Das Low-Carb-Prinzip erfreut sich heute großer Beliebtheit, da es auf eine hohe Eiweißzufuhr und wenig Kohlenhydrate setzt, was wiederum beim Abnehmen helfen kann. Dabei ist dieses Ernährungskonzept keineswegs neu – bereits in den 70er Jahren stellte Dr. Atkins sein wegweisendes Buch über die Atkins-Diät vor. Diese war damals sehr erfolgreich und behielt bis Mitte der 80er Jahre den Spitzenplatz unter den Abnehmwilligen.
Es stellt sich jedoch die Frage, ob die Atkins-Diät den heutigen wissenschaftlichen Erkenntnissen entspricht. Wir haben den Diätklassiker genauer unter die Lupe genommen und möchten Ihnen in diesem Artikel zeigen, inwiefern die Atkins-Diät tatsächlich schlank und gesund macht.
Was ist die Atkins Diät?
Es gibt Menschen, die behaupten, dass sie abnehmen können, wenn sie viel Eiweiß und Fett essen, aber auf Kohlenhydrate verzichten. Diese Ansicht vertrat der amerikanische Kardiologe Dr. Robert Atkins in den 1970er Jahren. Seiner Überzeugung folgen bis heute Tausende von Menschen über viele Jahre.
Der Gewichtsverlust scheint bei der Atkins-Diät vorprogrammiert zu sein, wenn man die dauerhaften Erfolge dieser Ernährungsmethode betrachtet. Doch was bedeutet es, sich nach dem Atkins-Prinzip zu ernähren? Da Fett und Eiweiß in der Atkins-Diät unbegrenzt erlaubt sind, können Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Käse und Eier bedenkenlos verzehrt werden.
Anders sieht es mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln aus. Brot, Kartoffeln, Nudeln und Reis sind ausgeschlossen. Auch auf Süßigkeiten, Kuchen und Obst sollte verzichtet werden. Nach Dr. Atkins sollte sich die tägliche Kalorienzufuhr aus 15 bis 20 Prozent Kohlenhydraten, 40 bis 45 Prozent Fett und 40 Prozent Eiweiß zusammensetzen.
Durch die erhöhte Eiweißzufuhr wird der Appetit gezügelt, sodass insgesamt weniger Kalorien aufgenommen werden, ohne bewusst darauf zu achten. Wie die Atkins-Diät in der Praxis aussieht und was das 4-Phasen-Modell bedeutet, wird in den folgenden Abschnitten erläutert.
Welche Idee steckt hinter der Atkins Diät?
Die Atkins-Diät basiert auf dem Grundprinzip des menschlichen Stoffwechsels. Unser Körper gewinnt Energie hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Wenn wir über einen längeren Zeitraum auf Kohlenhydrate verzichten, greift unser Körper zunächst auf die vorhandenen Kohlenhydratspeicher zurück.
Diese Speicher befinden sich in Form von Glykogen in unseren Muskeln und in der Leber. Sind diese Glykogenspeicher erschöpft, greift der Körper auf die im Körper gespeicherten Fette und Proteine zurück, um Energie zu gewinnen.
Da Fett jedoch nicht sofort als Energiequelle genutzt werden kann, muss es zunächst in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden. Aus diesem Grund wird die Atkins-Diät auch als „ketogene Diät“ bezeichnet. Die hier beschriebene Phase wird als Phase 1 der Atkins-Diät durchgeführt.
Phase 1 (Einleitungsdiät)
In dieser Phase der Diät wird die Fettverbrennung angeregt und die Ketose, wie oben beschrieben, eingeleitet. In dieser Phase sollten maximal 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Grundnahrungsmittel für die gesamten 14 Tage sind Salat, Eier und Fleisch.
Phase 2 (Reduktionsdiät)
In dieser Phase wird der Kohlenhydratanteil wöchentlich um 5 Gramm pro Tag erhöht, während am Ende der Phase 2 wieder 40 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufgenommen werden. Auch Nüsse, Beeren und einige Bohnensorten können nach und nach wieder in den Speiseplan aufgenommen werden.
Phase 3 (Vorerhaltungsdiät)
Ziel der dritten Phase der Atkins-Diät ist es, den Körper langsam wieder an eine höhere Kohlenhydratzufuhr zu gewöhnen, bis Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben und nicht mehr abnehmen.
Phase 4 (Lebenslange Erhaltungsdiät)
Auch wenn die eigentliche Diät beendet ist, sollte diese Phase im Idealfall lebenslang beibehalten werden, um das Zielgewicht zu halten. Am Ende der vier Phasen steht eine Art Low-Carb-Ernährung, bei der Obst, Gemüse, Fleisch und gesunde Fette im Vordergrund stehen. Kohlenhydrate wie Nudeln oder Kartoffeln sollten weiterhin gemieden oder nur in Maßen verzehrt werden.
