Abnehmen ohne Hunger und ganz ohne lästige Diätvorschriften – geht das? Ja, das ist möglich! Ob der Verzicht von Fett, Weglassen von Kohlenhydraten oder komplizierte Trennkost – Ernährungsexperten sind sich oft uneinig, welche Strategie langfristigen Erfolg bringt.
Klar ist aber, dass schon kleine Veränderungen, das Ablegen ungesunder Gewohnheiten, einfache Ernährungstipps und eine bewusste Ernährung ausreichen können, um einige Kilos zu verlieren. Wichtig ist dabei eine positive Einstellung – man sollte sich beim Abnehmen nicht unnötig unter Druck setzen.
Hier sind sieben praktische Tipps, die dir helfen, dein Zielgewicht gesund, nachhaltig und ohne Verzicht zu erreichen.
1. Intermittierendes Fasten als ergänzende Methode
Intermittierendes Fasten, insbesondere das 16:8-Schema, kann das Abnehmen wirkungsvoll unterstützen, da es nicht auf striktem Verzicht beruht. Alle Lebensmittel bleiben erlaubt.
Wichtig ist jedoch, die Gesamtkalorienaufnahme im Auge zu behalten. Vermeiden Sie es, zu wenig zu essen oder Lebensmittel zu wählen, die den Insulinspiegel stark beeinflussen. Für Frauen kann aufgrund des Menstruationszyklus eine kürzere Fastenzeit von 14:10 oder 13:11 besser geeignet sein.
Generell fördert eine Essenspause von mindestens 12 Stunden die Stoffwechsel- und Regenerationsprozesse im Körper und trägt zu einer gesunden Darmflora bei. Noch wirkungsvoller für Darm und Stoffwechsel ist das 36-Stunden-Fasten, auch Alternate Day Fasting genannt.
2. Aktiv bleiben
Regelmäßige körperliche Bewegung im Alltag ist entscheidend, um abzunehmen, das Gewicht langfristig zu halten und gesund zu bleiben. „Unser Körper produziert eine Vielzahl von Hormonen, wenn wir aktiv sind“, sagt Hormonspezialistin Laura van de Vorst.
Bestimmte Hormone wie Testosteron oder das menschliche Wachstumshormon (HGH), die vor allem bei intensivem Intervalltraining ausgeschüttet werden, stärken Muskeln und Knochen und können den Fettstoffwechsel anregen.
Eine schwedische Studiengruppe fand heraus, wie sie im ‚British Journal of Sports‘ berichtete, dass tägliche Bewegung (auch ohne Sport) erhebliche positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit, Bauchfett, Bluthochdruck, Blutfettwerte und die Verarbeitung von Blutzucker hat.
Erstaunlicherweise sinkt das Herzinfarktrisiko um 27 Prozent und das allgemeine Sterberisiko um ein Drittel. Aber Vorsicht: Exzessives Training ohne ausreichende Erholungsphasen oder intensives Cardiotraining über 60 Minuten kann eine übermäßige Cortisolproduktion auslösen.
Ein über Wochen andauerndes Training mit hoher Intensität kann zu chronischem Stress führen. Der Körper schaltet in einen Schutzmodus, der die Verdauung, den Fettstoffwechsel und die Libido reduziert. Chronischer Stress kann langfristig zu Gewichtszunahme, Schlafstörungen, Heißhungerattacken, Blähungen und Autoimmunerkrankungen führen.
Daher ist es ratsam, sich auf drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche zu beschränken, mindestens zwei freie Tage einzuplanen und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kraft- und Ausdauertraining sowie Yoga zu finden – das fördert ein gesundes und nachhaltiges Abnehmen.
3. Intuitiv und ohne Hungergefühl essen
Du hast bereits ein gutes Verständnis für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und weißt, was deinem Körper Energie gibt? Dann ist es Zeit für den nächsten Schritt: Achte auf deinen Hunger und iss nur, wenn du wirklich hungrig bist.
