Ketogen, Atkins oder Logi – die kohlenhydratarme Ernährung ist unter verschiedenen Namen bekannt und auf unterschiedliche Weisen im Alltag mehr oder weniger anwendbar. Dennoch zählt sie zu den beliebtesten Ernährungsformen, da sie durch die Reduzierung von Kohlenhydraten den Fettstoffwechsel und den gesamten Stoffwechsel beeinflusst.
Doch was heißt eigentlich „kohlenhydratarm“? Welche Nahrungsmittel sind wirklich erlaubt? Sind Kohlenhydrate am Abend während einer Diät erlaubt? Dieser Artikel bietet eine Einleitung in die Grundlagen der kohlenhydratarmen Ernährung, Tipps zur optimalen Umsetzung in den Alltag und einen Überblick über einen idealen Ernährungsplan für eine kohlenhydratarme Diät.
Was ist eine Low Carb Diät?
Low Carb bedeutet wörtlich übersetzt „wenig Kohlenhydrate“. Damit ist der grundlegende Gesichtspunkt dieser Ernährungsweise bereits beschrieben. Unter dem Begriff Low Carb werden verschiedene Ernährungskonzepte zusammengefasst, wie die Atkins-Diät, benannt nach ihrem Begründer Robert Atkins, die South-Beach-Diät oder die LOGI-Methode.
Die Abkürzung LOGI steht für „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ und beschreibt eine Ernährungsform, die darauf abzielt, den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig zu halten. Die spezifischen Ernährungspläne variieren, einschließlich der Anzahl der täglichen Mahlzeiten und der genauen Auswahl der Lebensmittel in den verschiedenen Phasen der Diät.
Ein gemeinsames Merkmal ist aber die deutliche Verringerung der Kohlenhydrate. Die meisten Diätpläne sehen vor, dass Kohlenhydrate weniger als 20 Prozent der täglichen Nahrungsaufnahme ausmachen sollen. Im Durchschnitt decken Frauen bei einer ausgewogenen Ernährung etwa 49 Prozent ihres Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate, bei Männern sind es mit 45 Prozent etwas weniger.
Wie gut funktioniert eine Low Carb Diät zum Abnehmen?
Low-Carb-Diäten zielen darauf ab, verschiedene Stoffwechselmechanismen des menschlichen Körpers zu nutzen, um den Abbau von Fettgewebe zu beschleunigen. Vereinfacht ausgedrückt werden überschüssige Kohlenhydrate teilweise in Fett umgewandelt, um sie nützlicher zu speichern.
Stehen jedoch nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung, um die Energieversorgung sicherzustellen, tritt der umgekehrte Prozess ein und der Körper beginnt schneller mit dem Fettabbau.
Tatsächlich kann der Abnehmerfolg bei einer Low-Carb-Ernährung anfangs größer sein als bei einer fettreduzierten Diät. Dieser Effekt gleicht sich jedoch mit der Zeit aus: Nach etwa einem Jahr gibt es in der Regel keine deutlichen Unterschiede mehr in der Gewichtsabnahme zwischen den verschiedenen Diätformen.
Welche Lebensmittel eignen sich für eine Low Carb Diät?
Bei einer Low-Carb-Ernährung werden vor allem Lebensmittel wie Brot, Kartoffeln, Nudeln, Kuchen und Reis gemieden, da sie einen hohen Kohlenhydratanteil haben. Auch Süßigkeiten sind tabu, da sie Zucker enthalten, der ebenfalls zu den Kohlenhydraten zählt.
Auch Obst und Gemüse mit einem hohen Kohlenhydratgehalt wie Mais, Erbsen, Linsen, Bananen oder Weintrauben sollten nur selten oder gar nicht gegessen werden. Um den Verzicht auf Kohlenhydrate auszugleichen, wird der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten erhöht. Weitere Lebensmittel, die in einer Low-Carb-Diät erlaubt sind:
- Nüsse und Samen
- Pilze
- Sojaprodukte wie Tofu, Seitan oder Tempeh
- Hülsenfrüchte
Was ist während der Low Carb Diät verboten?
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung kommt es auf die „richtigen“ Kohlenhydrate an, denn Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Der Verzehr von Einfach- und Zweifachzuckern sollte reduziert oder vermieden werden.
Diese kurzkettigen Kohlenhydrate, wie Frucht-, Haushalts- oder Traubenzucker, lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen – was wiederum zu einem schnellen Heißhunger führt. Verzichten Sie deshalb auf:
- Süßigkeiten
- Weizenbrot und Schokobrötchen
- Kuchen und Kekse
- Zu viel Obst – Trauben, Bananen, Mangos, Orangen, Äpfel und Trockenfrüchte enthalten viel Fruchtzucker
- gezuckerte Getränke
Verschiedene Arten der Low Car Diät
Nachfolgend finden Sie einige bekannte Formen der Low Carb Diät erklärt:
Wie lange dauert es, bis die Low Carb Diät wirkt?