Welche Lebensmittel darf man bei der Atkins Diät essen?
Bei der Atkins-Diät wird häufig zwischen guten und schlechten Fetten sowie kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Gemüsesorten unterschieden. Damit Sie nicht jedes einzelne Lebensmittel nachschlagen müssen, haben wir eine kurze Übersicht über die Lebensmittel zusammengestellt, die bei der Atkins-Diät „erlaubt“ sind oder vermieden werden sollten. Empfohlene Lebensmittel für die Atkins-Diät:
- Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Speck
- Fisch: vor allem fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Sardinen
- Eier: Am besten Bio-Eier, bei denen die Hühner mit frischem Futter gefüttert wurden.
- Kohlenhydratarmes Gemüse: Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Spargel
- Vollfette Milchprodukte: Butter, Käse, Sahne, Vollfettjoghurt
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne etc.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocado und Avocadoöl
Worauf sollte man verzichten?
Bei der Atkins-Diät nicht empfohlene Lebensmittel:
- Zucker: Limonaden, Fruchtsäfte, Kuchen, Süßigkeiten, Eis etc.
- Getreide: Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Reis.
- Pflanzliche Öle: Sojaöl, Maisöl, Rapsöl
- Transfette: Sie kommen in verarbeiteten Lebensmitteln und vor allem in frittierten Produkten vor.
- Diätetische und fettreduzierte Produkte: Diese enthalten oft viel Zucker.
- Gemüse mit hohem Kohlenhydratgehalt: Dazu gehören Karotten und Rote Bete.
- Obst mit hohem Kohlenhydratgehalt: Bananen, Äpfel, Orangen, Birnen und Weintrauben.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen und Kichererbsen.
- Stärkehaltige Nahrungsmittel: Kartoffeln und Süßkartoffeln
Die Atkins Diät - Tipps für den Alltag
Die Vorteile und Nachteile der Atkins Diät
Nachteile
Die Atkins-Diät ist in den letzten Jahren vor allem wegen mangelnder Innovation und unzureichender Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse in Verruf geraten. Im Folgenden werden einige Risiken, Nachteile, aber auch Vorteile der Atkins-Diät aufgeführt, die vor einer Entscheidung für diese Diät berücksichtigt werden sollten.
Übermäßiger Verzehr von tierischen Fetten und Proteinen
Ein hoher Fett- und Eiweißanteil in der Ernährung mag zunächst verlockend erscheinen und zu einer Gewichtsabnahme führen. Der übermäßige Verzehr von tierischen Fetten kann jedoch den Cholesterinspiegel erhöhen und zu erhöhten Blutfettwerten führen, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gicht erhöht.
Belastung der Nieren
Eine hohe Eiweißzufuhr kann langfristig die Nieren belasten. Insbesondere die vermehrte Bildung von Ketonkörpern in der ersten Phase der Diät kann bei Diabetikern und Personen mit Nierenproblemen zu einer Übersäuerung führen.
Mangel an Ballaststoffen
Die Atkins-Diät enthält vor allem in der ketogenen Phase nur einen minimalen Anteil an Ballaststoffen. Dies kann zu Nebenwirkungen wie Mundgeruch, Kopfschmerzen und Verstopfung führen. Die „modifizierte“ oder „neue Atkins-Diät“ empfiehlt die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, was allerdings mit zusätzlichen Kosten verbunden ist.
Risiken bei falscher Anwendung
Viele Menschen machen den Fehler, die Atkins-Diät nicht richtig durchzuführen und bleiben in der Ketosephase stecken, weil sie glauben, dass dies den größten Gewichtsverlust bringt. Dies kann jedoch langfristig gesundheitsschädlich sein und den Jo-Jo-Effekt nach Abbruch der Diät begünstigen.
Vorteile
Trotz aller Nachteile bietet die Atkins-Diät den Vorteil, dass die meisten Menschen sehr schnell abnehmen können und durch die eiweißreiche Ernährung ein subjektiv früheres Sättigungsgefühl erleben. Dadurch sollten weniger Heißhungerattacken auftreten und man hat insgesamt weniger Hunger, was automatisch zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führt.
Es ist eine Diät, bei der man abnehmen kann, ohne hungern zu müssen. Lebensmittel wie Eier mit Speck, Gemüse mit Butter oder Steak müssen nicht gemieden werden. Man muss auch keine Kalorien zählen und kann so viel und so oft essen, wie man möchte – vorausgesetzt, man isst die „richtigen“ Lebensmittel für diese Diät. Ein weiterer Vorteil ist die einfache Zubereitung der Mahlzeiten, da die Zutaten überall erhältlich sind.
