Alles in Maßen: Totaler Verzicht provoziert Heißhungerattacken und verstärkt das Verlangen nach Verbotenem. Warum also nicht alles in gesunden Maßen zu sich nehmen, um das Wunschgewicht zu halten oder sogar abzunehmen?
An diesem Gedanken orientiert sich die Flexitarier-Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise wird Fleisch bewusst gegessen. Eine langwierige Umstellung des Essverhaltens ist nicht erforderlich, der Übergang zu einem maßvollen Konsum kann sofort im Alltag erfolgen.
Was ist die Flexitarier Diät?
Wie der Begriff Flexitarier schon andeutet, gibt es keine eindeutige Definition, wie oft bestimmte Lebensmittel verzehrt werden sollten. Man könnte die flexitarische Ernährung auch als „teilweise vegetarisch“ bezeichnen. Im Gegensatz zu Veganern, die komplett auf alle tierischen Produkte verzichten, kann jeder Flexitarier selbst entscheiden, wann er vegan, vegetarisch oder alles isst.
Viele Menschen legen zudem Wert darauf, tierische Produkte aus biologischer und artgerechter Tierhaltung zu kaufen. Die Qualität der Lebensmittel kann also eine Rolle spielen, denn Flexitarier bevorzugen in der Regel teureres Biofleisch gegenüber billiger produziertem Fleisch.
Die meisten Teilzeitvegetarier reduzieren ihren Fleischkonsum auch aus Gründen des Umweltschutzes oder eines veränderten Gesundheitsbewusstseins. Gründe hierfür können Bedenken hinsichtlich der Massentierhaltung, des Klimawandels oder der individuellen Gesundheit sein.
Was zeichnet Flexitarismus aus?
Das Ziel von Teilzeit-Vegetariern ist es, ihre Ernährung frei von Dogmen und grundsätzlichen Verboten zu gestalten, wobei der gesunde Genuss im Vordergrund steht. Durch die Betonung gesunder pflanzlicher Lebensmittel und den gelegentlichen Verzehr von Fleisch bietet die flexitarische Ernährung einen vielversprechenden Ansatz für eine langfristige Gesundheit. Der Flexitarismus ist durch folgende Merkmale gekennzeichnet:
- Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bilden die Basis.
- Fisch, Fleisch und Milchprodukte werden bewusst und flexibel verzehrt.
- Pflanzliche Eiweißquellen stehen im Mittelpunkt.
- Die Lebensmittel sind oft naturbelassen und wenig verarbeitet.
Ihren Ursprung hat die Bewegung erwartungsgemäß in den USA. Die Gastronomin Helga Morath wird bereits 1992 als diejenige genannt, die den Begriff Flexitarier prägte, um das Angebot ihrer Speisekarte treffend zu beschreiben. Er setzt sich aus den Wörtern „flexibel“ und „vegetarisch“ zusammen.
Inzwischen ist es in den USA in vielen Restaurants ganz normal, dass eine Vielzahl vegetarischer oder sogar veganer Gerichte auf der Speisekarte steht. Auch in Deutschland setzt sich die fleischlose Ernährung in der Gastronomie immer mehr durch.
Diese Lebensmittel sind bei der Flexitarier Diät erlaubt?
Flexitarier legen den Schwerpunkt auf eine pflanzliche Ernährung und einen zurückhaltenden Verzehr von tierischen Produkten wie Milchprodukten und Eiern. Fleisch und Fisch in möglichst naturbelassener Form spielen jedoch eine wichtige Rolle und prägen diesen Ernährungsstil.
