Diäten werden häufig als unflexibel und schwer in den Alltag integrierbar kritisiert. Auf Dauer scheinen sie oft nicht durchzuhalten zu sein. Es gibt jedoch Ernährungsansätze, die sich Flexibilität zum Leitprinzip machen und dort ansetzen, wo andere Optionen an ihre Grenzen stoßen. Die Lebensmittelauswahl kann je nach sportlicher Aktivität variieren und sich am individuellen Grundumsatz orientieren.
Auf diese Weise ist es möglich, das Gewicht langfristig zu halten, ohne ständig das Gefühl zu haben, auf etwas verzichten zu müssen. Ein Beispiel dafür ist die Flexi-Carb-Diät, ein Konzept des Ernährungswissenschaftlers Prof. Dr. Nicolai Worm. Diese Diät passt die Kohlenhydratzufuhr an den persönlichen Lebensstil an und hilft so effektiv beim Abnehmen. Wir haben uns intensiv mit diesem Abnehmkonzept beschäftigt.
Was ist eine Flexi Carb Diät?
Der Name der Flexi-Carb-Diät verrät bereits ihre Besonderheit: Im Gegensatz zur Low-Carb-Diät ist sie deutlich flexibler in der Umsetzung. Die Menge der Kohlenhydrate richtet sich nach dem individuellen Bedarf und der sportlichen Aktivität. Bei dieser Diät geht es darum, sich die Aufnahme von Kohlenhydraten zu verdienen, anstatt sie unbewusst durch Heißhungerattacken zu konsumieren.
Im Vordergrund steht die Optimierung der Gesundheit, denn ein Zuviel an Kohlenhydraten erhöht das Risiko für Diabetes und Stoffwechselstörungen. Aus diesem Grund wird empfohlen, die Ernährung an das individuelle Bewegungspensum anzupassen.
So funktioniert Abnehmen mit Flexi Carb
Nach der Flexi-Carb-Diät dürfen sportlich aktive Menschen mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als inaktive. Demnach werden bei körperlicher Aktivität 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwertet, bei Inaktiven nur 30 Gramm – entsprechend muss die Kohlenhydratzufuhr reduziert werden. Zur Veranschaulichung: 130 Gramm Vollkornbrot oder ca. 400 Gramm Kartoffeln enthalten 50 Gramm Kohlenhydrate.
Darüber hinaus ist es wichtig, gesunde – also komplexe – Kohlenhydrate zu verzehren, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen und lange sättigen. Dazu gehören zum Beispiel Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Hülsenfrüchte.
Diese Ernährungsweise zielt insbesondere auf den modernen Lebensstil ab, in dem die meisten Menschen zu viel Zeit im Sitzen verbringen und weniger Energie verbrauchen, als sie über die Nahrung aufnehmen. Regelmäßige Bewegung wird jedoch belohnt, indem die erlaubte Kohlenhydratmenge erhöht wird, gelegentlich eine Pizza gegessen werden darf und der Stoffwechsel angeregt wird.
Was kann man während der Flexi Carb Diät essen?
Grundsätzlich gibt es bei der Flexi-Carb-Diät keine absoluten Verbote, lediglich die Verteilung und Menge der Lebensmittel spielt eine Rolle. Die Basis bildet eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und einem hohen Eiweißanteil – Salate, Fisch mit Gemüse oder Bowls sind also gute Optionen. Danach entscheiden Sie je nach Aktivitätsniveau, ob Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen oder darauf verzichten.
Als Faustregel gilt: Nach einem einstündigen Ausdauer- und Krafttraining darf es zum Beispiel eine Portion Nudeln sein. Wenn Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren, könnte eine kleine Folienkartoffel die richtige Wahl sein. Wenn Sie weniger aktiv sind, sollten Sie eher zu kohlenhydratarmen Lebensmitteln greifen.
So können Sie langfristig abnehmen und Ihre Energiereserven auffüllen, ohne sie zu überladen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, können Sie sich an Ernährungsplänen orientieren, um Informationen über den Kohlenhydratgehalt zu erhalten, und es kann auch sinnvoll sein, die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zu überprüfen.
Die Flexi Carb Pyramide
Die Flexi-Carb-Diät will nichts verbieten, sondern das Bewusstsein für die eigene Ernährung schärfen – Abnehmen ist dabei ein positiver Nebeneffekt, aber nicht das Hauptziel. Betrachtet man die Ernährung als Pyramide, so stehen Obst und Gemüse (ohne Stärke!) auf der größten, untersten Stufe. Diese Lebensmittel können ohne Bedenken in großen Mengen verzehrt werden.
