seinen persönlichen Bedürfnissen gerecht zu werden. Bei manchen Menschen kann es anfangs zu leichten Verdauungsbeschwerden kommen, die sich jedoch im Laufe der Zeit wieder bessern.
Wie lässt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung in den Alltag integrieren?
Eine High Carb Diät lässt sich gut in den Alltag integrieren, indem man sich auf eine Vielzahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln konzentriert und die Mahlzeiten im Voraus plant. Es ist wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und auf eine ausreichende Protein- und Fettzufuhr zu achten, um den Nährstoffbedarf zu decken. Es kann auch hilfreich sein, sich über Rezepte und Mahlzeitenplanung zu informieren, um Abwechslung in die Ernährung zu bringen.
Fazit
Die Vorstellung, so viele Kartoffeln essen zu können, wie man will, und dabei gesund zu leben oder sogar abzunehmen, mag für manche ein Traum sein. Doch wenn es darum geht, auf Wurst, Schinken oder Käse zu verzichten, wird es für viele schon schwieriger. Es ist dabei ein Mythos, dass alle Kohlenhydrate ungesund sind.
Tatsächlich sind viele der gesündesten Lebensmittel reich an Kohlenhydraten. Für eine ausgewogene Ernährung ist es jedoch wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot und Nudeln können in großen Mengen ungesund sein. Im Rahmen einer gesunden und ausgewogenen Ernährung können diese Kohlenhydrate jedoch bedenkenlos verzehrt werden.
Das High-Carb-Prinzip folgt einem strikten Ernährungsplan: fettarm und ohne tierische Produkte. Stattdessen setzt die High-Carb-Ernährung auf pflanzliche, stärkehaltige Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte. Allerdings bedeutet eine vegane Lebensweise auch, dass bestimmte Vitamine auf Dauer nur durch Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden können.
Quellen
- Nadine B Wachsmuth, Felix Aberer, Sandra Haupt, Janis R Schierbauer, Rebecca T Zimmer, Max L Eckstein und andere. „Der Einfluss einer kohlenhydratreichen/niedrig-fettigen vs. kohlenhydratarmen Ernährung auf Leistung und Körperzusammensetzung bei körperlich aktiven Erwachsenen: Eine kontrollierte Cross-Over-Studie“. DOI: 10.3390/nu14030423. Artikel lesen.
- Louise M Burke, John A Hawley, Stephen H S Wong, Asker E Jeukendrup. „Kohlenhydrate für Training und Wettkampf“. DOI: 10.1080/02640414.2011.585473. Artikel lesen.
- Zhilei Shan, Colin D Rehm, Gail Rogers, Mengyuan Ruan und andere. „Trends in der Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme und der Qualität der Ernährung bei US-amerikanischen Erwachsenen, 1999-2016“. DOI: 10.1001/jama.2019.13771. Artikel lesen.
- Denise Zdzieblik, Hilke Friesenborg, Albert Gollhofer, Daniel König. „Eine kohlenhydratreiche Ernährung mit niedrigem glykämischen Index verbessert die Trainingseffekte bei männlichen Ausdauersportlern“. DOI: 10.1080/09637486.2022.2091525. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