Interessanterweise bevorzugen Flexitarier am häufigsten Geflügel, was vermutlich auf die bekannten gesundheitlichen Risiken von rotem Fleisch für Herz und Gefäße zurückzuführen ist. Zu den Lebensmitteln, die die flexitarische Ernährung bestimmen, gehören:
- Gemüse, Salat und Obst
- Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte
- Nüsse, Kerne und Samen
- Hochwertige Pflanzenöle
- Moderate Mengen an Milchprodukten in Bio-Qualität
- Mäßige Mengen an Eiern in Bio-Qualität
- Geringe Mengen Fleisch in Bio-Qualität
- Geringe Mengen Fisch und Meeresfrüchte aus nachhaltiger Fischerei
Kuchen, Süßigkeiten und Getränke wie Alkohol oder Limonade sind ebenfalls erlaubt. Sie werden jedoch im Sinne einer nachhaltigen und gesunden Ernährung eher in kleinen bis moderaten Mengen verzehrt.
Was ist verboten?
Da eine flexitarische Ernährung auf Nachhaltigkeit abzielt, sind größere Mengen an Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten nicht mit der Philosophie des Flexitarismus vereinbar, vor allem wenn diese Produkte aus Massentierhaltung stammen.
Obwohl stark verarbeitete Produkte wie Wurstwaren nicht völlig ausgeschlossen sind, spielen sie im Vergleich zu naturbelassenen Lebensmitteln wie Steak oder Hähnchenbrust eine eher untergeordnete Rolle. Zu den Lebensmitteln, die nicht mit einer flexitarischen Ernährung vereinbar sind, gehören:
- Fleisch aus Massentierhaltung
- Fisch aus Massentierhaltung oder asiatischer Aquakultur
- Milchprodukte und Eier aus Massentierhaltung
- Stark verarbeitete Produkte wie Wurstwaren
Vorteile der Flexitarier Diät
Die Vorteile des Flexitarismus erstrecken sich auf ernährungsphysiologische, ökologische und moralische Aspekte:
Nachteile der Flexitarier Diät
Aufgrund der wenigen konkreten Ernährungsregeln kann die eigentlich sinnvolle Flexibilität dazu führen, dass letztlich mehr Fleisch auf dem Teller landet, als aus ernährungsphysiologischer und nachhaltiger Sicht empfehlenswert wäre. Zudem ist fraglich, ob die tierischen Produkte tatsächlich aus ökologischer Landwirtschaft stammen. Die Nachteile dieser Ernährungsform sind:
- Risiko der Rückkehr zu hohem Fleischkonsum.
- Weniger nachhaltig als vegane oder vegetarische Ernährung.
- Aus Tierschutzsicht verbesserungswürdig.
- Erfordert vorhandenes Ernährungswissen.
- Große Unterschiede bei Bio-Zertifikaten.
Für wen ist Flexitarismus geeignet?
Während Fleischliebhaber, die Gemüse allenfalls als Beilage betrachten, mit einem flexitarischen Ernährungsplan wahrscheinlich schnell an ihre Grenzen stoßen, ist Flexitarismus eigentlich die ideale Ernährungsform für alle, die sich gesund und pflanzenbetont ernähren möchten, aber gelegentlich nicht auf Fleisch oder Fisch verzichten wollen.
Um diese relativ flexible Ernährungsweise ausgewogen und nährstoffreich zu gestalten, sind allerdings grundlegende Ernährungskenntnisse erforderlich. Auch Allergiker, Menschen mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten oder speziellen kulinarischen Vorlieben können mit einer flexitarischen Ernährung voll auf ihre Kosten kommen.
Beispiel für ein flexitarisches Menü
Aufgrund der vielen Kombinationsmöglichkeiten gibt es fast keine Einschränkungen, solange die Grundregeln eingehalten werden. Ein flexitarisches Menü könnte zum Beispiel wie folgt aussehen:
- Tomaten-Caprese (vegetarische Vorspeise)
- Lachs auf Spinat mit Kartoffelgratin (omnivore Hauptspeise)
- Veganer Brownie mit Blaubeersauce (veganes Dessert)
Denkbar wäre auch ein Wochen- oder Diätplan, der unter der Woche zu 80 Prozent aus veganen Lebensmitteln und zu 20 Prozent aus Milchprodukten besteht. Abgerundet wird dieser Plan durch ein Wochenende, an dem alle warmen Gerichte eine kleine Portion Fisch oder Fleisch enthalten.