Es braucht einige Tage und eine gewisse Ausdauer, bis der Körper in den Zustand der Ketose, auch „Hungerstoffwechsel“ genannt, übergeht. Im Durchschnitt dauert es drei Tage bis eine Woche, bis dieser Zustand erreicht ist. Während dieser Umstellungsphase können Müdigkeit, Erschöpfung und Kopfschmerzen auftreten.
Nach einigen Tagen hat sich der Körper jedoch umgestellt und die Beschwerden sollten nachlassen. Studien zeigen, dass in den ersten sechs Monaten der ketogenen Ernährung eine schnelle und deutliche Gewichtsabnahme möglich ist. Dabei verliert der Körper nicht nur Fett, sondern auch viel Wasser.
Vorteile und Nachteile einer Low Carb Diät
Vorteile
- Eiweiß- und fettreiche Lebensmittel, die hauptsächlich in Low-Carb-Diäten verwendet werden, sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. Daher ist es bei vielen Low-Carb-Diäten nicht notwendig, Hunger zu verspüren, um Gewicht zu verlieren.
- Diäten, bei denen Kohlenhydrate nur moderat reduziert werden, wie die Glyx- und die LOGI-Diät, ermöglichen eine ausgewogene Ernährung. Ein Nährstoffmangel ist in diesem Fall unwahrscheinlich.
- Studien haben gezeigt, dass eine kohlenhydratreduzierte Diät kurzfristig zu einem größeren Gewichtsverlust führt als eine fettarme Diät. (Nach einem Jahr gleichen sich die Unterschiede jedoch wieder aus. Langfristig führt der Verzicht auf Kohlenhydrate also nicht zu einer größeren Gewichtsabnahme als der Verzicht auf Fett.)
- Ungesunde Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Alkohol werden bei Low-Carb-Diäten wegen ihres hohen Kohlenhydratgehalts vermieden.
Nachteile
- Low-Carb-Diäten mit striktem Verzicht auf Kohlenhydrate wie die Atkins-Diät oder die Keto-Diät werden von Ernährungsexperten kritisch gesehen.
- Diese Diäten basieren überwiegend auf tierischen Lebensmitteln, was von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht unterstützt wird, die eine überwiegend pflanzliche Ernährung empfiehlt. Wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, können bei einer Low-Carb-Diät vernachlässigt werden, was zu einem Nährstoffmangel führen kann.
- Die Einhaltung einer strengen Low-Carb-Diät kann sehr schwierig sein und mit Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Verstopfung einhergehen. Es reicht nicht aus, nur die Kohlenhydrate zu reduzieren – auch die Kalorienbilanz ist entscheidend für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.
- Eine sehr kohlenhydratarme Ernährung kann zu Stoffwechselprodukten führen, die von manchen Menschen nur schwer abgebaut werden können und das Risiko für Gicht und Nierenprobleme erhöhen.
- Eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß und gesättigten Fettsäuren kann den Verlauf bestimmter Grunderkrankungen wie erhöhte Harnsäurewerte, Niereninsuffizienz oder Gefäßerkrankungen verschlechtern.
- Idealerweise sollten Menschen, die abnehmen wollen, lernen, sich langfristig gesund zu ernähren. Bei strikten Low-Carb-Diäten kommt dieser Lerneffekt oft zu kurz.
- Wer an Krankheiten wie Gicht, Diabetes, Nieren- oder Gefäßerkrankungen leidet, sollte vor einer Ernährungsumstellung unbedingt mit seinem Arzt sprechen.
Praxistipps für Low Carb Diäten
No Carb am Morgen
Wer morgens ohnehin wenig oder keinen Appetit hat, für den kann es sinnvoll sein, das Frühstück zu verschieben oder ganz darauf zu verzichten. Denn über Nacht sinkt der Blutzuckerspiegel, was die Fettverbrennung am Morgen und Vormittag fördert.
Lässt sich ein Frühstück nicht vermeiden, sollte man morgens vor allem auf Fett und Eiweiß achten, zum Beispiel durch ein Omelett mit Tomaten und Paprika, das den Blutzuckerspiegel zunächst niedrig hält.
Low Carb für Berufstätige
Die meisten Berufstätigen essen mittags auswärts oder in der Kantine, wo in der Regel das serviert wird, was sich fast jeder wünscht: Kohlenhydrate. Low-Carb-Esser haben nur zwei Möglichkeiten: Entweder können sie sich vom gemeinsamen Mittagessen abkoppeln und ihr Essen selbst mitbringen.
Die andere Möglichkeit besteht darin, besondere Wünsche anzumelden. So können sie zum Beispiel darum bitten, die Kartoffeln als Beilage durch eine Extraportion Gemüse zu ersetzen. Im Dönerladen können sie sich zum Beispiel nur Fleisch und Salat in einer Box servieren lassen.