Kann die Atkins Diät einfach in den Alltag integriert werden?
Ja, die Low-Carb-Regeln lassen sich sowohl zu Hause als auch unterwegs leicht umsetzen. Während sich Hobbyköche am Herd mit Schweinebraten ohne Kartoffeln, Bratwurst ohne Ketchup oder Omelette ohne Gemüse austoben können, kommen Kochmuffel mit kalten Wiener Würstchen ohne Brot oder Sahnematjes ohne Kartoffelsalat auf ihre Kosten.
Auch Restaurantbesuche lassen sich problemlos organisieren, vor allem, wenn man Snacks wie Currywurst ohne Soße oder eine frittierte Bulette mit Mayonnaise mag. Etwas schwieriger könnte es bei einem Besuch beim Italiener werden, es sei denn, man bestellt eine Speck-Rahmsoße mit einer Extraportion Parmesan ohne Pasta.
Private Essenseinladungen funktionieren am besten während der sommerlichen Grillsaison, während kulinarische Treffen mit gesundheitsbewussten Freunden etwas problematischer sein können.
Häufig gestellte Fragen
In diesem Abschnitt finden Sie Antworten auf häufig gestellte Fragen zu diesem Ernährungskonzept, das auf eine kohlenhydratarme Ernährung zur Gewichtsreduktion setzt. Erfahren Sie mehr über die Atkins-Diät und wie Sie sie erfolgreich umsetzen können.
Was ist die Atkins-Diät und wie funktioniert sie?
Die Atkins-Diät ist eine kohlenhydratarme Diät, die den Verzehr von Eiweiß und Fett fördert, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen und so die Fettverbrennung anzuregen.
Welche Nahrungsmittel sind erlaubt und welche sollten vermieden werden?
Zu den erlaubten Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, fettreiche Milchprodukte und stärkefreies Gemüse. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten sollten vermieden werden.
Ist die Atkins-Diät gesund?
Die Atkins-Diät kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen, birgt aber auch Risiken wie erhöhte Blutfettwerte und eine Belastung der Nieren durch den hohen Eiweißgehalt. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung wichtig.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?
Die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme ist unterschiedlich. Manche Menschen sehen schon in den ersten Wochen Ergebnisse, bei anderen kann es länger dauern.
Kann ich die Atkins-Diät langfristig einhalten?
Langfristig kann eine kohlenhydratarme Ernährung schwierig sein, aber viele Menschen passen sie an ihre individuellen Bedürfnisse an und integrieren gesunde Kohlenhydrate in ihre Ernährung, um ihr Gewicht zu halten. Wichtig ist ein ausgewogener Ansatz.
Fazit
Die Atkins-Diät ist ideal für Fleischliebhaber, die nicht viel von Brot und Süßigkeiten halten. Für andere kann es jedoch schwierig sein, die kohlenhydratarme Diät einzuhalten. Oft entwickelt sich ein starker Heißhunger auf Brot und Süßigkeiten, der zu schlechter Laune führen kann.
Außerdem braucht der Verdauungstrakt Zeit, um sich an die kohlenhydratarme Ernährung anzupassen. Im Verhältnis stehen viele tierische Fette auf dem Speiseplan, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen können. Zudem steht rotes Fleisch im Verdacht, krebserregend zu sein.
Auch wenn sich die Atkins-Diät nach wie vor großer Beliebtheit erfreut, ist ein gesundes Abnehmen nach heutigem Kenntnisstand damit nur bedingt möglich. Dennoch kann es nicht schaden, leckere Low-Carb-Rezepte in einen ausgewogenen Ernährungsplan zu integrieren.
Quellen
- Vishal Sondhi, Anuja Agarwala, Ravindra M Pandey, Biswaroop Chakrabarty und andere. „Effektivität der ketogenen Diät, modifizierten Atkins-Diät und Diät mit niedrigem glykämischen Index bei Kindern mit medikamentenresistenter Epilepsie: Eine randomisierte klinische Studie.“ DOI: 10.1001/jamapediatrics.2020.2282. Artikel lesen.
- Mohammad Barzegar, Mohammadreza Afghan, Vahid Tarmahi, Meysam Behtari und andere. „Ketogene Diät: Überblick, Arten und mögliche antiepileptische Mechanismen.“ DOI: 10.1080/1028415X.2019.1627769. Artikel lesen.
- Melissa Baron. „Die Atkins-Diät.“ PMID: 15493379. Artikel lesen.
- Barbara Baker. „Gewichtsverlust und Diätpläne.“ DOI: 10.1097/00000446-200606000-00027. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