Ist die Flexitarier Diät ausgewogen?
Da die flexitarische Ernährung den Grundzügen einer vegetarischen Ernährung entspricht, leben Flexitarier in der Regel sehr ausgewogen. Durch die pflanzliche Basis nehmen Flexitarier eine Extraportion Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) sowie sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien) zu sich.
Da der Flexitarismus insgesamt auf eine gesunde Ernährung mit Vollkornprodukten, Raps- und Leinöl sowie mehr pflanzlichem Eiweiß abzielt, ist auch die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, essentiellen Aminosäuren und Ballaststoffen gesichert.
Flexitarismus im Vergleich zum Veganismus: Selbst wenn nur alle paar Wochen Fleisch oder Fisch auf den Tisch käme und kaum vegetarische Lebensmittel verzehrt würden, wäre die Versorgung mit Vitamin B12 ausreichend, ohne dass ein Supplement eingenommen werden müsste.
Kann man die flexitarische Ernährung einfach in den Alltag integrieren?
Eine flexitarische Ernährung ist definitiv alltagstauglich, denn letztlich ist alles erlaubt, wenn auch in Maßen. Die bewussten Fleisch- und Fischportionen können flexibel in den Alltag integriert werden, so dass Essenseinladungen, Restaurantbesuche und andere Gelegenheiten kein Hindernis darstellen – unabhängig davon, ob vegane, vegetarische oder eben flexitarische Gerichte oder solche mit Fleisch oder Fisch angeboten werden.
Die Alltagstauglichkeit dieser Ernährungsform spiegelt sich auch in der Zahl ihrer Anhänger wider: Flexitarismus ist als Ernährungstrend bereits weit verbreitet. Laut einer repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Forsa ernähren sich bereits 53 Prozent der Frauen und 41 Prozent der Männer flexitarisch.
Wie gelingt der Einstieg in die Flexitarier Diät?
Wenn Sie es gewohnt sind, mehrmals pro Woche Fleisch zu essen, ist es zunächst am einfachsten, an einigen Tagen Fleisch durch vegetarische Alternativen zu ersetzen. Es gibt zahlreiche fleischähnliche Ersatzprodukte ohne tierische Inhaltsstoffe von verschiedenen Herstellern. Produkte aus Seitan, Soja oder Mykoproteinen, die wie Fleisch aussehen und schmecken, erleichtern den Übergang zum Flexitarismus erheblich.
Auf diese Weise kann die Umstellung auf eine flexitarische Ernährung schrittweise innerhalb weniger Wochen erfolgen, ohne dass das Gefühl aufkommt, etwas zu vermissen. Beginnen Sie damit, die Tage, an denen Sie Fleisch essen, auf zwei pro Woche zu reduzieren. Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, können Sie auch eine Woche lang ganz auf Fleisch, Fisch oder andere tierische Produkte verzichten.
Gleichzeitig sollten Sie sich auf die Lebensmittel konzentrieren, die Sie jetzt essen und ausprobieren können. Sie kochen gerne Chili con Carne oder Spaghetti Bolognese? Mit Tofu, Kräutern und kräftigen Gewürzen können Sie als Flexitarier das Hackfleisch ganz einfach ersetzen. Auch gehackte Kidneybohnen eignen sich als pflanzlicher Fleischersatz und geben der Sauce oder dem Chili die richtige Konsistenz.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum Flexitarismus und seiner Rolle beim Abnehmen. Finden Sie heraus, wie der Flexitarismus Ihnen helfen kann, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Lebensstil nachhaltig zu verbessern.
Kann man mit der Flexitarier-Diät effektiv abnehmen?