Kohlenhydratarm unterwegs
Als Proviant für unterwegs eignen sich zum Beispiel Nüsse und Kerne: Sie liefern viel Energie aus Fett und Eiweiß und lassen sich gut transportieren. Auch Dauerwurst oder Trockenfleisch erfüllen alle Kriterien einer Low-Carb-Ernährung. Auch Low-Carb-Gemüse wie Paprika, Champignons, Kohlrabi, Gurken oder Radieschen lassen sich in praktischen Tupperdosen mitnehmen.
Häufig gestellte Fragen
Die Low Carb Ernährungsform hat in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit auf sich gezogen und erfreut sich großer Beliebtheit. In unseren FAQ beantworten wir die fünf häufigsten Fragen zur Low-Carb-Diät und geben einen weiteren Überblick über ihre Grundlagen.
Was ist eine Low Carb Diät?
Eine Low-Carb-Diät ist eine Ernährungsform, bei der die Aufnahme von Kohlenhydraten stark reduziert wird. Stattdessen werden vermehrt eiweiß- und fettreiche Lebensmittel verzehrt.
Was darf man bei einer Low-Carb-Diät essen?
Erlaubt sind vor allem eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sowie gesunde Fette und viele Gemüsesorten. Kohlenhydratlieferanten wie Brot, Nudeln und Zucker werden gemieden.
Wie funktioniert eine kohlenhydratreduzierte Ernährung?
Durch den reduzierten Verzehr von Kohlenhydraten gerät der Körper in einen Zustand namens Ketose, in dem er vermehrt Fett als Energiequelle verbrennt. Dies kann zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen bei einer Low Carb Ernährung?
Mögliche Risiken sind vorübergehende Beschwerden wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Verdauungsprobleme. Langfristig kann eine unausgewogene Low-Carb-Ernährung zu einem Nährstoffmangel führen.
Ist eine Low Carb Ernährung für jeden geeignet?
Eine Low-Carb-Diät kann für viele Menschen eine effektive Methode zum Abnehmen sein, sollte aber individuell an die Bedürfnisse und den Gesundheitszustand angepasst werden. Personen mit bestimmten Erkrankungen sollten vor Beginn einer Low-Carb-Diät ärztlichen Rat einholen.
Fazit
Low-Carb-Diäten können eine wirksame Methode zum Abnehmen sein, indem die Kohlenhydratzufuhr reduziert und der Körper in einen Zustand der Ketose versetzt wird. Dies kann zu einer schnellen Gewichtsabnahme führen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren.
Eine Low-Carb-Diät muss jedoch sorgfältig geplant werden, um einen Mangel an wichtigen Nährstoffen zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse und den Gesundheitszustand zu berücksichtigen und gegebenenfalls ärztlichen Rat einzuholen. Eine ausgewogene Ernährung bleibt langfristig der Schlüssel zu einem gesunden Lebensstil.
Quellen
- Sousana K Papadopoulou, Pantelis T Nikolaidis. „Low-Carbohydrate Diet and Human Health.“ doi: 10.3390/nu15082004. Artikel lesen.
- Nadine B Wachsmuth, Felix Aberer, Sandra Haupt und andere. „The Impact of a High-Carbohydrate/Low Fat vs. Low-Carbohydrate Diet on Performance and Body Composition in Physically Active Adults: A Cross-Over Controlled Trial.“ doi: 10.3390/nu14030423. Artikel lesen.
- David A Greene, Benjamin J Varley, Timothy B Hartwig, Phillip Chapman, Michael Rigney. „A Low-Carbohydrate Ketogenic Diet Reduces Body Mass Without Compromising Performance in Powerlifting and Olympic Weightlifting Athletes.“ doi: 10.1519/JSC.0000000000002904. Artikel lesen.
- Megan W Arbour, Melissa Stec, Kelly C Walker, Judith C Wika. „Clinical Implications for Women of a Low-Carbohydrate or Ketogenic Diet With Intermittent Fasting.“ doi: 10.1016/j.nwh.2021.01.009. Artikel lesen.
Dr. med. Felix Richter hat an der Universität Köln Humanmedizin studiert. Er arbeitete als Arzt in der Inneren Medizin und als medizinischer Online-Redakteur sowie Chefredakteur bei Gesundheitsportalen. Seine Schwerpunkte liegen in der Erstellung und medizinischen Qualitätssicherung von Patienteninformationen.
Stefanie Hoffmann hat Journalismus und Ernährungswissenschaften in Düsseldorf studiert. Seit Februar 2024 verstärkt sie das Team von SHOPS Plus. Sie hat 12 Jahre lang als Lektorin in einem Gesundheitsverlag gearbeitet und komplexe medizinische Texte so formuliert, dass sie für jeden verständlich sind. Mit ihrem fundierten Fachwissen und ihrer langjährigen Erfahrung bringt sie eine wertvolle Expertise in die redaktionelle Arbeit bei SHOPS Plus ein. Ihre Arbeit spiegelt ihre Leidenschaft für präzise und verständliche Gesundheitsinformationen wider. Sie vermittelt komplexe medizinische Sachverhalte klar und zugänglich für ein breites Publikum.