Es folgen gesunde Milchprodukte, mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte und Fisch – auch diese Lebensmittel können täglich auf dem Speiseplan stehen, sollten aber für eine ausgewogene Ernährung möglichst abwechslungsreich sein. Nudeln, Reis, Vollkornprodukte und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln sollten seltener verzehrt werden und je nach sportlicher Aktivität oder Bewegung im Alltag eingeplant werden.
Diese Lebensmittel enthalten gesündere Kohlenhydrate, die bei der Flexi-Carb-Diät nur bei hohem Grundumsatz in größeren Mengen erlaubt sind. Weißmehl und Süßigkeiten bilden die Spitze der Pyramide und sollten weitgehend vermieden werden, da sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und zu Heißhungerattacken führen können. Gelegentlich können sie jedoch in Maßen verzehrt werden.
Worauf sollte man bei Flexi Carb verzichten?
Bei der Flexi-Carb-Diät gibt es keine strikten Lebensmittelverbote, aber der Verzehr ungesunder, fett- und zuckerreicher Lebensmittel wird auf ein Minimum reduziert. Die folgenden Lebensmittel, die sich an der Spitze der Ernährungspyramide befinden, sollten gemieden und, wenn überhaupt, nur gelegentlich als kulinarische Leckerbissen genossen werden:
Für wen ist Flexi Carb geeignet?
Die ursprüngliche Ausrichtung der Flexi-Carb-Diät richtet sich an Mischköstler, d.h. Personen, die Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch verzehren. Die Flexi-Carb-Pyramide ist auch für Vegetarier geeignet, da sie ihren Eiweißbedarf neben kleinen Mengen an Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide durch Milchprodukte und Eier decken können.
Flexi-Carb für Veganer?
Für Veganer gestaltet sich die Umsetzung schwieriger, da die gesamte zweite Stufe der Pyramide aus tierischen Produkten besteht. Hülsenfrüchte, ein wertvoller Eiweißlieferant in einer pflanzlichen Ernährung, finden sich zwar in der dritten Stufe der Pyramide, aber nur in geringen Mengen.
Tipp für Veganer
Veganer, die sich nach dem Flexi-Carb-Prinzip ernähren wollen, müssen ihre alternativen Proteinquellen der zweiten Stufe selbst zusammenstellen. Dazu fehlen Angaben. Tofu wäre z.B. ein wertvoller Ersatz für Milch, Eier, Fleisch und Fisch, da er eine zusätzliche Menge an essentiellen Aminosäuren liefert.
Ist die Flexi Carb Diät gesund und ausgewogen?
Wer sich an der Flexi-Carb-Pyramide orientiert, nimmt in der Regel alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe zu sich. Während die pflanzliche Basis Vitamine, Mineralstoffe, reichlich Antioxidantien und Ballaststoffe liefert, versorgen fettarme Milchprodukte, Fleisch und Fisch den Körper mit essentiellen Aminosäuren.
Eiweißreiche Hülsenfrüchte haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie „on top“ sättigende Ballaststoffe enthalten. Gleiches gilt für Vollkornprodukte, die im Gegensatz zu Weißmehlprodukten reich an Mineralstoffen und Vitaminen sind. Hochwertige Öle, Nüsse und fetter Seefisch versorgen den Körper zusätzlich mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Wie gut kann man die Flexi Carb in den Alltag integrieren?
Die Flexi-Carb-Ernährung ist praktisch und lässt sich leicht in den Alltag integrieren. Wer seinen Kohlenhydratbedarf anhand der Flexi-Carb-Gruppen ermittelt hat, weiß genau, wie viele Kohlenhydrate er pro Tag zu sich nehmen darf. Die Verwendung eines Kochbuchs erleichtert die Umsetzung erheblich, da Einkäufe und Mahlzeiten einfach geplant werden können. Das spart Zeit und erleichtert den Alltag, ohne viel rechnen zu müssen.
Mit etwas Übung ist es auch möglich, den Kohlenhydratgehalt der Lieblingsspeisen abzuschätzen. Besonders geeignet sind dabei Mahlzeiten, bei denen man das Gemüse oder den Salat sowie die Eiweiß- und Kohlenhydratkomponente selbst wählen kann, z.B. Lachs auf Spinat mit einer kleinen Portion Reis.
Wenn man seinen variablen Tagesbedarf an Kohlenhydraten kennt, spricht auch nichts dagegen, Einladungen zum Essen oder Restaurantbesuche anzunehmen. Ist beispielsweise ein abendlicher Restaurantbesuch geplant, sollte man morgens und mittags eine kohlenhydratarme Mahlzeit wählen – idealerweise in Kombination mit körperlicher Aktivität.