Überdenke dabei auch deine Essgewohnheiten. Bist du gleich nach dem Aufwachen hungrig oder kommt das Hungergefühl später? Ist der Schokoriegel nach dem Mittagessen wirklich notwendig oder ist es eher eine Gewohnheit?
Achte auch darauf, dein Sättigungsgefühl richtig zu deuten: Fühle dich satt und wohl, ohne Völlegefühl oder Schmerzen. Dann wirst du feststellen, dass du die empfohlenen vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten ganz natürlich einhalten kannst, weil du ja bereits die anderen Tipps befolgst, die dich gesund und satt halten.
4. Iss dich satt
Ein großer Fehler beim Abnehmen ist, zu wenig zu essen. Ein gesundes Kaloriendefizit sollte zwischen 150 und 300 Kalorien pro Tag liegen, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und gesund abzunehmen.
Ein tägliches Defizit von 800 bis 1000 Kalorien über mehrere Wochen kann zu Nährstoffmangel, negativen Auswirkungen auf die Knochendichte und Hormonproduktion führen und erhöht das Risiko eines Jo-Jo-Effekts.
Daher die Empfehlung: Satt werden. Wie bereits erwähnt, ist es wichtig, den Konsum von Fast Food und Zucker einzuschränken – der tägliche Verzehr von Kuchen und Burgern gehört nicht zu einer ausgewogenen, natürlichen Ernährung.
5. Schlaf ist das A und O
Sieben bis acht Stunden Schlaf sind optimal für die körperliche Erholung und den Ausgleich der Hormone Ghrelin, Leptin und Cortisol. Wer zu wenig schläft oder nicht erholsam schläft, erhöht häufig den Ghrelin- und Cortisolspiegel, während die Produktion von Leptin reduziert wird.
Die Folge: Ghrelin, das im Magen gebildet wird, macht hungrig und hemmt den Fettabbau. Bleibt der Cortisolspiegel über längere Zeit erhöht, steht der Körper zudem unter Dauerstress. In der Folge wird der Fettstoffwechsel gedrosselt, Erholungsprozesse werden geschwächt, Schlafstörungen verstärkt und die Konzentrationsfähigkeit vermindert.
Das in den Fettzellen gebildete Leptin, das dem Gehirn signalisiert, dass genügend Energie vorhanden ist und Kalorien verbrannt werden können, wird gehemmt. Dem Gehirn wird ständig signalisiert, dass der Körper noch hungrig ist – das kann dazu führen, dass man an Tagen mit wenig Schlaf mehr isst als sonst.
6. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig
Es ist wichtig, genug zu trinken, denn ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein effektives Training kaum möglich. Zudem kann ein Flüssigkeitsmangel die Vitalität beeinträchtigen und die Muskelregeneration hemmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich nehmen. Ein noch besserer Richtwert sind 4 Prozent des eigenen Körpergewichts – das sind bei einem 65 Kilogramm schweren Menschen etwa 2,6 Liter.
Ideal sind Getränke wie wasser- und natriumarmes Mineralwasser, ungesüßter Tee, Wasser mit Zitronensaft, so genanntes Infused Water und isotonische Sportgetränke. Auf kalorienhaltige Getränke wie Säfte, Limonaden und Energydrinks sollte verzichtet werden.
Insbesondere bei intensivem, mehrmals wöchentlichem Training und erhöhter Eiweißzufuhr sollte die Flüssigkeitszufuhr erhöht werden – zusätzlich zur empfohlenen Tagesmenge können 0,5 bis 1 Liter erforderlich sein.
7. Ballaststoffe, gesunde Fette und Proteine
Um den Insulinspiegel möglichst stabil zu halten und länger satt zu bleiben, ist es ideal, viel Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette sowie tierisches und pflanzliches Eiweiß zu essen.
Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen. Sie wirken sich positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit aus. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Leinsamen, Chiasamen, Haferkleie, Vollkornprodukte, Amaranth, weiße Bohnen, Kichererbsen, getrocknete Datteln oder Pflaumen.
Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren und Proteine sind besonders wichtig für den Muskelaufbau. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper im Ruhezustand.