Ja, die Flexitarier Diät kann eine effektive Methode zum Abnehmen sein, da sie auf einer ausgewogenen Ernährung mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert und gleichzeitig einen moderaten Verzehr von tierischen Produkten zulässt.
Welche Vorteile bietet die Flexitarier-Diät beim Abnehmen?
Die Flexitarier-Diät ermöglicht eine flexible und nachhaltige Ernährungsumstellung, die langfristig zu einer Gewichtsreduktion führen kann. Durch den Fokus auf gesunde pflanzliche Lebensmittel und den gelegentlichen Verzehr von Fleisch oder Fisch werden viele Menschen motiviert, ihre Essgewohnheiten zu verbessern und dadurch abzunehmen.
Wie kann ich meine Mahlzeiten planen, um erfolgreich abzunehmen?
Eine gute Planung ist entscheidend für den Erfolg der Flexitarier-Diät. Achten Sie darauf, dass Ihre Mahlzeiten aus einer Vielzahl gesunder pflanzlicher Lebensmittel bestehen, die durch moderate Portionen tierischer Produkte ergänzt werden. Experimentieren Sie mit neuen Rezepten und achten Sie auf eine ausgewogene Nährstoffzufuhr.
Gibt es Lebensmittel, die man als Flexitarier meiden sollte, um abzunehmen?
Grundsätzlich gibt es bei der Flexitarier-Diät keine strikten Verbote. Es wird jedoch empfohlen, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und zuckerhaltigen Getränken zu reduzieren, um das Abnehmen zu unterstützen.
Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig, um als Flexitarier abzunehmen?
Bei einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht notwendig. Es kann jedoch sinnvoll sein, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 im Auge zu behalten und gegebenenfalls zu ergänzen, insbesondere wenn Sie wenig tierische Produkte verzehren.
Fazit
Eine flexitarische Ernährung basiert überwiegend auf pflanzlichen Lebensmitteln, die in Maßen mit tierischen Produkten kombiniert werden. Im Vergleich zu einer konventionellen Mischkost, bei der in der Regel mehrmals pro Woche Fleisch und andere tierische Produkte aus der Massentierhaltung verzehrt werden, ist der Flexitarismus sowohl ernährungsphysiologisch als auch im Sinne der Nachhaltigkeit deutlich überlegen.
Im Hinblick auf Umwelt- und Tierschutz liegt Flexitarismus in der Mitte zwischen veganer Ernährung und fleischreicher Mischkost. Insgesamt ist Flexitarismus in Zeiten des Klimawandels eine sinnvolle Ernährungsweise, speziell wenn Fleisch, Fisch und andere tierische Produkte mit hoher Bio-Zertifizierung bevorzugt werden.
Quellen
- Catherine A Forestell. „Flexitarische Ernährung und Gewichtskontrolle: Gesundes oder riskantes Essverhalten?“ doi: 10.3389/fnut.2018.00059 Artikel lesen.
- Shila Minari Hargreaves, Daniel L Rosenfeld, Ana Vládia Bandeira Moreira, Renata Puppin Zandonadi. „Pflanzenbasierte und vegetarische Ernährung: Ein Überblick und Definition dieser Ernährungsmuster“ doi: 10.1007/s00394-023-03086-z Artikel lesen.
- Emma J Derbyshire. „Flexitarische Ernährung und Gesundheit: Eine Übersicht über die evidenzbasierte Literatur“ doi: 10.3389/fnut.2016.00055 Artikel lesen.
- Nicola A Gillies, Anna Worthington, Larissa Li, Tamlin S Conner, Emma N Bermingham, Scott O Knowles und andere. „Haftung und Esserfahrungen unterscheiden sich zwischen Teilnehmern, die einer flexitarischen Ernährung mit rotem Fleisch oder einer vegetarischen Ernährung mit pflanzlichen Fleischalternativen folgen: Ergebnisse aus einer 10-wöchigen randomisierten Ernährungsinterventionsstudie“ doi: 10.3389/fnut.2023.1174726 Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