Tipps für die Flexi Carb Diät im Überblick
Um das Flexi-Carb-Prinzip erfolgreich umzusetzen, kann man sich an folgenden Richtlinien orientieren:
- Dem Kohlenhydratbedarf angepasste Ernährung
- Gemüse und Salat als Basis
- Zuckerarmes Obst in Maßen
- Mindestens 30 Gramm hochwertiges Eiweiß pro Mahlzeit
- Zucker meiden
- Energiebewusst essen
- Verzicht auf Fertigprodukte
- Weißmehlprodukte meiden
- Einnahme von 3 Hauptmahlzeiten am Tag
- Fettreiche Lebensmittel wie Wurstwaren meiden
- Verwendung von hochwertigen Fetten (z.B. Olivenöl)
- Ausreichend Bewegung
Häufig gestellte Fragen
Willkommen bei unseren FAQ zur Flexi-Carb-Diät. Diese Ernährungsmethode bietet eine flexible und individuell anpassbare Möglichkeit, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dabei auf die Gesundheit zu achten. Von der Anpassung an den eigenen Alltag bis zur Berücksichtigung der Bewegungsroutine – hier erfahren Sie alles, was Sie über die Flexi-Carb-Diät wissen müssen.
Was ist die Flexi-Carb-Diät?
Die Flexi-Carb-Diät ist eine Ernährungsmethode, bei der die Kohlenhydratzufuhr flexibel an die individuellen Bedürfnisse und Lebensumstände angepasst wird. Sie ermöglicht eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl und eine langfristige, gesundheitsbewusste Gewichtsreduktion.
Wie funktioniert die Flexi-Kohlenhydrat-Diät?
Bei der Flexi-Carb-Diät werden die Kohlenhydrate je nach körperlicher Aktivität und persönlichem Grundumsatz dosiert. Lebensmittel wie Gemüse, Salat, Eiweißquellen und gesunde Fette bilden die Basis, während auf zuckerhaltige Produkte und Fertiggerichte verzichtet wird.
Ist die Flexi-Carb-Diät für alle geeignet?
Die Flexi-Carb-Diät ist für die meisten Menschen geeignet, insbesondere für diejenigen, die eine flexible Ernährungsweise suchen und bereit sind, ihre Essgewohnheiten anzupassen. Personen mit besonderen gesundheitlichen Problemen sollten jedoch vor Beginn der Diät einen Arzt konsultieren.
Was sind die Vorteile der Flexi-Carb-Diät?
Die Flexi-Carb-Diät ermöglicht eine langfristige Gewichtsabnahme ohne Mangelernährung. Sie fördert eine ausgewogene Ernährung, schärft das Bewusstsein für die Auswahl der Lebensmittel und kann zur Optimierung der Gesundheit beitragen, indem der Verzehr von zucker- und fettreichen Lebensmitteln reduziert wird.
Gibt es Einschränkungen bei der Flexi-Carb-Diät?
Obwohl die Flexi-Carb-Diät flexibel ist, gibt es einige Richtlinien, die eingehalten werden müssen. Dazu gehören die Einschränkung von zucker- und fettreichen Lebensmitteln, die Vermeidung von Fertigprodukten und die Auswahl hochwertiger Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
Fazit
Die Flexi-Carb-Diät bietet die Flexibilität, den Ernährungsplan individuell an den eigenen Alltag und die eigene Bewegungsroutine anzupassen – wobei die Gesundheit im Mittelpunkt steht. Mit der Zeit entwickelt man ein Gespür dafür, welche Lebensmittel wie viele Kohlenhydrate enthalten und was wann erlaubt ist.
Dabei ist vor allem die eigene Disziplin entscheidend, denn eine kurze Radtour rechtfertigt noch lange keine ganze Pizza. Richtig umgesetzt kann es aber ein sanfter Weg sein, langfristig abzunehmen, ohne eine Mangelernährung zu riskieren.
Quellen
- Fred Brouns. „Übergewicht und Diabetesprävention: Ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung empfehlenswert?“ DOI: 10.1007/s00394-018-1636-y. Artikel lesen.
- Lisa C Offringa, Jennifer C Hartle, Joseph Rigdon, Christopher D Gardner. „Änderungen in Menge und Quellen von Ballaststoffen durch die Umstellung auf gesunde, fettarme vs. gesunde, kohlenhydratarme Gewichtsverlustdiäten: Sekundäranalyse der DIETFITS-Gewichtsverlustdiätstudie.“ DOI: 10.3390/nu13103625. Artikel lesen.
- Hirobumi Igawa, Toshinari Takamura. „Kohlenhydratreich oder kohlenhydratarm, das ist die Frage.“ DOI: 10.1007/s13340-016-0296-5. Artikel lesen.
- Celeste E Naude, Amanda Brand, Anel Schoonees und andere. „Kohlenhydratarme vs. ausgewogene Kohlenhydratdiäten zur Gewichtsreduktion und Reduzierung des kardiovaskulären Risikos.“ DOI: 10.1002/14651858.CD013334.pub2. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