Ab wann sollte man abnehmen?
Mit dem Abnehmen sollte begonnen werden, sobald das eigene Körpergewicht gesundheitliche Risiken birgt oder das Wohlbefinden beeinträchtigt. Ab einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25 empfehlen Ärzte häufig eine Gewichtsreduktion, da ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes besteht.
Es ist jedoch wichtig, sich vorher ärztlich beraten zu lassen, um individuelle Faktoren wie Vorerkrankungen oder Lebensstil zu berücksichtigen. Eine dauerhafte und gesunde Gewichtsabnahme wird durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung erreicht.
Gibt es Risiken beim Abnehmen?
Beim Abnehmen ist Vorsicht geboten, denn es birgt potenzielle Risiken. Unkontrollierte Diäten können zu einem Nährstoffmangel führen, der sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Übermäßiger Gewichtsverlust kann zu Muskelabbau und einer Schwächung des Immunsystems führen.
Außerdem kann eine zu schnelle Gewichtsabnahme den Jo-Jo-Effekt begünstigen. Daher ist es wichtig, eine Gewichtsabnahme unter ärztlicher Aufsicht und mit einer ausgewogenen Ernährung durchzuführen, um die Gesundheit langfristig zu erhalten.
Häufig gestellte Fragen
Kann man abnehmen, ohne Hunger zu haben?
Ja, das ist möglich. Der Schlüssel liegt darin, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte und einer niedrigen Kaloriendichte zu wählen, wie z. B. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß. Diese Lebensmittel machen satt, ohne zu viele Kalorien zu liefern.
Wie oft sollte ich essen, um ohne Hunger abzunehmen?
Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist individuell verschieden. Manche Menschen bevorzugen drei Hauptmahlzeiten, andere nehmen besser mit kleineren, häufigeren Mahlzeiten ab. Wichtig ist, die Gesamtkalorienaufnahme über den Tag zu kontrollieren.
Welche Rolle spielt Wasser beim Abnehmen ohne Hunger?
Wasser spielt eine entscheidende Rolle beim Abnehmen. Es hilft, den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen, verbessert das Sättigungsgefühl und kann sogar den Stoffwechsel leicht ankurbeln. Außerdem kann Durst manchmal mit Hunger verwechselt werden.
Sind Zwischenmahlzeiten erlaubt, wenn ich ohne Hunger abnehmen will?
Ja, Snacks sind erlaubt und können sogar hilfreich sein. Wählen Sie gesunde Snacks wie Obst, Gemüse, Nüsse oder Joghurt. Diese halten Sie zwischendurch satt und verhindern, dass Sie bei der nächsten Hauptmahlzeit zu viel essen.
Kann regelmäßige Bewegung helfen, ohne Hunger abzunehmen?
Ja, regelmäßige körperliche Aktivität kann unterstützend wirken. Sie verbrennt nicht nur Kalorien, sondern baut auch Muskelmasse auf, was den Grundumsatz erhöht. Außerdem kann körperliche Aktivität das Hungergefühl reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.
Fazit
Kurzum: Abnehmen ist mehr als Hungern und strenge Diäten. Es ist eine Kombination aus kleinen, aber sinnvollen Veränderungen im Alltag. Wichtig ist, auf seinen Körper zu hören, sich ausgewogen zu ernähren und sich regelmäßig zu bewegen. Nicht zu vergessen sind ausreichend Schlaf und eine positive Einstellung. Es ist ein Weg, der Geduld erfordert, aber gesünder und nachhaltiger ist.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. „Mehr Ballaststoffe, bitte!“ DGE.de, 2020. Pressemitteilung. Link.
- Unabhängige Gesundheitsberatung. „Macht Schlafen schlank? Schlaf und Leptin“. UGB.de. Link.
- National Center for Biotechnology Information. „The Effect of Intermittent Fasting on Appetite: A Systematic Review and Meta-Analysis“. PubMed, PMID 37299567. Link.
- National Center for Biotechnology Information. „Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity“. PubMed, PMID 20921542. Link.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
